6 обедов до 400 ккал: без скучной курицы и гречки

1. Булгур с индейкой и овощами

КБЖУ на 1 порцию (примерно, из расчёта 70 г индейки + 40 г сухого булгура):

Калории: 330–360 ккал

Белки: 25–28 г

Жиры: 9–11 г

Углеводы: 35–40 г

Ингредиенты на 2 порции

• Филе индейки (грудка или бедро без кожи) – 140 г
• Булгур (сухой) – 80 г
• Вода для булгура – 200 мл
• Лук репчатый – 1 маленькая головка
• Морковь – 1 небольшая
• Болгарский перец – 1/2 шт.
• Растительное масло – 1 ст. л. (10–12 г)
• Соль, перец – по вкусу
• Паприка, сушёный чеснок, любые травы – по вкусу

Подробный рецепт

1. Подготовь крупу.

• Отмерь 80 г булгура (примерно 4 ст. л. с небольшими горками).
• Промой его под проточной водой в мелком сите.

2. Сварить булгур.

• В небольшой кастрюле вскипяти 200 мл воды.
• Добавь щепотку соли, высыпь булгур.
• Убавь огонь до минимума, накрой крышкой и вари 10–15 минут (ориентируйся на упаковку), пока вода не впитается.
• Выключи огонь и оставь булгур под крышкой ещё на 5–10 минут «дойти».

3. Подготовь индейку и овощи.

• Филе индейки нарежь небольшими кубиками или полосками толщиной примерно 1–1,5 см.
• Лук очисти и нарежь мелкими кубиками.
• Морковь очисти и натри на крупной тёрке или нарежь тонкой соломкой.
• Болгарский перец очисти от семян и нарежь маленькими квадратиками.

4. Обжарь индейку.

• На сковороду налей 1 ст. л. масла, разогрей на среднем огне.
• Выложи кусочки индейки, посоли, поперчи.
• Обжаривай 5–7 минут, периодически помешивая, до легкой золотистой корочки.

5. Добавь овощи.

• К индейке добавь лук и морковь, обжаривай ещё 3–4 минуты.
• Затем добавь болгарский перец, паприку, сушёный чеснок и любые любимые травы.
• Готовь ещё 3–5 минут до мягкости овощей. При необходимости добавь немного воды (2–3 ст. л.), чтобы ничего не пригорало.

6. Соедини с булгуром.

• В сковороду с индейкой и овощами выложи готовый булгур.
• Аккуратно перемешай, попробуй на соль и перец.
• Прогрей всё вместе 2–3 минуты.

2. Лёгкие ленивые голубцы в томатном соусе

КБЖУ на 1 порцию (примерно, 4 порции из 300 г фарша индейки/говядины 5–10% жирности):

Калории: 320–380 ккал (в зависимости от фарша)

Белки: 25–30 г

Жиры: 10–15 г

Углеводы: 30–35 г

Ингредиенты на 4 порции

• Фарш индейки или постной говядины – 300 г
• Рис (лучше круглозёрный) – 80 г (сухой)
• Капуста белокочанная – 300 г
• Лук – 1 средняя головка
• Морковь – 1 средняя
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Вода – 300–400 мл
• Растительное масло – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу
• Паприка, чеснок (свежий или сушёный) – по вкусу

Подробный рецепт

1. Сварить рис.

• Промой рис под холодной водой.
• Залей водой в соотношении примерно 1:2, посоли, доведи до кипения.
• Убавь огонь до минимума и вари 15–20 минут до мягкости.
• Слей лишнюю воду, если она осталась, и остуди рис до тёплого состояния.

2. Подготовь овощи.

• Капусту мелко нашинкуй ножом или натри на крупной тёрке.
• Лук нарежь мелкими кубиками.
• Морковь натри на крупной тёрке.

3. Обжарь овощи для начинки.

• В большой сковороде или сотейнике разогрей 1 ст. л. масла.
• Обжарь лук и морковь 3–4 минуты до мягкости.
• Добавь капусту, немного соли и перца, туши 5–7 минут, периодически помешивая (можно добавить пару ложек воды).
• Сними с огня и немного остуди.

4. Смешай фарш.

• В большой миске соединяй: фарш, тёплый рис, тушёную капусту с овощами.
• Добавь соль, перец, паприку, чеснок.
• Тщательно вымеси руками до однородной массы.

5. Сформируй ленивые голубцы.

