Коучинговая книга на тему привычек. И (это относится ко всем книгам подобного толка) чем меньше подобной литературы в читательском багаже, тем полезнее и интереснее будет каждая отдельная. Опять же, значимым будет голос автора: совпадет ли он с голосами в голове у читателя, вступит ли читатель в диалог с автором или же это по каким-то причинам не случится. Мне, например, очень понравился этот диалог и мне было просто приятно и комфортно находиться в книге: она написана таким образом, что само чтение меня успокаивало.
Поскольку эта книга касается привычек, то в ней будет абсолютно всё то же самое, что есть в других книгах на эту тему, потому что «что такое привычки и зачем нам они», «как привить привычки или избавиться от них» - это очень прикладные вещи, буквально алгоритм: делай это, это и это, а вот это, это и это не делай.
в среднем для формирования привычки требуется 66 дней.
Если говорить про прикладное измерение, книга Джеймса Клира «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (2018) мне понравилась больше. Она лучше структурирована, Джеймс Клир дает более лаконичный и действенный набор инструментов, и если читатель стоит перед выбором «чего-то одного», то «Атомные привычки» мне кажутся удачным вариантом.
Впрочем, я не могу сказать, что и из книги Гретхен Рубин я ничего не почерпнула. Первая часть книги – это призыв обратиться к себе и ответить на вопрос «кто я, какой я», и это было хорошо. Советы Джеймса Клира универсальны и для всех, в то же время Гретхен Рубин предлагает читателям индивидуальный подход при работе с привычками, а для наибольшей эффективности – сначала определить, к какому из четырех типов людей вы относитесь. Чтобы человек не терялся, есть очень конкретный список вопросов, ответив на которые, можно прояснить для себя, «кто вы».
И прекрасно то, что классификация Рубин касается не только привычек, но, в принципе, проживания жизни, принятия решений, поведенческих реакций, и, зная свой тип, можно легко предположить, что из инструментов подойдет (вообще, по жизни), а что не подойдет и станет бесполезной тратой времени сил.
Ну, и соответственно, поскольку люди все разные, автор иллюстрирует свою монографию историями множества людей, а поскольку Рубин ещё и ведет активную жизнь в соцсетях и на коучинговых платформах, то и определенно большое количество отзывов и реакций на какие-то её утверждения, она тоже включила в книгу. Подозреваю, подобное многоголосье может стать утомительным, в конце концов, какое мне дело до того, как на какое-то высказывание Гретхен Рубин отреагировали члены её семьи или её приятели, или знакомые, или подписчики. Но, во-первых, все это позволяет лучше понять, что имела в виду автор, а во-вторых, это создает атмосферу клуба или некоей общности. Читатель становится частью процессов, происходящих внутри социума, который занят делом привычек, и это отлично выполняет роль «поддерживающего окружения».
Плюс, что мне нравится в подобных книгах (и в этой тоже): имея в виду заявленную тему, авторы между делом всегда предлагают выйти за ее пределы и просто задуматься о чем-то своём, ибо очень часто мы просто живем по инерции, делая что-то автоматически, не особо задумываясь, и если взглянуть на самые обычные процессы или дела, которые сопровождает каждого человека ежедневно, можно понять про себя что-то новое. И это тоже здорово.
Что по структуре:
Первая часть называется «Кто вы…» - изучаются вопросы ожиданий от себя и моменты принятия решений.
Вторая - «Четыре ключевые стратегии для изменения привычек»: мониторинг, фундамент, расписание и ответственность.
Третья - «Лучшее время для начала» о том, как сформировать привычку с помощью стратегии «первых шагов», «с чистого листа» и «удара молнии». Четвертая - «Желание, легкость и отговорки» - как проще поддерживать привычки.
Пятая - «Уникальная – как и все остальные» касается стратегий «ясности», «идентичности» и «других людей», которые позволяют определить, насколько какие-то конкретные привычки подходят для конкретной личности.
…привычки, даже хорошие, наряду с достоинствами имеют свои недостатки. Они ускоряют ход времени, потому что, если каждый день похож на любой другой, переживания и впечатления блекнут. Ведь время замедляется, когда мы нарушаем привычный ход вещей, когда мозг должен перерабатывать новую информацию.
