Казалось бы, простейший тренажёр – сел, да поднимай ноги. Но и тут есть свои нюансы! В своей первой подвальной качалке был старый тренажёр для сгибания голени лёжа, у которого поднималась спинка, и он превращался в разгибание голени сидя. Но часто мне было лень поднимать спинку, и я выполнял разгибания «полулёжа». Как оказалось, моя лень сама подсказывала мне более эффективный путь…
Учёные взяли 22 нетренированных парня и заставили их 10 недель мучить одну ногу в классическом положении (бедро согнуто на 90º), а другую – в откинутом (бедро согнуто всего на 40º) [1]. Всё остальное – нагрузка, объём, подходы до отказа – было одинаковым. Через два с половиной месяца они замеряли рост мышц ультразвуком.
Результаты:
- Для прямой мышцы бедра (той самой «капли» над коленом и её верхней части) доказательства преимущества позы «откинувшись» были убедительными. Проще говоря, это не просто «скорее всего работает», а «работает более чем очевидно». Рост было значительно выше.
- Для латеральной мышцы (внешняя широкая часть квадрицепса) не было найдено никакой разницы. Её всё равно, как вы сидите, она работает в полную силу в любом случае.
Почему так происходит? Прямая мышца бедра – хитрая двуглавая мышца. Она проходит через два сустава: тазобедренный и коленный. Когда вы сидите прямо, она уже укорочена в бедре, и ей просто негде как следует растянуться и напрячься. Откинувшись назад, вы эту мышцу удлиняете, заставляя работать в более выгодном с точки зрения механики и роста положении. Представьте, что вы пытаетесь растянуть резинку, когда она и так скомкана. Бесполезно. А теперь возьмите её за оба конца. Совсем другое дело.
Выводы:
- Хотите просто накачать общую массу квадрицепса? Можете сидеть как угодно. Но это не оптимально.
- Хотите целенаправленно «добить» прямую мышцу бедра, чтобы ваши квадрицепсы были не только широкими, но и массивными по всей длине? Отрегулируйте спинку тренажёра так, чтобы угол в бедре был около 40-45º, и полулежите в нём с видом знатока (если позволяет конструкция тренажёра).
Знания – сила! Незнания – так все могут!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/ (Stian Larsen et al. «The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #workout #training #наука #деньног