Снижение жировой массы — это управляемый физиологический процесс.
Жир уходит только при системном дефиците энергии.
Но создавать его можно по-разному: через стресс и жёсткие ограничения или через настройку понятной, устойчивой системы, который вы можете придерживаться ПОСТОЯННО, а не 2 недели.
Если бы я начинала с нуля, без понимания КБЖУ, я бы действовала так.
Собственно, так же я и действую со своими клиентами, которые только начинают свой путь
1 Начала бы с диагностики
Пункт 1 - ПИТАНИЕ
14 дней фиксировать питание без попыток что-то улучшить или есть меньше. Что вносим:
- фото еды (или описание с количеством и примерным весом) - тут важно быть честным и вносить АБСОЛЮТНО всё, даже орешек, ложку сахара в чай, дольку яблочка и тд.
- время приёмов пищи
Это минимум. Для большей информативности можно слегка усложнить и добавить:
- уровень голода до-после еды
- эмоциональное состояние до - после еды
Исследования показывают: люди системно недооценивают объём съеденного.
Объективная фиксация — уже первый шаг к дефициту, потому что повышает осознанность.
ПУНКТ 2 - ЗАМЕРЫ И ФОТО
- Фото с трёх ракурсов в нижнем белье - без позирований, выпрямлений, втягиваний или вываливания живота - просто Расслабленное состояние.
- И замеры - объём груди, талии, живота, ягодиц, бедра, середины плеча. Всё в расслабленном состоянии.
Через 2 недели ведения дневника повторяем фото и замеры и сравниваем.
- Вы стали меньше - значит, у вас был дефицит калорий - продолжаем в том же духе.
- Ничего не поменялось - ваш рацион соответствовал поддержанию веса
- Стали больше - был профицит калорий.
2 ПРОАНАЛИЗИРОВАЛА БЫ СВОЕ ПИТАНИЕ
Мы все знаем, что относится к условно "вредной" еде - избыток добавленных сахаров, алкоголь, жареное во фритюре, копчёности, слишком солёное и тд.
Нет необходимости отказываться радикально от этого, но если таких продуктов в рационе много, постепенно снижайте - и для здоровья будет лучше, и от пустых калорий избавитесь.
Слишком мало овощей и фруктов? Добавляем. Но тоже постепенно.
У меня есть отдельная большая статья по питанию, которая закроет почти все вопросы- там про нутриенты, нужное их количество, источники белка, жиров и углеводов и тд. Информации много, но постаралась простым языком написать.
Статья вот здесь
3 Создала бы умеренный дефицит
1 кг жировой ткани ≈ 7000–7700 ккал.
Безопасная скорость снижения веса — 0,3–0,7% от массы тела в неделю (если у вас не слишком большой лишний вес. Если есть ожирение, дефицит может быть больше)
Резкое урезание калорий:
- повышает кортизол
- снижает активность
- усиливает тягу к еде
- ухудшает сон
Организм адаптируется к стрессу и старается экономить энергию - делает человека более вялым, чтобы движения было меньше, а есть хотелось сильнее.
Поэтому дефицит должен быть умеренным и устойчивым.
Как создавать этот самый дефицит калорий?
Метод тарелки и метод ладони
Если человек не хочет или не может считать КБЖУ — это не проблема.
Хотя, справедливости ради, подсчёт калорий может быть более точным способом и Позволяет бОльшую вольность в еде. Но с этим надо разбираться.
Можно использовать визуальные ориентиры:
🥗 Метод тарелки
Ориентир на стандартную обеденную тарелку (~20–24 см).
Принцип:
- ½ тарелки — овощи (+фрукты) (клетчатка, объём, насыщение)
- ¼ тарелки — белок
- ¼ тарелки — сложные углеводы
- умеренное количество жиров
Почему это работает?
- Овощи дают объём при низкой калорийности
- Белок повышает насыщение и сохраняет мышцы
- Углеводы поддерживают энергию и снижают срывы
- Жиры тоже важны, но с ними "перебрать" легче всего
Это может создать умеренный дефицит без подсчёта цифр.
Сколько таких "тарелок" будет в течение дня - зависит от веса человека и к чему он стремится.
В среднем 3 полноценных тарелки + 1-2 перекуса.
✋ Метод ладони
Ещё проще — ориентир на собственную руку (она масштабируется под ваш размер тела).
На один приём пищи:
- Белок — размер ладони
- Углеводы — размер кулака
- Овощи (и фрукты)— 1–2 кулака
- Жиры — размер большого пальца
Это не идеально математически.
Но для 80% людей этого достаточно, чтобы перестать переедать.
Метод хорош тем, что:
• снижает тревожность
• убирает зависимость от приложений
• помогает есть вне дома
4 Обеспечила бы достаточный белок
При снижении веса ориентир — 1,6–2,2 г белка на кг массы тела (чем больше и тяжелее вы тренируетесь, тем больше цифра)
Почему это важно:
- сохранение мышечной массы
- более высокий термический эффект пищи
- более стабильный аппетит
- Поддержка иммунитета
Без достаточного белка тело теряет не только жир, но и мышцы.
5 Нормализовала бы сон
При недосыпе:
• повышается грелин (голод)
• снижается лептин (насыщение)
• повышается кортизол
• повышается тяга к быстрым углеводам
7–9 часов сна — это регуляция аппетита на уровне гормонов.
Следующий уровень : засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Даже на выходных и в отпуске.
6 Простая структура питания
Я бы не строила рацион вокруг "это мне нельзя", "не ем после шести" , "не ем сладкое" и тд.
Я бы строила его вокруг:
- понятных продуктов
- регулярных приёмов пищи
- адекватных порций
Жёсткие ограничения усиливают риск перееданий.
Простую пищу проще "разложить" по методу тарелки и ладони.
7 Добавила бы силовые тренировки и/или увеличила NEAT (бытовая активность)
Оптимально:
- 2–3 силовые тренировки в неделю (дома или в зале)
- Количество шагов увеличивать постепенно от исходного
- Больше двигаться в целом
Силовые сохраняют мышечную массу.
Бытовая активность (NEAT) — значимая часть суточных энергозатрат.
Самое важное
Вес не уходит линейно - к этому надо быть готовыми.
По поводу взвешивания
Если вы адекватно относитесь к колебаниям веса и не впадаете в панику при привесе, информативно взвешиваться каждый день. Так у вас будет объективная картина - как меняется вес во время цикла, после определённой еды на ночь, от стресса и тд.
Будут:
• колебания из-за воды
• плато
• недели без изменений
Такова наша физиология, а не "медленный метаболизм".
!Работает регулярность!
Если обобщить мой подход:
- Диагностика
- Умеренный дефицит
- Метод тарелки / ладони вместо подсчёта, если вы не готовы
- Достаточный белок
- Сон
- Силовые и бытовая активность
- Отсутствие крайностей
Похудение — это не спринт страдания.
Это выстраивание подходящей именно вам системы.
И если делать спокойно и последовательно — результат становится закономерным, а не случайным и со срывами.
Отдельная тема - работа с эмоциональными перееданиями. Но если вы будете вести дневник питания в "полной версии", то и тут найдёте закономерности - что провоцирует заедание. Работать с этим будет легче.
Если вам нужна помощь с внедрением этим шагов - пишите в тг @DaryaOsko