Стресс
#3 Практика: как снизить хроническое напряжение
Если хроническое напряжение связано с аллостатической нагрузкой, то задача не "подавить стресс", а снизить постоянную активацию стрессовой системы и вернуть организм в состояние восстановления.
Ниже - методы, эффективность которых подтверждена научными исследованиями и клиническими обзорами.
1. Регулярная физическая нагрузка
Знаю, насколько избито это звучит, и хочется махнуть рукой и сказать: "да это понятно". Но этот пункт нужно просто бездумно внедрить в свою жизнь, не думая и не анализируя, в том виде, в котором позволяет ваша ситуация.
Мне повезло иметь в жизни человека, который почти насильственно заставил меня заниматься спортом, и я за это ей очень благодарен.
Мы не готовимся к Олимпиаде и не ждём от себя результатов.
Просто 40 минут зала 3 раза в неделю, или быстрый шаг / лёгкий бег 2-3 км, или бассейн.
Я отношусь к этому как к чистке зубов: хочется или не хочется - просто делаю.
Субъективно: на 15-20% снижает тревожность и повышает уровень энергии и радости.
Что показывают исследования
Метанализ более 90 исследований показал, что умеренная физическая активность значительно снижает уровень тревоги и физиологического стресса.
Источник: Stubbs et al., 2017, Psychiatry Research.
Физическая активность:
- активирует префронтальную кору и улучшает регуляцию эмоций
- способствует активации парасимпатической системы
- снижает уровень кортизола
- улучшает регуляцию нервной системы
- повышает вариабельность сердечного ритма
- улучшает сон
2. Сон как главный механизм восстановления
- 7-9 часов сна - среднее по больнице
- стабильное время отхода ко сну (для меня этот пункт самый сложный в реализации)
- отсутствие экранов за 60 минут до сна
Чтобы убрать привычку засыпать с телефоном и заниматься скроллингом, пока телефон не начинает падать на лицо, это лечится безжалостным изменением ритуала отхода ко сну.
Книга, медитация, любые когнитивные или даже эзотерические ритуалы - всё лучше, чем думскроллинг или бесцельный просмотр рилсов.
Даже небольшое улучшение сна снижает уровень физиологического стресса.
Хронический недосып напрямую связан с повышенной аллостатической нагрузкой.
Источник: McEwen & Karatsoreos, 2015, Annual Review of Neuroscience.
Недостаток сна:
- повышает уровень кортизола
- усиливает реактивность амигдалы (центра обнаружения угроз)
- снижает способность регулировать эмоции
- ухудшает когнитивные функции
3. Дыхательные практики и активация парасимпатической системы
Простая схема:
вдох 4 секунды - выдох 6-8 секунд; 3-5 минут
Это один из самых быстрых способов снизить физиологическое возбуждение.
Можно делать перед сном как один из вечерних ритуалов, перед важным событием, выступлением или сложным разговором.
Что показывают исследования
Медленное дыхание активирует блуждающий нерв и снижает физиологическое возбуждение.
Источник: Lehrer & Gevirtz, 2014, Frontiers in Psychology.
Эффекты:
- снижение частоты сердечных сокращений
- повышение вариабельности сердечного ритма
- снижение тревоги
4. Снижение руминации (постоянного прокручивания мыслей)
Метод "время для тревоги":
выделить 10-15 минут в день
записывать тревожные мысли
анализировать их только в это время
Этот метод используется в когнитивно-поведенческой терапии тревоги.
Исследования показывают, что именно постоянное размышление о стрессоре, а не сам стрессор, поддерживает хроническую активацию стрессовой системы.
Источник: Brosschot et al., 2006, Psychosomatic Medicine.
Это называется perseverative cognition.
Я считаю это очень действенным инструментом. Он позволяет разделить факты от интерпретаций и иллюзий.
Например, я впервые попал на психотерапию в 2019 году именно после подобного упражнения, когда осознал, что не могу совершить действие, которое позволило бы выйти из ситуации, вызывавшей сильную тревогу.
Продолжение ниже
