Вы когда-нибудь ловили себя на том, что ваше настроение целиком зависит от состояния другого человека?
Если партнер молчит - вы ходите на цыпочках и пытаетесь понять, чем провинились.
Если он расстроен - вы бросаете свои дела и бросаетесь спасать.
Если он злится - вам кажется, что это вы виноваты, даже если не знаете, в чем.
А про себя вы вспоминаете по остаточному принципу. Свои чувства, свои желания, свою усталость - всё это подождет. Потому что он сейчас важнее.
Знакомо? Если да - эта статья для вас.
Спойлер: вы не сумасшедшая. Вы просто когда-то научились выживать вот так. И теперь это называется созависимость. Хорошая новость: оттуда можно выбраться.
Что такое созависимость на самом деле
В поп-психологии созависимость часто сводят к отношениям с алкоголиками. На деле всё шире.
Созависимость - это когда вы не чувствуете себя живой, пока не нужны кому-то позарез
Это когда:
- Чужие чувства для вас важнее своих
- Вы отвечаете за то, что делают и чувствуют другие
- Вам страшно, когда другой не в порядке, даже если вы тут ни при чем
- Вы не знаете, чего хотите, но отлично знаете, чего хотят все вокруг
В здоровых отношениях двое взрослых. В созависимых - один взрослый, а второй - "спасатель", который должен всё починить.
Проблема в том, что починить другого взрослого нельзя. Можно только потерять себя.
Откуда это берется
Никакой мистики. Всё родом из детства.
Если в детстве вы отвечали за чувства мамы или папы и тп, если вас нагружали своими проблемами, если любовь надо было заслужить хорошим поведением и заботой - ваш мозг усвоил простое уравнение:
"Я в безопасности, только когда другой в порядке"
Ребенок не может выжить без взрослого. Поэтому он подстраивается. Учится считывать эмоции, предугадывать, сглаживать, терпеть.
И вот вы выросли. Теперь вы можете жить отдельно. Но мозг все еще работает по старой схеме: чужая боль = моя опасность. И вы снова бежите спасать, сглаживать, терпеть.
Как это работает сейчас: механика срыва
Триггер
Партнер пришел с работы мрачный. Молчит. Или раздражен. Или просто не в духе.
Автоматическая мысль (проносится за секунду)
"Я что-то сделала не так"
"Надо срочно исправить"
"Если я не помогу - он разозлится / уйдет / пропадет»
"Я плохая, если не вмешаюсь"
Эмоции
Тревога, вина, страх.
Тело
Напряжение в груди, ком в горле, желудок сжался.
Привычное действие
Начинаете спрашивать, развлекать, кормить, предлагать помощь. Делаете всё, чтобы ему стало легче. Себя не помните.
Результат
Ему полегчало (или нет). Вы выдохнули. Но внутри - пустота и усталость. Потому что вас в этой схеме не было.
Шаг 1. Отделить свои чувства от чужих
В момент, когда тревога за другого накрывает, остановитесь и спросите себя (или сейчас просто представьте последнюю ситуацию):
Кто сейчас страдает? Я или он? Это его чувства или мои? Его проблема или я себе ее придумала?
Если партнер молчит - это его выбор, не посягайте на это. Вы не обязаны заполнять тишину.
Если партнер расстроен - это его эмоция, бывает у людей. Вы не обязаны ее исправлять.
Попробуйте заземлиться: почувствуйте ступни на полу, свои руки, свое дыхание. Верните себя в свое тело. Вы есть. Даже если он не в порядке.
Шаг 2. Поймать мысль-спасатель
В ту же секунду поймайте фразу, которая проносится в голове. Обычно это:
"Я должна это исправить"
"Без меня он пропадет"
"Это я виновата"
Она проносится так быстро, что вы даже не замечаете ее - сразу включается действие. Но если вы просто остановитесь и назовете эту мысль, произойдет важная вещь: вы увидите, что это всего лишь мысль, а не факт. Она есть, но это не значит, что она правдива. Теперь у вас есть выбор следовать ей или нет.
Дальше можно спросить себя:
- Это правда или просто привычка? Доказательства? К чему меня привело так мыслить.
- Откуда взялось, что я за это отвечаю? Чье это правило?
- Что бы я сказала подруге, если бы она так думала?
Если нет сил думать - достаточно просто заметить: "Ага, вот она, моя привычная мысль". Это уже отделяет вас от нее.
Шаг 3. Прояснить катастрофу
Чего именно вы боитесь, если не вмешаетесь? Что страшного случится?
Он разозлится? Уйдет? Перестанет любить? Заболеет? Умрет? Просто некая катастрофа..?
А теперь спросите себя:
- Я переживу это? Можете даже представить пару минут как вы живы после этого и пьете кофе.
- Как я буду справляться с последствиями?
- На сколько баллов из 10 эта катастрофа на самом деле?
Шаг 4. Эксперимент: не вмешаться и проверить
Сознательно ничего не делайте. Не спрашивайте. Не предлагайте. Не развлекайте. Просто займитесь своими делами.
Гипотеза, которую вы проверяете: Если я не вмешаюсь - случится то, что я боюсь (он разозлится, уйдет, пропадет)
Через час или на следующий день спросите себя:
- То, чего я боялась, случилось?
- Что произошло на самом деле?
- Другой человек справился сам?
- На сколько баллов из 10 сбылась катастрофа?
В 95% случаев выясняется, что мир не рухнул. А вы сделали шаг к себе.
Шаг 5. Сделать что-то для себя
После того как вы не вмешались и убедились, что катастрофы нет, - сделайте что-то для себя.
Что вам сейчас хочется?
Выпить чай? Посидеть в тишине? Позвонить подруге? Полежать?
Сделайте это. Даже если хочется чуть-чуть. Даже если внутри говорит "это неважно". Это важно.
Можно заготовить фразу заранее и напомнить себе: "Я имею право на свои желания".
Если внутри пустота (техника экспозиции)
Когда вы перестаете спасать, внутри часто обнаруживается пустота. Это нормально: раньше вы жили чужими чувствами, а своими - нет.
Если пустота мешает делать шаг 5, нужна конкретная техника.
Как делать:
- Сядьте. Закройте глаза. Найдите пустоту в теле. Где она? В груди? В животе? Просто отметьте: "Вот она, в районе солнечного сплетения".
- Наблюдайте за ней. Меняется ли она? Усиливается? Ослабевает? Двигается?
- Одновременно замечайте то, что вокруг: "А вот часы на стене. А вот пятки на полу. А вот пустота в груди. А вот стена белая".
- Если пустота накрывает слишком сильно - возвращайтесь к дыханию животом пару минут, потом снова к пустоте. И так по кругу.
- Через 5–10 минут проанализируйте: пустота не убила. Вы выжили. Она просто есть.
Это и есть экспозиция. Делать каждый раз, когда пустота мешает жить.
Сохраните этот протокол. Перечитывайте, когда снова накроет желание раствориться в другом. И помните: быть нужной не = быть живой. Вы уже живы. Просто так. Без спасательства, без заслуг, без чужого одобрения. Угрозы детства миновали, вы в полной безопасности. Вы взрослая и справитесь.