Что касается первой части и классификации. По наблюдениям Рубин, почти все люди относятся к одной из четырех различных групп:
«Поборники» с готовностью реагируют как на внешние ожидания, так и на внутренние.
«Поборники» просыпаются с мыслью: «что у меня сегодня по расписанию и в списке обязательных дел?» Они хотят знать, чего от них ожидают, и соответствовать этим ожиданиям, чтобы не разочаровывать людей (в том числе самих себя).
«Поборникам» сложно в ситуациях, когда ожидания не ясны, а правила не установлены. Им легче других сформировать любую привычку.
«Скептики» подвергают сомнению любые ожидания и будут стремиться соответствовать ожиданию только в том случае, если поверят в его обоснованность.
«Скептики» просыпаются с мыслью: «А мне действительно нужно это сегодня делать?» Они сопротивляются любым действиям, у которых, по их мнению, отсутствует разумная цель. Они мотивированы здравым смыслом (или тем, что, по их мнению, является здравым смыслом).
«Скептикам» нужны разумные причины.
«Должники» с готовностью реагируют на внешние ожидания, но им трудно соответствовать своим внутренним ожиданиям.
Поскольку «должники» сопротивляются внутренним ожиданиям, они испытывают трудности с самомотивацией. Обещания, данные самому себе, можно нарушать. Обещания, данные другим, нарушать нельзя никогда.
«Должникам» нужна ответственность.
«Бунтари» сопротивляются любым ожиданиям, как внешним, так и внутренним.
Они сопротивляются контролю, даже самоконтролю
От «бунтарей» невозможно ничего требовать, им нельзя ничего приказать и положиться на них нельзя. Требуя каких-то действий от «бунтарей», мы часто лишь заставляем их делать прямо противоположное
Единственный способ справиться с ребенком-«бунтарем» – снабдить его информацией, чтобы он сам принял решение, поставить перед ним проблему как вопрос, на который может ответить только он один, и позволить ему принять решение и действовать, не рассказывая тебе об этом
Самые многочисленные категории по версии Рубин – «скептики» и «должники».
Людей могут раздражать педанты «поборники», зануды «скептики» или индивидуалисты «бунтари», но это не касается угодников «должников» – свое бремя они несут сами.
Кроме этих четырех категорий Рубин предлагает определиться, кто вы:
а) «Марафонец» (постепенная, стабильная работа над проектами в течение долгого времени, без дедлайнов), «Спринтер» (работа быстрыми рывками с интенсивными усилиями под давлением) или «Прокрастинатор» (несделанная работа довлеет над их умами и лишает их возможности заниматься чем-то приятным или важным).
б) «Традиционалист» (не любит ходить по магазинам и покупать товары) или «Шопоголик» (как раз наоборот)
в) «Минималист» или «Накопитель»
г) «Стартер» (любит начинать) или «Финишер» (любит заканчивать)
д) «Новатор» или «Консерватор»
«Новаторы» лучше справляются с серией краткосрочных привычек, нацеленных на формирование определенного поведения
Для «консерваторов» новая привычка становится легче по мере привыкания к ней.
е) «Достигатель» или «Избегатель»
«Достигатели» сосредоточены на достижении и продвижении, на получении выгоды, на стремлении добиться большей любви, похвал, удовольствия. «Избегатели» делают акцент на исполнении своего долга, на избегании потерь, на сведении к минимуму опасности, боли или цензуры. Они бдительно избегают возможных ошибок или проблем.
ж) «Революционер» или «Реформатор»
«Реформаторы» добиваются бо́льшего успеха в приобретении привычки, если начинают со скромных, выполнимых шагов.
«Революционеры» справляются с задачей легче, если их амбиции велики. Масштабная трансформация порождает энергию и возбуждение, которые помогают поддерживать привычки.
Часть 2. Четыре ключевые стратегии для изменения привычек
Мониторинг – «Мы управляем тем, что отслеживаем»
Фундамент – «Вначале – главное»
Привычки всего в четырех областях делают больше всего для усиления чувства самоконтроля, – и таким образом создают фундамент остальных наших привычек
Мы поступаем правильно, начиная с привычек, которые помогают нам:
1. Полноценно спать;
2. Больше двигаться;
3. Правильно питаться;
4. Навести порядок.
