Существует известная мысль: то, чем заняты наши мысли, во многом формирует нашу жизнь. В этом утверждении скрыта суровая истина — человек не способен полностью управлять всем, что происходит вокруг него. Это необходимо признать. Постоянное беспокойство и навязчивые размышления истощают человека, лишают его энергии и эмоционального равновесия. Почему возникает тревога? Чем тревожный приступ отличается от панической атаки? И возможно ли научиться держать беспокойство под контролем?
Люди, склонные к постоянной тревоге
Некоторые люди почти всегда находятся в состоянии беспокойства. Одни стремятся контролировать каждую деталь происходящего, опасаясь передавать ответственность другим из-за недоверия. При этом они нередко пытаются менять окружающих, убежденные, что делают это «ради их же пользы».
Другие уверены, что если им удастся полностью контролировать обстоятельства или поведение людей, то они смогут избежать любых неприятностей.
Третьи бесконечно анализируют возможные проблемы, воображая всё более мрачные сценарии развития событий, но при этом не предпринимают реальных действий, тратя время и силы на бесплодные размышления.
Причины повышенной тревожности
Существуют факторы, которые могут усиливать склонность к беспокойству:
повышенная эмоциональная чувствительность и впечатлительность
недостаток сна, привычка поздно сидеть за компьютером или перед телевизором
негибкость мышления и склонность к категоричным суждениям
слабые навыки управления эмоциями
зависимость от бензодиазепинов (транквилизаторов, седативных препаратов и снотворных)
Чем тревожный приступ отличается от панической атаки
Эти состояния часто путают, хотя между ними есть существенные различия.
Паническая атака возникает внезапно и сопровождается интенсивным, почти парализующим страхом. Среди характерных проявлений — учащенное сердцебиение, боль в груди, головокружение, приливы жара, тошнота, потливость, нехватка воздуха и учащенное дыхание.
Люди, переживающие панические атаки, нередко стараются избегать мест или ситуаций, которые могут стать триггером нового приступа. Такое избегание приносит временное облегчение, но страх повторения приступа может сохраняться очень долго.
Тревожный приступ развивается иначе. Он появляется постепенно, по мере усиления беспокойства. Симптомы обычно выражены слабее: нервное напряжение, возбуждение, дискомфорт в груди, головокружение. Со временем они могут сменяться усталостью и чувством опустошенности. При этом неприятные ощущения могут сохраняться длительное время — от нескольких дней до месяцев.
По статистике, примерно у 75% пациентов, которых госпитализируют с выраженной болью в груди, впоследствии выявляют тревожные расстройства. Если человек сталкивается с приступами тревоги или паники, существуют методы, помогающие уменьшить их влияние.
Как научиться управлять тревогой
Шаг 1. Остановите «внутреннюю тревожную сигнализацию».
Важно научиться замечать сигналы собственного тела. При появлении первых признаков напряжения стоит сознательно расслабиться. Когда тело находится в спокойном состоянии, контролировать реакции значительно легче. Если возникает головокружение или дискомфорт в области сердца, полезно сделать паузу и выполнить несколько глубоких дыханий.
Шаг 2. Понимание происходящего.
Неизвестность усиливает страх. Когда человек понимает природу своих симптомов и знает, чего ожидать, уровень тревоги снижается. Осознание того, что именно происходит во время приступа, помогает воспринимать его спокойнее.
Шаг 3. Отделяйте размышления от решения проблемы.
Бесконечное прокручивание возможных сценариев редко приносит пользу. Если появляется поток тревожных мыслей, стоит задать себе вопрос: помогает ли эта мысль решить проблему? Если ответ отрицательный, лучше переключиться на другое занятие — действие часто эффективнее бесконечного анализа.
Шаг 4. Создайте собственную систему управления стрессом.
Полезно начать с базовых вещей: регулярной физической активности, сбалансированного питания и полноценного сна не менее восьми часов. Желательно отказаться от курения и алкоголя. Важно ежедневно находить время для отдыха: медитации, йоги, хобби или общения с близкими людьми.
Шаг 5. Используйте позитивные формулы.
Запишите несколько поддерживающих утверждений и держите их на видном месте. Они могут напоминать о том, что ситуация находится под контролем и страх не является реальной угрозой.
Шаг 6. Действуйте.
Тревогу подпитывают навязчивые мысли, негативные убеждения и стремление любой ценой избегать трудностей. Ослабить её помогает противоположный подход — активные действия. Даже небольшой шаг в сторону решения проблемы постепенно возвращает чувство контроля и уверенности.
Регулярная практика этих методов помогает постепенно снижать уровень тревожности и возвращать внутреннее равновесие.
