Делает фитоняшка «попомахи», и утверждает, что она капец как чувствует свои ягодички. Чувствует – значит, нагрузка идёт куда надо! Другая фитоняшка, наоборот, приседает со штангой, но говорит, что чувствует только квадрицепс, а ягодицы даже не напрягаются. Но проблема в том, что мы не всегда можем определить то, что работает на самом деле, опираясь лишь на субъективные ощущения.
С одной стороны, нет ничего плохого, и я только ЗА то, чтобы мы чувствовали наши целевые мышцы на упражнениях. С другой стороны, когда мы выполняем упражнение с большим весом, например, тот же присед, не всегда удаётся что-то там чувствовать, помимо разве что всеобъемлющего нежелания жить под этим весом.
Группа учёных устроила полупрофессиональным футболистам (то есть далеко не новичкам) проверку на честность [1]. Спортсмены делали различные упражнения на верх тела (тяги, пуловеры, разведения и даже сгибания на бицепс) с серьёзным весом. После каждого они оценивали по 10-балльной шкале, насколько, по их мнению, «зажглись» целевые мышцы. А параллельно к ним цепляли электромиограф (ЭМГ) – прибор, объективно измеряющий электрическую активность мышц.
Итоги «слепого прослушивания»:
1. Корреляция? Какая корреляция? Связь между тем, что человек ощущал, и тем, что показывала аппаратура, оказалась статистически нулевой. Проще говоря, если спортсмен ставил своим широчайшим «десять» по ощущениям, ЭМГ могла показать им «троечку», а бицепсу, который «не чувствовался», – уверенную «восьмёрку».
2. Мышцы-невидимки. Участники совершенно не улавливали разницу в активности между основными (агонистами) и вспомогательными (синергистами) мышцами. В то время как ЭМГ чётко показывала: одна из «помощниц» часто трудилась даже усерднее главных виновников торжества. Тело делало одно, мозг – упорно «видел» другое.
3. У каждого своя правда. Субъективные оценки разнились от человека к человеку, как и в жизни: кто-то «не чувствует» ягодицы в приседе, а кто-то – дельты в жиме. Но мышца может расти и великолепно работать, оставаясь для вашего внутреннего восприятия «тихим работягой».
Да, ЭМГ – это инструмент, а не прямой показатель роста мышц. И даже простое «сжимание булочек» сидя на диване может показать значимую ЭМГ-активность, но вряд ли они от этого значимо вырастут. Тем не менее, показания ЭМГ часто подтверждаются другими методами, вроде МРТ и УЗИ. И это неплохой имеющийся у науки детектор лжи для наших мышечных ощущений.
Выводы:
- Ваше «не чувствую» – не приговор. Если вы не чувствуете целевую мышцу в упражнении, это ещё не значит, что она бездельничает, и уж тем более, «спит», упаси господи. Возможно, у вас просто низкая «интероцептивная осведомлённость» (модный термин из исследования), то есть вы плохо считываете внутренние сигналы этой мышцы.
- Техника и механика иногда важнее «ментальной связи». Вместо того чтобы корчить магическую рожу, пытаясь «направить энергию в задний пучок дельты», сосредоточьтесь на идеальной траектории, контроле веса и полной амплитуде. За вас уже всё решила биомеханика. Если мышца выполняет свою функцию, значит, она не может не работать.
- Не стройте всю тренировку на ощущениях. Я не говорю о том, что ощущения – это плохо! Речь лишь о том, что это не всегда надёжный советчик. Куда разумнее ориентироваться на принципы прогрессии нагрузок, корректную технику и… зеркало (или замеры) в долгосрочной перспективе. Мышцы растут не от того, что вы их ярко чувствуете, а от регулярной и грамотной нагрузки.
А теперь рассказывайте – что вы там чувствуете и не чувствуете?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214526/ (Ezgi Sevilmiş et al. «The Disconnect Between Soccer Players' Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #workout #training #наука