Расписание – «Если это есть в календаре, это случится» - стратегия установления конкретного регулярного времени для повторяющейся деятельности. Тут необходимо решить, когда и как часто должно повторяться некое действие.
Большинству людей важные привычные действия следует планировать на утро. Ведь утро обычно разворачивается предсказуемо, а по мере продолжения дня возникает все больше сложностей
Ответственность – «Словно кто-то наблюдает»… Ибо, не чувствуя ответственности, мы ведем себя хуже.
Моя подруга-психиатр сделала интересное замечание о различии между партнерами по ответственности и психотерапевтами.
– В том виде психотерапии, которым занимаюсь я, на клиента не возлагают внешнюю ответственность, – объяснила она. – Я пытаюсь научить его быть ответственным перед самим собой. А вот коуч возлагает на клиента внешнюю ответственность.
Часть 3. Лучшее время для начала
Всякое начинание предоставляет важную возможность для формирования привычки, потому что позволяет соединяться двум мощным элементам: новизне и регулярности. Новизна начинания стирает наши предшествующие привычки, и образующаяся пустота способствует возникновению новых.
Три стратегии, черпающие свою силу из новых предприятий, новых обстоятельств и новых идей:
Стратегия «Первых шагов»
«Мелкие шаги» или «взрывной старт» (второй невозможно поддерживать на протяжении долгого времени).
Любая перемена может спровоцировать остановку. Остановка прекращает инерцию продвижения, порождает чувство вины, заставляет нас переживать из-за того, что мы теряем почву под ногами, и что хуже всего, нарушает привычность действий, возвращая таким образом необходимость принимать решения – что требует энергии и часто приводит к неудачному решению.
Для многих девиз «не разрывай цепь» служит мощной стратегией, потому что начинать заново бывает гораздо труднее, чем начинать впервые.
Стратегия «С чистого листа» (возникает благодаря какой-то значительной перемене)
Стратегия «Удар молнии», когда мы сталкиваемся с какой-нибудь новой идеей – и вдруг новая привычка заменяет прежнюю, давнишнюю, без подготовки, без всяких маленьких шажков и колебаний. Увы, к ней практически невозможно прибегнуть «по заказу».
Дзенская поговорка гласит: «Когда ученик готов, появляется учитель».
Часть 4. Желание, легкость и отговорки
Стратегии воздержания, удобства и неудобства касаются того, как мы формируем свои привычки, регулируя количество применяемых усилий.
Воздержание и умеренность.
Чувствуя себя обделенными, мы считаем себя вправе компенсировать это – и нередко такими способами, которые подрывают наши хорошие привычки.
Иногда единственный способ лишить себя чего-то, не создавая чувства обделенности, – это отказаться от этого совсем.
Когда мы, «абстиненты», в чем-то целиком себе отказываем, мы экономим энергию и силу воли, поскольку нам не нужно принимать никаких решений, не требуется применять никакой самоконтроль.
«Абстинентам» воздержание дается легче, если они следуют привычкам по принципу «все или ничего». И напротив, «регуляторы» – это люди, которые лучше справляются с делом, давая себе умеренные поблажки.
Вопрос «смогли бы вы съедать по одной дольке шоколада каждый день?» – это отличный способ отличить «абстинентов» от «регуляторов». Для «регуляторов» самым чудесным вкусом обладает первый кусочек, а потом наслаждение постепенно угасает, и они могут перестать есть, не прикончив порцию. Однако у «абстинентов» тяга к каждому последующему куску так же сильна, как к первому, или даже сильнее, так что им может захотеться добавки. У «абстинентов» аппетит разгорается в процессе; «регуляторы» же, получив кусочек, хотят второго меньше.
Удобство
Секрет взрослой жизни: сделай правильные поступки простым делом, а неправильные – трудным.
Неудобство
«Посеешь мысль – пожнёшь поступок, посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу».
Стратегии мер предосторожности, выявления лазеек и отвлечения касаются трудностей неудач и искушений.
Меры предосторожности
В высшей степени эффективный инструмент – создание подробных планов действия для сохранения хороших привычек, с компонентом «если… то»: «если случится то-то и то-то, то я поступлю так-то и так-то».
