❓ Вопрос тренеру

❓ Вопрос тренеру

1️⃣ вопрос:

Привет! Я новичок, девушка. Хожу в зал 1 месяц, осваиваюсь. Работала всегда 5/2 и занималась 3 раза в неделю сплит-тренировками (знаю, что новичкам не рекомендуется, но мне так было легче), сейчас перешла на график 3/3. Как правильно выстроить тренировочные дни и стоит ли переходить на фулбади в таком случае? Мне кажется, что будет либо перегруз, либо большой промежуток между тренировками на определенную группу мышц, соответственно будет 0 эффекта… 🆘 🙏

📝 Ответ:

Да, к такому графику ближе будет фулбади. Я бы предложил не классическое фулбади, где каждую тренировку примерно одинаковая нагрузка на все мышцы, а с акцентом на мышечную группу.

Условно у нас будет 2 тренировочных дня:

1 день: 4 упражнения на низ + 2 упражнения на верх

2 день: отдых

3 день: 4 упражнения на верх, 1-2 на низ

3 дня правда довольно большой перерыв, чтобы заниматься по сплиту. Но, переходить со сплита на фулбади в вашем случае это уменьшение числа упражнений за тренировку на конкретные мышцы, а это снижение нагрузки вместо повышения.

Если цель похудение, можно перейти и на классический фулбади. А вот если цель набор или просто поддержание, то будет ближе гибрид, как я предложил выше.

Примерно во. По такой программе я бы занимался в 1 и 3 день ваших выходных и не переживал о перегрузах или недогрузах, этой нагрузки хватит для достижения любых целей.

День 1

1. Выпады с гантелями в шаге — 3×20

2. Румынская тяга со штангой — 3×15

3. Тяга Плие с гантелью — 3×12

4. Ягодичный мостик со штангой — 3×20

5. Вертикальная тяга (верхняя) широким хватом — 3×15

6. Горизонатальная тяга (нижнего блока) — 3×15

7. Планка на локтях — 3×60

День 2

1. Вертикальная тяга в хаммере — 3×15

2. Тяга гантели в наклоне — 3×12

3. Отжимания на наклонной поверхности — 3×15

4. Жим гантелей стоя — 3×12

5. Махи руками в стороны стоя (отведения) — 3×15

6. Сплит-приседания в Смите — 3×12

7. Отведение ног в стороны в тренажёре (разведение) — 3×20

2️⃣ вопрос:

Здравствуйте подскажите пожалуйста программу 3х дневной тренировки

Программы с 3-х дневными сплитами можно взять в моем мини-приложении @kochalkatg_bot

В целом, любую 2-х дневную тоже можно просто делать по кругу 3 раза в неделю