• Смочи руки водой.
• Сформируй из массы небольшие котлетки/овальные «голубцы» размером чуть больше грецкого ореха.

6. Обжарь заготовки (по желанию, можно пропустить для ещё меньшей калорийности).

• Быстро обжарь голубцы на сухой антипригарной сковороде с двух сторон по 1–2 минуты до лёгкой корочки.

7. Сделай соус и туши.

• В сотейнике смешай томатную пасту и 300–400 мл воды, добавь соль, перец и при желании немного сахара (1/2 ч. л.), если томат очень кислый.
• Выложи в соус ленивые голубцы.
• Доведи до лёгкого кипения, убавь огонь до минимума, накрой крышкой.
• Туши 25–30 минут.

3. Лосось с овощами в духовке

КБЖУ на 1 порцию (примерно, 120 г лосося + 200 г овощей):

Калории: 350–400 ккал

Белки: 28–30 г

Жиры: 20–24 г (полезные жиры рыбы + масло)

Углеводы: 10–18 г (из овощей)

Ингредиенты на 2 порции

• Лосось (филе) – 240 г (по 120 г на человека)
• Брокколи – 150 г
• Морковь – 1 средняя
• Кабачок или цукини – 1 небольшой
• Болгарский перец – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимон – 1/2 шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Сушёный чеснок, травы (орегано, тимьян, базилик) – по вкусу

Подробный рецепт

1. Подготовь духовку и форму.

• Включи духовку разогреваться до 180–190 °C.
• Возьми форму для запекания или противень, при необходимости застели пергаментом.

2. Подготовь овощи.

• Брокколи раздели на небольшие соцветия.
• Морковь очисти и нарежь тонкими кружочками или полукружочками.
• Кабачок нарежь полукружочками.
• Болгарский перец очисти от семян и нарежь полосками или крупными квадратиками.

3. Приправь овощи.

• В миске смешай овощи, добавь 1 ст. л. оливкового масла, соль, перец, травы и сушёный чеснок.
• Хорошо перемешай руками, чтобы каждый кусочек был слегка покрыт маслом и специями.

4. Выложи овощи в форму.

• Равномерно распределите овощи по форме одним слоем.
• Поставь в духовку на 10–15 минут, пока они чуть не подпекутся.

5. Подготовь лосось.

• Пока овощи запекаются, нарежь филе лосося порционными кусками, если оно цельное.
• Посоли, поперчи каждый кусок, слегка сбрызни лимонным соком.

6. Добавь лосося к овощам.

• Достань форму с овощами из духовки.
• Сделай небольшие «кармашки» в овощах и уложи кусочки лосося кожей вниз.
• Сверху можно ещё немного сбрызнуть лимонным соком.

7. Запекай.

• Верни форму в духовку и запекай ещё 12–15 минут, пока лосось не станет розовым и легко не начнёт расслаиваться вилкой.

4. Нутовый салат с овощами и лимонной заправкой

КБЖУ на 1 порцию (примерно, 200–220 г салата):

Калории: 250–300 ккал

Белки: 9–12 г

Жиры: 8–12 г (за счёт масла)

Углеводы: 30–35 г (нут + овощи)

Ингредиенты на 2 порции

• Нут отварной или из банки (без жидкости) – 200 г
• Огурец – 1 средний
• Помидоры – 2 небольших
• Красный лук – 1/2 небольшой головки
• Болгарский перец – 1/2 шт.
• Листья зелени (петрушка, укроп, кинза) – небольшой пучок

Для заправки:

• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 1–2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу
• Чеснок – 1 маленький зубчик (по желанию)

Подробный рецепт

1. Подготовь нут.

• Если используешь консервированный нут, открой банку, слей жидкость и промой нут под проточной водой.
• Если сухой нут – его нужно заранее замочить на ночь и отварить до мягкости (это занимает 40–60 минут).

2. Нарежь овощи.

• Огурец нарежь кубиками.
• Помидоры нарежь небольшими кусочками (если много сока – слегка слей).
• Красный лук нарежь тонкими полукольцами или мелкими кубиками.
• Болгарский перец нарежь кубиками.
• Зелень мелко поруби ножом.

3. Смешай салат.

• В большой миске соединяй нут, огурец, помидоры, лук, перец и зелень.

4. Приготовь заправку.

• В отдельной маленькой миске смешай оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
• Если используешь чеснок – мелко его нарежь или раздави через пресс и добавь в заправку.
• Хорошо размешай вилкой или маленьким венчиком.

5. Заправь салат.

