После праздничных застолий организм просит передышки. Но бросаться в жёсткие диеты - ошибка. Есть способ проще и умнее: метод, который придумали учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения ещё в 2011 году и который до сих пор считают эталоном здорового питания.
Никакого подсчёта калорий, никаких сложных формул. Только тарелка и понимание пропорций.
В чём суть метода
Мысленно делим обычную тарелку (диаметром 20–25 см) на три части:
🥗 Половина тарелки - овощи и зелень
Это клетчатка, витамины и микроэлементы. Она даёт чувство насыщения, нормализует уровень глюкозы, улучшает пищеварение и разгоняет метаболизм. Примерно 200 граммов за один приём пищи. Овощи могут быть свежими, тушёными, запечёнными - любые, кроме жареных.
🍗 Четверть тарелки - белки
Примерно 100 граммов. Это строительный материал для мышц, костей, органов. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Важно выбирать нежирные сорта мяса и птицы, а вот жирную рыбу (скумбрия, форель) есть можно - там полезные ненасыщенные жиры.
🍚 Четверть тарелки - сложные углеводы
Тоже около 100 граммов. Это энергия на весь день. Сюда входят цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур), паста из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, картофель.
🥑 Жиры - отдельно
В самой тарелке для них нет места, но они обязательно нужны. 1–2 чайные ложки растительного масла для заправки салата или авокадо в один из приёмов пищи. Жиры поступают также из белковой части - например, из рыбы или яиц.
Важные нюансы
Фрукты - тоже хорошо, но осторожно
В них много натуральных сахаров, поэтому не заменяйте ими овощи полностью. Идеально, чтобы ⅔ овощной половины занимали именно овощи и зелень, а оставшаяся треть - фрукты и ягоды .
Грибы - это не белок
Вопреки распространённому мнению, грибы биохимически ближе к овощам. Белка в них мало, и усваивается он плохо. Так что смело относите их к овощной части.
Кисломолочка - в перекус
Йогурт, кефир, творог могут быть частью перекуса или дополнением к основному приёму пищи. Выбирайте без добавленного сахара.
А если блюдо сложное?
Разберите его мысленно на компоненты. Плов - это рис (углеводы), мясо (белок), морковь и лук (овощи). Овощей маловато? Значит, добавьте салат. Суп-пюре из чечевицы закрывает белок и углеводы - нужно добавить овощи. Борщ с мясом - считаем мясо, картофель, капусту и корректируем пропорции.
Кому подходит, а кому нет
Метод универсален для взрослых людей, которые хотят поддерживать здоровье без жёстких диет. Но есть исключения: детям, беременным, кормящим, спортсменам и людям с хроническими заболеваниями нужно разрабатывать рацион индивидуально со специалистом.
Размер тарелки имеет значение:
- для женщин - до 22 см
- для мужчин - до 25 см
- если хотите похудеть - 20 см
Главное преимущество
Правило Гарвардской тарелки позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчёта калорий, но при этом сбалансированно. Вы получаете все необходимые нутриенты, не переедаете и чувствуете себя легко.
И никаких промышленных продуктов: колбасы, полуфабрикаты, консервы, выпечка из магазина - всё это лучше оставить в прошлом. В них нет питательных веществ, зато полно соли, сахара и консервантов.
После праздничных застолий это идеальный способ мягко вернуться к здоровому ритму. Никакого стресса для организма, только польза и удовольствие.