Одна из самых больших трудностей, связанных с мерами предосторожности, – найти способ позволить себе иногда отступать от хорошей привычки, не теряя ее. Эффективная вещь в таких ситуациях – запланированное исключение.
Выявление лазеек
Такова человеческая природа: мы ищем лазейки. Список из десяти главных категорий лазеек, помогающий определять их и остерегаться.
Лазейка «заслуженной поблажки». «Заслуженная поблажка» означает, что мы даем себе разрешение сделать что-то нежелательное (поесть картофельных чипсов, выйти из бюджета), потому что вели себя «хорошо»
Лазейка «завтрашнего дня». Исследуя стратегию первых шагов, я выявила так называемую «логику завтрашнего дня». «Сейчас» не имеет значения, потому что завтра мы намерены следовать хорошим привычкам.
Лазейка «ложной альтернативы». Противопоставление друг другу двух занятий, словно есть необходимость определиться и выбрать между ними, когда в действительности они совсем не противоречат друг другу.
Лазейка «отсутствия контроля». Часто возникает иллюзия контроля над вещами, которые мы не можем контролировать («если я буду беспокоиться, у этого плана меньше шансов провалиться», «если я буду ставить на свои счастливые числа, то в конечном счете выиграю в лотерею»), зато мы отрицаем, что властны над вещами, которые действительно способны контролировать. Мы утверждаем, будто это обстоятельства заставляют нас нарушить привычку, хотя в гораздо большей степени контролируем ситуацию, чем готовы признать.
Лазейка «организованной неудачи». Вместо того чтобы бежать от искушения прочь, мы иногда планируем поддаться ему, создавая цепочку вроде бы безвредных решений, которые позволяют нам втихомолку выстроить те самые обстоятельства, которые мы считаем неотразимыми.
Лазейка «это не в счет».Мы говорим себе, что по какой-то причине данное обстоятельство «не считается».
Лазейка «сомнительного допущения». Мы делаем допущения, которые влияют на наши привычки – часто не в лучшую сторону (если встреча в 11, а сейчас 9 часов, то можно 2 часа ничего не делать – ведь, всё равно ничего толкового не успеешь).
Лазейка «беспокойства о других». Мы говорим себе, что действуем ради других, или будто бы должны это сделать, «чтобы вписаться в социальную ситуацию».
Лазейка «ложной самоактуализации». Часто лазейка маскируется как принятие полноты жизни или принятие себя таким, как есть. При этом отступление от привычки кажется жизнеутверждающим поступком – почти духовным.
Лазейка «одной монеты» - самая коварная, потому, что абсолютно верна. Свое название она получила от «аргумента растущей кучи» (Эразм Роттердамский «Похвала глупости»). Согласно примечанию, аргумент растущей кучи таков:
«Если десяти монет недостаточно, чтобы сделать человека богатым, что будет, если добавить одну монету? А если добавить еще одну? Наконец, придется сказать, что никто не может быть богатым, поскольку его не может сделать богатым одна монета».
Когда мы обдумываем свои действия, становится ясно, что любой конкретный момент действия не имеет значения; но в то же время сумма действий очень значима. Так что в действительности каждая монетка – это две монетки: сама по себе здоровая привычка, а также защита и укрепление этой привычки. Привычка к привычке важнее, чем сама привычка.
Отвлечение (Выжди пятнадцать минут)
Всякий раз, когда возникает искушение нарушить хорошую привычку можно сказать себе: «Я смогу сделать это через 15 минут». Иногда 15-минутной отсрочки бывает достаточно, чтобы увлечься чем-то другим.
Стратегии вознаграждения, маленьких радостей и объединения сосредоточены на том, как мы можем эксплуатировать удовольствие, чтобы усилить наши хорошие привычки.
Вознаграждение
Рубин приходит к выводу, что вознаграждения могут быть опасны для формирования привычек. И это, пожалуй, единственный аспект, в котором Клир расходится с Рубин (он полагает, что вознаграждение – часть четырехступенчатой модели привычек).
Мы мотивированы внешне, когда выполняем деятельность, чтобы получить внешнюю награду (морковку) или избежать внешнего наказания (палки); мы внутренне мотивированы, если занимаемся деятельностью ради нее самой. Опора на внутренние мотивы помогает нам с гораздо большей вероятностью придерживаться привычки и получать от нее удовлетворение.
