Это короткие перерывы в работе длительностью 3-5 минут, которые помогают сбросить напряжение, перезагрузить мозг и не допускать сильной усталости. Особенно хороши при монотонных рабочих задачах.
Как выполняется микропауза
1. Поставьте таймер или будильник на каждый час. Когда прозвучит сигнал отложите все дела, закройте глаза и исключите все отвлекающие факторы, звуки и т.д.
2. Просканируйте тело. Где есть напряжение? А какие части тела, наоборот, расслаблены?
3. Подышите. Вдох - 4 сек, задержка дыхания - 2 сек, пауза - 6 сек. Хотя бы 4 цикла.
4. Сделайте массаж ушей, это способствует улучшению мозгового кровообращения. Разогрейте ладони трением, затем поместите большие пальцы сзади ушной раковины, а остальные - спереди. Массируйте до ощущения тепла.
5. Прислушайтесь к организму, к себе и поразмыслите «Что мне сейчас нужно?» Может быть глоток воды, потянуться, посмотреть в окно и т.д. Мы часто долгое время игнорируем сигналы тела (даже банально попить, сходить в туалет).
Что ещё можно делать для отдыха разных частей тела
Для глаз:
- Каждые 20 минут смотрите 20-60 секунд вдаль (например, на предмет на расстоянии 6 метров).
- Разотрите ладони до тепла и прикройте ими глаза (пальминг), посидите так 30-40 секунд, это успокаивает глазные мышцы.
Для шеи и спины:
- Можно размять шейный отдел с помощью «рисования» носом. Напишите в воздухе цифры от 0 до 9 или своё имя.
- Сидя на стуле, положите руки на пояс. Медленно наклоняйтесь вправо, задержитесь на 5 секунд, затем влево. Спина прямая.
Для кровообращения и бодрости:
- Встаньте, поднимите руки вверх и потрясите кистями, потом предплечьями, потом расслабленно «сбросьте» напряжение всем телом, как будто стряхиваете с себя воду.
Для мозга:
- Назовите про себя 5 вещей, которые вы видите (красная кружка, клавиатура), 4 вещи, до которых вы можете дотронуться (стол, ткань рубашки), 3 звука, которые слышите (шум вентилятора, шаги), 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает вас в реальность и успокаивает тревогу.
- Просто посидите и посмотрите в одну точку, ни о чём не думая. Не лезьте в телефон. Мозгу нужен режим «холостого хода» для обработки информации.
Подписывайтесь на канал в Телеграме, там больше:
Или сообщество ВКонтакте: