Сезонные колебания самочувствия правда есть, и сейчас мы подробнее рассмотрим, почему они происходят и как к этому адаптироваться.
Темп жизни не стоит на месте, в отличие от времени года. И важно грамотно распределить силы для того, чтобы энергии хватало на все сферы жизни. Давайте начнем с того, что людям свойственна цикличность и определенный ритм. А почему? Потому что есть такое понятие как циркадные ритмы.
Циркадные ритмы — это циклические колебания биологических процессов организма в течение дня. Циркадные ритмы есть не только у человека, но и в целом у многих живых организмов: грибов, растений, животных. Они помогают нам адаптироваться и выживать в текущих условиях.
Идем дальше по цепочке. Циркадные ритмы завязаны на мелатонине. Мелатонин — гормон, который вырабатывает эпифиз и который регулирует цикл сна и активности. Его уровень растет к вечеру и достигает пика где-то в 00:00–00:30. Кстати, в это время происходят самые лучшие восстановительные процессы. В зимние месяцы из-за короткого светового дня и низкой интенсивности солнечного света уровень мелатонина может оставаться высоким дольше, что способствует ощущению усталости, сонливости и даже снижению настроения.
Самую очевидную причину поняли, разбираем дальше. Из-за низких температур сердечно-сосудистая система испытывает большую нагрузку, чем в умеренные сезоны. Сосуды сужены, и сердцу нужно поработать побольше, плюс обеспечить тело большим количеством тепла, поэтому нагрузка на него идет выше. (Статистически, по данным ВОЗ, смертность при заболеваниях сердечно-сосудистой системы в зимний период возрастает, как и в период высоких температур.) Дальше каскадом ухудшается тканевое дыхание организма, что в свою очередь тормозит метаболические процессы и развивает гипоксию тканей.
Следом — суставы. Костную ткань (а нас интересуют именно суставы) питают сосуды типа Н, их также окутывает сеть артериальных сосудов, венозные сосуды и лимфатические. Конечно же, холод бьет и по ним. Предлагаю опираться на статистику и исследования. К примеру, вот: «Влияние низкотемпературного фактора внешней среды на заболеваемость гонартрозом у мужчин, работающих в условиях крайнего севера». Исследование проводили в 2013 году, но смысл его сегодня не меняется. В нем сравнивали мужчин, которые живут в условиях крайнего севера, и мужчин, которые приезжают на вахту. И да, проживающие имели более тяжелые поражения хрящевой ткани суставов по сравнению с вахтовиками. Разница примерно в 2 раза.
Как мы можем с этим справиться? Здесь нужна грамотная корректировка тренировочного плана в зависимости от времени года.
Зимний период
Во-первых, регулярность. Все люди индивидуальны, у нас разный уровень воли, чувствительности, объема рабочей нагрузки и т.д. С этим необходимо считаться. Давайте вспомним, для чего мы все это читаем, пишем и занимаемся — для того, чтобы чувствовать себя хорошо/лучше. Тогда предлагаю взять за лакмус «хорошее самочувствие». Важно выбрать себе такую регулярность тренировок, при которой вы будете чувствовать себя бодрее и жизнерадостнее. Если вы понимаете, что при 2-3-4 тренировках в неделю сил на семью не остается, а работоспособность ваша наоборот падает — значит, лучшим решением будет пока убавить до 1-2 тренировок. Помним: «улучшение» — наш самый главный индикатор.
Во-вторых, интенсивность. Сейчас мы возвращаемся в начало статьи и вспоминаем, что в зимний период организм испытывает стресс, затрачивает много ресурсов на согревание и поддержание оптимального гомеостаза. Значит, ударный тренировочный процесс пока отложим до весны и пойдем в более мягком режиме. Адаптация тренировок зимой должна быть щадящей. За начало я бы взяла 60-70% от своей привычной интенсивности/нагрузки. Если вы всё равно ощущаете упадок либо плохое самочувствие, то пробуйте снижать интенсивность/нагрузку раз за разом на 10%, пока не придете к оптимуму.
В-третьих, качественный сон. Помните, что баланс между качественным отдыхом и восстановлением крайне важен. Поэтому лучше уделить больше внимания гигиене сна, чтобы повысить его качество и быть бодрее днем.
Четвертым пунктом рассмотрим питание. Здесь также остановимся чуть подробнее. Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Можно прибавить 5-10% от своей стандартной тарелки — это даст больше энергии в зимний период, что поможет легче «перезимовать». Если вы не хотите набрать лишнего в зимние месяцы, стоит обратить внимание на температуру пищи и пить больше горячих напитков, супов. Этот «лайфхак» существенно не увеличит вашу калорийность в течение суток, но тем не менее будет согревать и дарить больший комфорт и устойчивость к погодным условиям.
Летний период
Летом механизмы влияния меняются. Высокие температуры также создают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но теперь уже для охлаждения организма. В жару самочувствие и физическая нагрузка требуют особого внимания. Как тренироваться при низкой энергии, вызванной духотой? Рекомендуется смещать тренировки на утро или вечер, когда спадает жара, обязательно следить за водным балансом и снижать интенсивность в особо знойные дни. Организм тратит энергию на терморегуляцию, и тренировки при усталости от перегрева могут привести к тепловому удару.
Межсезонье (осень и весна)
Это переходные периоды, когда погода меняется каждый день. Организм вынужден постоянно подстраиваться, что также требует ресурсов. В это время особенно важна адаптация тренировок под сезон. Будьте готовы к тому, что привычная интенсивность может даваться тяжелее из-за перепадов атмосферного давления. Здесь работает то же правило, что и зимой: ориентируйтесь на самочувствие. Если чувствуете упадок сил — снизьте нагрузку или замените силовую тренировку на растяжку или прогулку.
И самое главное, помните: регулярные стабильные занятия в течение всего года дадут вам самую большую защиту от перепадов погоды в любые месяцы, укрепят ваши сосуды, оздоровят ваши суставы, что подарит гораздо больше радостных и легких дней.