Теоретики-организаторы Томас Мэлоуни и Марк Леппер определили несколько источников внутренней мотивации:
• Вызов: мы находим личный смысл в преследовании цели, которая трудна, но не недостижима.
• Любопытство: мы заинтригованы и получаем удовольствие, узнавая больше.
• Контроль: нам нравится чувство превосходства.
• Фантазия: мы играем в игру; мы пользуемся воображением, чтобы сделать деятельность более стимулирующей.
• Сотрудничество: мы наслаждаемся удовлетворением от работы с другими.
• Состязательность: мы радуемся, когда можем сравнивать себя с другими и сравнение оказывается в нашу пользу.
• Признание: нам приятно, когда другие признают наши достижения.
Для «поборника» особой привлекательностью может обладать вызов и удовлетворение от самоконтроля; для «скептика» – любопытство; для «должника» – сотрудничество; для «бунтаря» – вызов.
Вторая причина, почему вознаграждения представляют опасность для привычек, заключается в том, что они требуют решения. Привычка, по моему определению, – это то, что мы делаем, не принимая решений.
Третья опасность – это риск «финишной черты», которая отмечает точку остановки. Как только мы останавливаемся, мы должны начинать сначала, а начинать сначала труднее, чем продолжать.
Вознаграждение может помочь человеку достичь конкретной цели; но в области формирования привычек цель состоит в стабильности – усвоить привычку навсегда, изменить стиль жизни.
Маленькие радости
Балуя себя, мы чувствуем прилив энергии, заботу и удовлетворенность, что укрепляет нашу власть над собой.
Опасны три категории маленьких радостей: еда, шопинг и залипание в экран.
Объединение (стратегия «Наложения привычек» у Клира)
При объединении связываются вместе два рода деятельности: один такой, который нравится или уже стал привычкой, и другой, заниматься которым не особенно хочется.
Часть 5. Уникальная – как и все остальные
Стратегии, помогающие выявлять наши собственные ценности, интересы и темперамент.
Ясность – ясность ценностей и ясность действия
Люди расплачиваются за то, что они делают, и еще больше – за то, чем они позволили себе стать. И расплачиваются они за это очень просто – той жизнью, которую ведут.
Джеймс Болдуин.«Выйди из пустыни»
Чем яснее понимание, что́ ценно и какие действия от себя ожидаются, тем выше вероятность, что человек будет придерживаться своих привычек.
Только когда у нас имеются конфликтующие цели, мы плохо справляемся с собой.
Следовало бы обращать особое внимание на любую привычку, которую мы норовим спрятать. Когда человек скрывает, сколько времени или денег он тратит на какую-нибудь привычку, – это признак того, что его действия в каком-то смысле не в ладу с его же ценностями. Ясность требует, чтобы мы признавали то, что делаем.
Идентичность (стратегия идентичности особенно полезна для «бунтарей»).
Поскольку людям свойственно поддаваться «заразительности целей», мы можем с легкостью подхватывать чужие привычки, так что полезно находиться в обществе людей, подающих хороший пример.
Однако мы можем обеспечивать психологическую поддержку усилиям другого человека. В этом плане люди относятся к трем разным категориям.
«Газ». Люди в режиме «газа» прибавляют энергии и деятельной силы нашим привычкам. Они могут очень помочь нам, поскольку они подбадривают, напоминают или присоединяются. Однако, начиная сильно давить, они могут становиться занудами.
«Задний ход». Некоторые вынуждают других отказываться от здоровой привычки. Они могут делать это даже из любви (например, заботливые «подчиватели», которые говорят: «Ты же должен себя побаловать!» или «Я испекла это специально для тебя!»). Но их поведение может быть и более злонамеренным, поскольку они пытаются соблазном, насмешками или уговорами заствить нас быть как все (т. е. такими, как они).
«Нейтралы». Эти ребята соглашаются с нашими привычками. Они поддерживают нас во всем, что бы мы ни делали. Иногда они приносят пользу, но порой такая поддержка побуждает нас потакать привычкам, которые для нас не полезны.
Заключение
Мы можем строить свои привычки только на фундаменте собственной натуры.