2020 год был мрачным, но для меня из него вышло и кое-что хорошее. Я смогла уделить время самосовершенствованию. Я начала серьезно менять образ жизни, диету и физические упражнения, что преобразило моё физическое здоровье, и в результате я похудела более чем на 60 фунтов (около 27 кг).
Я знала, что у меня лишний вес, зеркало напоминало мне об этом каждое утро — спасибо зеркалу за напоминание. Я боролась с ожирением несколько лет, но с трудом находила время и силы, чтобы заняться этим.
Я использовала эту возможность изоляции/карантина, чтобы поработать над своим телом. Я работала над своим психическим здоровьем и карьерой, но жаждала кардинальных перемен — так что работа над весом была неизбежна. Физические упражнения и диета стали следующим шагом к созданию оптимальной версии себя, которую я строила.
Я считаю, что перед внедрением серьёзных изменений в жизнь требуется время на обдумывание — процесс анализа для выяснения своего предназначения и миссии, чтобы поставить цели.
В течение нескольких недель я вела дневник своих пищевых привычек — что я ем против того, что мне нужно изменить. Я читала блоги о здоровье, изучала научные исследования (Harvard Health, Mayo Clinic и т.д.) и извлекала советы, чтобы сформулировать новый здоровый образ жизни. Проанализировав все данные, я составила план.
Основной идеей было сделать всё простым. Я исходила из принципа:
Делай то, что можешь, и будь последователен.
Эта мысль поддерживала меня во всех взлётах и падениях этого процесса. Она помогала мне продолжать в трудные периоды, когда хотелось всё бросить. Думаю, можно сказать, что это была моя мантра.
Изменения в питании в целом
До пандемии я питалась вне дома более чем в половине случаев, и это была очень нездоровая жареная и обработанная пища. Поскольку в марте рестораны были полностью закрыты, я была вынуждена готовить сама, что было благословением.
Я начала готовить каждый прием пищи. Я могла видеть, что в него кладётся, что заставило меня осознанно относиться к тому, что я помещаю в свое тело.
Я начала сокращать порции вдвое и готовить более лёгкие блюда, запекая вместо жарки.
Сладкие булочки и эспрессо я заменила питательными протеиновыми коктейлями на завтрак и обед. Я сократила потребление сахара и кофеина, эта смесь была токсичной. Месяц у меня болела голова от отсутствия кофеина, и я чувствовала вялость, но это скоро прошло. После этого я ощутила прилив энергии.
Вместо сладостей, чтобы удовлетворить тягу к сахару, я ела фрукты, орехи и безмолочный йогурт.
На ужин я ела салаты с рыбой и овощами. Я искала рецепты салатов, чтобы почерпнуть идеи. Раньше я не была большой любительницей салатов, поэтому добавляла ингредиенты, которые, как я знала, мне нравятся. Я меняла образ жизни на долгосрочную перспективу и не хотела возвращаться к нездоровой пище, которую ела раньше, поэтому было важно приготовить самый вкусный и полезный салат, какой только можно придумать.
Делаем это веcёлым
Одним из моих любимых салатов был салат с креветками в чесночно-тимьянном соусе. Я добавляла шпинат, брюссельскую капусту, грибы, разноцветный перец, авокадо, ммм! Я хотела, чтобы мой салат выглядел как тропический лес, полный красок. Я превратила это в свою маленькую творческую игру, выбирая цветовую палитру каждый день и используя овощи, соответствующие этим цветам. Было забавно пытаться подобрать фиолетовые, зелёные и оранжевые овощи, но, на удивление, получалось вкусно. Игра отвлекала меня от тоски по прежней еде. Я обманула свой мозг, заставив его полюбить более здоровую пищу, которую я ела — я так рада, что нашла то, что наконец-то сработало на моих условиях.
Другой белок
В результате своего анализа я обнаружила, что ем недостаточно рыбы. Мне нужно было больше омега-3 в рационе, чтобы бороться с депрессией/тревожностью. Я чувствовала, что ем слишком много говядины и курицы, полных антибиотиков и других добавок, поэтому временно перестала есть и то, и другое. Я хотела дать своей системе отдых и очистить её от переизбытка мяса. Я выбрала рыбу в качестве источника белка. Я была неполным пескетарианцем. Я ела все виды рыбы из морей и рек — я буквально "объелась рыбой". Потом я сузила выбор до трёх любимых: лосось, треска и креветки. Большую часть времени я ела креветки, пока не поняла, что они повышают моё кровяное давление. Я стал есть их реже и больше полагаться на лосось и треску ради здоровья сердца.
Было важно выбирать полезные продукты, которые вкусны, иначе я бы не продержался долго. Я исследовала и развивала этот сильный интерес к своему здоровью. Я стала сама себе диетологом и узнавала себя вдоль и поперек.
