Друзья, близится время Великого поста.
Для кого-то это глубокая духовная практика, для кого-то — традиция, а кто-то просто хочет попробовать очистить организм.
Но часто бывает так: человек убирает из рациона мясо, рыбу, яйца, молочку — и всё. А на тарелке остаются макароны, картошка, хлеб и изредка овощи.
- Не надо так.
Давайте сразу договоримся. Пост — это в первую очередь про духовный рост, про время, которое мы посвящаем тишине, молитве и работе над собой.
А питание — лишь инструмент, который поможет пройти этот путь, не выпадая из жизни, работы и заботы о семье.
Поэтому сегодня поговорим о главном:
Как соблюдать пост и не оставить организм без белка.
Почему белок так важен (даже в пост)
Белок — это строительный материал для наших клеток, гормонов, иммунитета.
Когда мы убираем животный белок, организм не перестает в нем нуждаться. И если не дать ему замену, он начнет забирать ресурсы из мышц.
Норма белка в пост — не меньше 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Лучше 1,6-1,8 г.
Растительные продукты, в которых есть белок (и его много)
Вот список продуктов, которые должны стать вашими друзьями на время поста:
Бобовые
- Чечевица (красная, зеленая, коричневая) — 25 г белка на 100 г сухого продукта
- Нут — 20 г белка
- Фасоль (белая, красная, черная) — 21 г белка
- Маш — 24 г белка
- Горох колотый — 23 г белка
Из бобовых можно готовить супы, рагу, паштеты, котлеты, добавлять в салаты.
Крупы
- Киноа — 14 г белка (и это полноценный белок, со всеми аминокислотами!)
- Гречка — 13 г белка
- Овсянка (долгая варка) — 12 г белка
- Пшено — 11 г белка
- Бурый рис — 8 г белка
Соевые продукты
- Тофу — 10–15 г белка (в зависимости от плотности)
- Соевое мясо — 50 г белка на 100 г сухого продукта (очень концентрированный источник)
- Соевое молоко — около 3 г белка на 100 мл
- Эдамаме (молодые соевые бобы) — 12 г белка
Орехи и семена
- Арахис — 26 г белка
- Семена тыквы — 24 г белка
- Миндаль — 21 г белка
- Семена подсолнечника — 20 г белка
- Льняное семя — 18 г белка
- Кунжут — 17 г белка
Грибы и овощи
Грибы (особенно сушеные) — до 30 г белка на 100 г сухих. Шампиньоны, вешенки — 3–4 г белка, но как дополнение — отлично.
Брокколи, шпинат, цветная капуста — тоже дают немного белка, но скорее как приятный бонус.
Лайфхаки: как набрать норму белка в пост
Лайфхак 1. Сочетайте крупы и бобовые.
Рис + чечевица, гречка + грибы, нут + овощи — такие сочетания дают более полный аминокислотный профиль. Организм скажет спасибо.
Лайфхак 2. Добавляйте семена везде.
Тыквенные семечки, кунжут, льняное семя можно добавлять в каши, салаты, супы, смузи. Это легкий способ добавить 5–10 г белка без лишних усилий.
Лайфхак 3. Используйте тофу как универсальный продукт.
Тофу можно жарить, запекать, добавлять в супы, делать из него начинку для пирожков, даже смузи. Он не имеет своего яркого вкуса, поэтому впитывает вкус того, с чем готовится.
Лайфхак 4. Готовьте супы-пюре из бобовых.
Чечевичный суп, суп из нута, гороховый суп — сытно, тепло, белково. И дети такое едят лучше, чем просто вареную фасоль.
Лайфхак 5. Не забывайте про соевое мясо.
Многие его боятся, а зря. Соевое мясо — это просто белок и ничего лишнего. Оно отлично заменяет фарш в котлетах, запеканках, соусах для пасты.
Главное — замачивать и промывать.
Кстати, в моем Telegram-канале я часто делюсь рецептами с высоким содержанием белка. Более личное пространство☺️. Заходите, будет вкусно и полезно 👇
Masha.omm | Около ЗОЖная жизнь
Важное напоминание
Пост — это не про диету. Не про то, чтобы похудеть к лету или "очиститься от шлаков".
Пост — это про внутреннюю тишину, про добрые дела, про время, которое мы посвящаем не телу, а душе.
Питание — лишь фон. Но если этот фон будет голодным и слабым, вы не сможете ни молиться, ни думать, ни быть добрым к окружающим.
- Поэтому подходите к рациону с умом, без фанатизма, но и без лени.
Слушайте свое тело. Если чувствуете, что сил нет — добавьте бобовых, тофу, орехов. Это не нарушение, а забота о себе.
Итог
Пост без животного белка — это реально, если:
- Вы знаете, где искать растительный белок.
- Сочетаете продукты, чтобы получить все аминокислоты.
- Добавляете семена, орехи, бобовые в каждый прием пищи
- Помните, что пост — про душу, а не про диету.
Пусть этот пост будет для вас временем роста, а не выживания.
А вы соблюдаете пост? Делитесь своими любимыми постными белковыми блюдами в комментариях!