Трисеты на взрывную силу и вынос бедра

Это блочная (серийная) тренировка, направленная на развитие выноса бедра, взрывной силы и упругости стопы. Мы последовательно проходим три блока (сета), в каждом из которых выполняем три упражнения друг за другом без отдыха (мини-круг). Отдых только между сетами. Такой подход позволяет качественно нагрузить нервно-мышечную систему, не перегружая суставы, и сохранять высокую координацию движений за счёт пауз между блоками.

Основной фокус – на плиометрике и динамической работе:

• Взрывное отталкивание (запрыгивания, выпрыгивания) – учит мышцы быстро сокращаться, что напрямую переносится на мощность бегового шага.
• Реактивная способность стопы и голеностопа (прыжки, бег с упором) – тренирует упругость ахиллова сухожилия и мышц стопы, снижая вероятность получения травмы.
• Координация и вынос бедра (выходы из разножки, шаги с перекатом, бег с упором) – улучшает межмышечную координацию и частоту шага.
• Стабилизация таза и кора (ротация корпуса, планки, наклоны таза) – учит удерживать положение тела при взрывных движениях.

Тренировка идеально подходит для базового этапа, когда нужно заложить мощностные качества и подготовить опорно-двигательный аппарат к интенсивной беговой работе.

Разминка:

Легкий бег 3-4 мин + суставная гимнастика + махи ногами вперед-назад, влево-вправо по 10 раз

Мобилизация: Тазобедренный сустав сидя, Крестцово-подвздошное сочленение, Голеностоп – по 10 раз на каждую сторону (как делать - смотри примечания в конце).

Активная разминка: Прыжки руки вниз-в стороны (Jumping Jack) - 30 сек, Выпрыгивания из присяда 15 раз, Выпрыгивания из разножки 15 раз, СБУ в среднем темпе.

1 сет: (три круга без отдыха)

Подъем ноги из ягодичного мостика - 12 раз на ногу (для усложнения задержите ногу в нижней точке не ставя на пол)

Ротация корпуса с отведением бедра - 10 раз на ногу (для усложнения чуть присядьте на опорную ногу и держите другую ногу всегда на весу)

Выход из заднего выпада коленом вверх - 10 раз на ногу (акцент на толчке задней ногой и движении коленом вверх)

Отдых 2 мин.

2 сет: (три круга без отдыха)

Запрыгивания на площадку (5-10 см) на одной ноге –10 раз на ногу

Выпрыгивание из полуприсяда - 15 раз (для усложнения задерживайтесь в нижней точке)

Бег с упором в стену - 25 сек (для усложнения увеличивайте наклон к стене)

Отдых 2 мин.

3 сет: (три круга без отдыха)

Шаг вперед с перекатом пятка-носок и выносом колена вверх - 12 раз на ногу

Планка на локтях, поочередно колено к локтю - 45 сек

Выполняйте наклоны таза влево-вправо из медвежьей позы - 45 сек

Отдых 2 мин.

Заминка: ходьба 2-3 мин и растяжка:

• Икроножная мышца (стоя у стены, нога назад)
• Задняя поверхность бедра (наклон к передней прямой ноге)
• Ягодичные мышцы (колено к груди стоя)
• Квадрицепс (Пятка к ягодице стоя)
• Низкий выпад
• Скрутки на спине (Лежа на спине, руки в стороны)
• Поза младенца

Примечания: Упражнения на мобильность

Тазобедренный сустав сидя - Сидя на коврике, упор сзади, ноги согнуты перед собой. Сохраняя ровное положение корпуса наклонять колени влево и вправо.

Крестцово-подвздошное сочленение - Стоя на четвереньках, опускайте таз между пяток прямо. Через каждые 5 раз сдвигайте колено одной ноги вперед и опускайте таз на эту сторону

Голеностоп – Примите положение выпада. Двигайте колено передней ноги вперед в разных направлениях не отрывая пятки.