В мире женского фитнеса существует огромное количество стереотипов. Пожалуй, самый живучий из них — это страх «перекачаться», превратиться в гору мышц, занимаясь с отягощениями. Многие девушки обходят сторону с гантелями и штангой, предпочитая исключительно кардио или легкие веса, искренне веря, что любое силовое упражнение мгновенно сделает их фигуру мужеподобной. Откуда взялся этот миф и что на самом деле происходит с женским телом под воздействием силового тренинга? Давайте разбираться.
Гормональный фон: главный ограничительКлючевой фактор, который делает набор огромной мышечной массы для женщин практически невозможным без специальных средств — это гормоны. Главный «строитель» мышц — тестостерон. У среднестатистической женщины его уровень в 15-20 раз ниже, чем у мужчины. Для того чтобы растить мышцы быстро и в больших объемах, нужен высокий уровень этого андрогена. Природа распорядилась иначе: женский организм ориентирован на вынашивание потомства, и высокий тестостерон здесь был бы помехой. Поэтому, даже если женщина будет интенсивно тренироваться с железом, она не сможет набрать мышечную массу с той же скоростью и в тех же объемах, что и мужчина.
Те мышцы, которые вы видите у профессиональных спортсменок-бодибилдеров, — это результат многолетнего изнурительного труда, специфических программ питания и, зачастую, использования фармакологической поддержки. Обычным тренировкам в зале для здоровья и красоты такое «преображение» не грозит. Физиология: жир и мышцы — антагонисты.
Еще один важный нюанс заключается в распределении подкожного жира.У женщин его процент от природы выше, чем у мужчин. Когда девушка начинает заниматься силовыми тренировками, она действительно может увеличить объем мышц, например, бедер или ягодиц. Но одновременно с этим она будет сжигать жировую прослойку, которая скрывает эти мышцы. Визуально ноги становятся подтянутыми, упругими и рельефными, но не огромными. Страх «перекачать ноги» особенно популярен. На самом деле, чтобы ноги стали похожи на ноги профессиональной культуристки, нужны годы целенаправленной работы с предельными весами и профицитом калорий. Обычная же силовая работа в умеренном или высоком количестве повторений (15-20) приводит к тонусу мышц и улучшению их формы, но не к гипертрофии чудовищных масштабов.
Что такое «тонус мышц» и зачем он нуженМногие путают понятия «тонус» и «объем». Силовые тренировки для женщин в первую очередь направлены на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки и повышение плотности тела. Мышцы в тонусе — это не значит «перекачанные». Это значит, что они способны стабилизировать суставы, позвоночник и сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Мышечная ткань метаболически активна: чем больше у вас мышц, тем больше калорий тратится на их обслуживание. Это прямой путь к стройной фигуре без эффекта «дистрофика», когда после диет уходит и жир, и мышечная ткань, оставляя лишь дряблую кожу.
Книга в Тему: Силовые тренировки для женщин. Как не перекачаться
Как тренироваться, чтобы не бояться штанги?Чтобы силовой тренинг приносил пользу и радовал отражением в зеркале, стоит придерживаться нескольких простых принципов:1. Работа с весом. Не нужно гнаться за рекордами. Выбирайте вес, с которым вы можете выполнить упражнение технично, чувствуя работу целевых мышц. Если вы можете сделать 15 повторений, а последние 2 даются с трудом — это ваш рабочий вес. 2. Многосуставные движения. Не бойтесь приседаний, становой тяги, жимов. Это базовые упражнения, которые включают в работу наибольшее количество мышц, тратят много энергии и стимулируют выработку естественных анаболических гормонов, что только улучшает женское здоровье и внешний вид. 3.
Питание. Формула «мышцы растут из еды» работает всегда.Если ваша цель — подтянутое тело без лишнего объема, следите за общим калоражем. Для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Силовые же тренировки помогают сделать так, чтобы в дефиците калорий организм сжигал именно жир, а не мышцы.
Вместо заключения.
Миф о «перекачанных женщинах» — это отличная маркетинговая стратегия, которая много лет продавала девушкам аэробные занятия и групповые программы. Но современные реалии фитнеса доказывают: силовые тренировки — это основа женского здоровья, долголетия и красивой фигуры. Подтянутые руки, упругие ягодицы, стройные ноги и здоровая спина — это результат работы с отягощениями. И поверьте, случайно взять штангу и проснуться на следующий день качком невозможно. Для этого нужно очень сильно постараться, причем в прямом смысле этого слова.
#женскийфитнес #силовыетренировки #мифыофитнесе #стройное тело #тренировкидляженщин #мышцы #спортзал #здоровье #фигурамечты #какнеперекачаться
Книга на Литрес
Ссылка на книгу: Силовые тренировки для женщин. Как не перекачаться
Подписывайтесь на наши каналы: