Когда я впервые решил, что пора худеть, я открыл интернет и просто вбил в поиске заветный вопрос. То, что я увидел, меня чуть не свело с ума. Сотни диет, противоречивые советы, статьи про детоксы, голодания, волшебные чаи и таблетки. У меня голова пошла кругом, и я не понимал, за что хвататься и как сделать первый шаг, чтобы не сорваться через неделю.
Если вы сейчас чувствуете то же самое, то вы не одни. Я прекрасно понимаю это состояние растерянности, когда вроде бы хочешь измениться, но не знаешь, с какой стороны подступиться. В этой статье я хочу дать вам чёткий план действий, без воды и лишней теории. Только то, что реально помогло мне сбросить 26 кг и прийти к 84 кг без голодовок и срывов.
Примите решение и забудьте про «понедельник»
Самая большая ошибка, которую я совершал много раз — это постоянное откладывание старта. Я говорил себе, что начну с понедельника, после праздников или когда закончу важный проект на работе. Этот идеальный понедельник так и не наступал, а вес продолжал расти.
Когда я увидел на весах 110 кг, я понял, что больше ждать нельзя. Не нужно искать идеальный момент, потому что его не существует. Всегда будет что-то, что мешает начать. Просто решите для себя, что вы начинаете сегодня. Не обязательно с идеального плана и не обязательно с полным пониманием процесса. Главное — сделать первый шаг прямо сейчас, не откладывая жизнь на потом.
Узнайте свою норму калорий
Прежде чем начинать худеть, нужно понять, сколько ваш организм тратит энергии в обычном режиме. Многие совершают ошибку и просто берут какую-то цифру из интернета. Чаще всего это популярные 1200 или 1500 ккал, которые советуют в журналах. Проблема в том, что эти цифры могут не подходить именно вам.
Норма зависит от множества факторов: вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Мужчине весом 110 кг нужно совсем другое количество калорий, чем девушке весом 60 кг. Я посчитал свою норму и оказался удивлён. Мне нужно было около 2400 ккал для поддержания веса, а чтобы худеть, достаточно было 1900-2000 ккал. Это оказалось гораздо больше, чем я ожидал, и я понял, что мне не нужно голодать.
Начните записывать всё, что едите
Это было для меня самым сложным в начале пути. Я думал, что примерно понимаю, сколько я ем, но оказался сильно ошибался. Мы склонны занижать количество съеденного, забывать про перекусы, соусы и напитки. Возьмите за правило записывать всё: каждый кусок хлеба, каждую чашку кофе с молоком, каждый орешек.
Первые дни будет непривычно, но потом это войдёт в привычку. Я использовал приложение на телефоне, но можно вести записи и в блокноте. Что это даёт? Во-первых, вы увидите реальную картину. Во-вторых, вы начнёте лучше понимать калорийность продуктов. В-третьих, сам факт записи помогает контролировать аппетит, потому что когда знаешь, что придётся записать лишнюю конфету, иногда проще её не съесть.
Создайте небольшой дефицит
Когда вы узнали свою норму и начали записывать еду, пора создать дефицит. Не нужно урезать калории резко и сильно. Оптимальный вариант — минус 15-20% от нормы. Это позволит худеть комфортно, без постоянного чувства голода и усталости. Если ваша норма 2500 ккал, то дефицит 20% — это около 2000 ккал в день. Это вполне реальная цифра, при которой можно питаться разнообразно и сытно.
Важно понимать, что дефицит — это не на один день. Это режим питания, которого вы придерживаетесь постоянно. Поэтому он должен быть комфортным. Если вы чувствуете сильную усталость, раздражительность или постоянный голод, уменьшите дефицит. Лучше худеть медленнее, но без срывов, чем быстро сорваться и набрать всё обратно.
Разберитесь с продуктами на кухне
Не нужно выбрасывать всё «вредное» и заполнять кухню только куриной грудкой и брокколи. Это прямой путь к срыву. Но провести небольшую ревизию стоит. Я прошёлся по кухне и посмотрел, какие продукты у меня есть. Часть высококалорийных вещей я убрал подальше, чтобы они не попадались на глаза, а на видные места поставил то, что можно съесть без особого ущерба для калорийности.
Не обязательно покупать какие-то специальные «диетические» продукты. Просто имейте под рукой то, что легко вписать в норму: овощи, фрукты, творог, яйца. Когда приходит голод, а в холодильнике только тортик и колбаса, выбор сделать сложно. Когда есть варёные яйца или овощи, проще приготовить что-то подходящее и не превысить лимит калорий.
Наладьте режим и добавьте активность
Вам не обязательно питаться по часам или есть строго пять раз в день. Главное, чтобы вам было комфортно. Я пробовал разные варианты и остановился на трёх основных приёмах пищи и одном перекусе. Кому-то удобно завтракать плотно и ужинать легко, кто-то предпочитает пропускать завтрак. Это не так важно для похудения, как общее количество калорий за сутки.
Физическая активность — это хорошо, но не обязательно для старта. Я начал худеть без спортзала, просто изменив питание. Позже добавил ходьбу, и процесс пошёл быстрее. Вам не нужно сразу записываться в зал или начинать бегать по утрам. Начните с малого: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Я старался проходить около 8-10 тысяч шагов в день, просто выходя на прогулку после ужина.
Чего не нужно делать в начале пути
Не пытайтесь похудеть слишком быстро, безопасный темп — это 3-5% от веса в месяц. Всё, что быстрее, часто приводит к срывам и возврату веса. Не исключайте целые группы продуктов, углеводы и жиры не враги, всё можно есть в меру. Полный отказ от чего-либо ведёт к срывам.
Не сравнивайте себя с другими, у всех разный организм и разный метаболизм. Сравнивайте себя только с собой вчерашним. И не взвешивайтесь каждый день, вес может скакать из-за воды и соли. Смотрите на результаты за неделю-две, а не на ежедневные цифры. В процессе обязательно будут моменты, когда что-то пойдёт не по плану. Вы превысите норму калорий или у вас будет праздничный ужин. Это нормально, главное — не превращать один пропущенный день в неделю срывов.
Мой личный чек-лист для старта
Вот краткий список того, что я сделал в первые дни. Вы можете использовать его как план действий. Я посчитал норму калорий и понял, сколько мне нужно для похудения. Скачал приложение для подсчёта и начал записывать всё, что ем. Купил кухонные весы, чтобы точно знать вес порций. Сделал ревизию на кухне и убрал лишние соблазны с видных мест. Начал ходить пешком и добавил 8-10 тысяч шагов в день, но понятное дело, что не каждый день есть время столько ходить. Взвешивался раз в две недели и отслеживал прогресс без фанатизма.
Похудение на дефиците калорий — это не сложная наука. Это простой принцип, который требует последовательности. Вам не нужно быть идеальным, вам нужно быть постоянным.
Когда я начинал, я не знал всего того, что знаю сейчас. Я учился в процессе, ошибался, исправлял ошибки. Но я не останавливался. И через 6 месяцев я увидел на весах 84 кг вместо 110. Если вы читаете это и думаете, с чего бы начать — начните с первого шага. Посчитайте свою норму, запишите то, что съели сегодня. Сделайте хоть что-то, что приблизит вас к цели.
Одна калория — это маленький шаг. Но из маленьких шагов складывается большой результат.
Больше статей, а так же калькуляторы, которые помогут при похудении находятся у меня в основном блоге: https://1kaloria.ru
Если статья была полезной, поставьте лайк. В комментариях напишите, с чего вы планируете начать?