• Залей овощи с нутом заправкой.
• Аккуратно перемешай ложкой или лопаткой, чтобы не раздавить нут.
• Дай постоять 5–10 минут, чтобы вкус «раскрылся».

5. Лёгкая овощная лазанья (без мяса)

КБЖУ на 1 порцию (примерно, форма на 4 порции):

Калории: 320–380 ккал (зависит от сыра и количества листов)

Белки: 14–18 г

Жиры: 12–16 г

Углеводы: 35–40 г

Ингредиенты на форму 20×20 см (4 порции)

• Листы для лазаньи (сухие) – 6–8 шт.
• Кабачок – 1 средний
• Баклажан – 1 небольшой
• Морковь – 1 средняя
• Лук – 1 средний
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Томат (или томаты в собственном соку) – 200 г
• Растительное масло – 1 ст. л.
• Твёрдый сыр (типа моцарелла/голландский) – 80–100 г
• Нежирный творог или рикотта – 150 г
• Соль, перец, базилик, орегано – по вкусу

Подробный рецепт

1. Подготовь овощи.

• Лук нарежь мелкими кубиками.
• Морковь натри на крупной тёрке.
• Кабачок и баклажан нарежь небольшими кубиками.

2. Обжарь овощи.

• В сковороде разогрей 1 ст. л. масла.
• Обжарь лук и морковь 3–4 минуты до мягкости.
• Добавь кабачок и баклажан, немного соли и перца, туши 7–10 минут.
• Добавь томатную пасту и нарезанные томаты, базилик и орегано, перемешай.
• Туши ещё 5–7 минут до густого соуса.

3. Подготовь творожный слой.

• В миске смешай творог (или рикотту) с небольшой щепоткой соли и перца.
• Если творог зерновой – можно слегка размять вилкой.

4. Подготовь сыр.

• Натрёшь твёрдый сыр на крупной тёрке.

5. Собери лазанью.

• Включи духовку на 180 °C.
• На дно формы налей тонкий слой овощного соуса.
• Выложи первый слой листов лазаньи.
• Сверху – часть овощного соуса, затем немного творога и посыпь чуть-чуть сыра.
• Повторяй слои: листы – соус – творог – сыр, пока продукты не закончатся. Верхний слой – соус и сыр.

6. Запеки.

• Накрой форму фольгой (чтобы сыр не сгорел) и поставь в духовку на 25–30 минут.
• Сними фольгу и запекай ещё 5–10 минут до золотистой корочки.
• Дай лазанье настояться 10–15 минут, затем разрежь на 4 порции.

6. Тёплый овощной рататуй с фасолью

КБЖУ на 1 порцию (примерно, 4 порции с 240 г фасоли):

Калории: 250–320 ккал

Белки: 10–12 г

Жиры: 8–10 г

Углеводы: 30–35 г

Ингредиенты на 4 порции

• Фасоль белая или красная отварная/консервированная – 240 г (по 60 г на порцию)
• Баклажан – 1 крупный
• Кабачок – 1 крупный
• Болгарский перец – 1 шт.
• Лук – 1–2 шт.
• Томат (или томаты в собственном соку) – 300 г
• Растительное масло – 1,5 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика
• Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Подробный рецепт

1. Подготовь овощи.

• Баклажан и кабачок нарежь кубиками.
• Лук нарежь полукольцами или кубиками.
• Перец очисти от семян и нарежь полосками или кубиками.
• Томат нарежь кубиками (если в собственном соку – измельчи ножом или руками).
• Чеснок мелко поруби.

2. Обжарь лук и перец.

• В глубокой сковороде или сотейнике разогрей 1,5 ст. л. масла.
• Добавь лук и обжаривай 3–4 минуты до мягкости.
• Добавь болгарский перец, готовь ещё 3–4 минуты.

3. Добавь баклажан и кабачок.

• Выложи баклажан и кабачок, слегка посоли.
• Готовь на среднем огне 7–10 минут, периодически помешивая. При необходимости подлей немного воды, чтобы не пригорело.

4. Введи томаты и специи.

• Добавь томаты, чеснок, перец и прованские травы.
• Перемешай и туши ещё 10–15 минут на небольшом огне.

5. Добавь фасоль.

• Промой фасоль (если из банки) и добавь к овощам.
• Аккуратно перемешай и прогрей всё вместе 5–7 минут.

6. Подача.

• Подавай тёплым как самостоятельное блюдо.
• По желанию посыпь зеленью.