Исключила соль
Я исключила соль и использовал более полезные приправы без соли, такие как куркума, тимьян, тмин и чесночный порошок. Я говорила "тмин"? О, как я любил тмин. У него такой уникальный вкус, который быстро заменил соль. Он превращал мою рыбу в блюдо достойное ресторана. Мне нравилось сочетать его с тимьяном и лимоном, придавая ему островной вкус.
Через пару месяцев мои вкусовые рецепторы перестроились, и я перестала жаждать сильно солёную и жареную пищу, которой баловалась раньше. Моё тело адаптировалось к изменениям примерно к середине июля.
Больше никаких молочных продуктов
Я долгое время была несговорчивым человеком с непереносимостью лактозы, игнорируя отторжение молочки из-за любви к ней.
Если ваше тело что-то отвергает, прислушайтесь к нему. У него нет другого способа общаться с вами, кроме недомоганий и болей.
Я отказалась от молочки. Это было непросто, но как только я начала добавлять альтернативы, такие как веганский сыр (я уже пила заменители молока), я скоро забыла о ней. Мой любимый веганский сыр — Violife, ломтики "как копченая проволоне". Он по вкусу как сыр и плавится с привычной текстурой. Я смирилась с отказом от молочки, и моё тело поблагодарило меня за это.
Обновление десерта — Переход на безглютеновую диету
Я отказалась от всего, содержащего глютен, потому что это был ещё один сигнал, который посылало мне мое тело. У меня всё ещё были проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота после употребления продуктов, богатых глютеном. Как только я исключила глютен, это было похоже на спуск колеса — мой живот невероятно уменьшился. Я перестал есть любой хлеб или что-либо с мукой. Мне было трудно, но я нашла альтернативы, чтобы утолить тоску по моим мучным любимцам. Я вернулась к своим южным корням и начала печь. Я искала безглютеновые рецепты шоколадного и сливочного печенья, так как они были моими фаворитами. На удивление, они получились очень вкусными и имели текстуру мучного печенья.
Это изменение спасло мою диету, потому что я была готова умереть без хотя бы одного печенья.
В качестве подсластителя я использовала кленовый сироп, а иногда делала собственное домашнее яблочное пюре.
Использование этих альтернатив сократило потребление сахара более чем наполовину. Я чувствовал себя лучше и не была такой вялой. Моя тяга и переносимость уменьшились, и я больше не испытывала такого сильного желания, как раньше. Я побеждала!
Ещё одним способом обуздать тягу к сахару было питьё чая. У меня завязался роман с чаем, который перерос в полноценный брак. Я пью зелёный чай каждый день и по несколько раз в день. Он полон антиоксидантов — питательных веществ, замедляющих старение, и поддерживает здоровую иммунную систему.
Мои любимые бренды — Twinnings и Taylors Harrowgate. Оба бренда высокого качества из Великобритании. У Twinnings есть жасминовый зелёный чай, который отлично сочетается с моей ежедневной дозой коллагена по утрам.
Интервальное голодание — по-моему
Я изменила свой график питания и попробовала интервальное голодание примерно в августе. Нужно было привыкнуть, и я обнаружила, что стандартные временные промежутки мне не подходят.
Поэтому я сделала то, что могла, и была последователена, создав свой собственный график 17:9. Я ела в 9-часовом окне и голодала 17 часов. Это был график, которого я могла придерживаться. Я больше не просыпалась в полночь и не переедала. Я начинала есть в 10 утра и закрывала кухню в 7 вечера.
Эти изменения становились всё легче благодаря дисциплине, которую я формировал в своём распорядке дня. Я сократила много калорий с помощью интервального голодания, и это укрепило мою выносливость для тренировок, длительных прогулок и длительного стояния на ногах.
Сила добавок!
Я прочитала и изучила, какие витамины помогут мне с физическим здоровьем, и хотела начать, чтобы оценить их влияние на мой путь похудения. Некоторые результаты были мгновенными, другие заняли немного больше времени.
Я начала с простых желейных поливитаминов. Я не заметила особых изменений, пока не начал принимать спирулину. Спирулина ощелачивает организм и выводит токсины. Пока она выводила плохое, я добавляла больше хорошего. Я начала ежедневно добавлять порошок коллагена в утренний чай. Моя кожа выглядит на 10 лет моложе, тёмные пятна начали исчезать. Я чувствовала себя как Белла из "Рассвета" во время превращения из хрупкого человека в крутого вампира! Моё тело полностью преображалось, и я начала чувствовать себя новым человеком.
На обед я делала протеиновые коктейли с порошком PBFit, спирулиной, овсяным молоком и бананом. Это стало моим бодрящим коктейлем, который был очень сытным.
Поскольку я работала из дома и мало бывал на солнце, я начала принимать таблетки витамина D 3 дня в неделю.
После этих супервитаминов/добавок я чувствовала себя совершенно новой, они пробудили всё в моем теле. У меня было больше энергии, чтобы начинать утро в 5 утра с медитации/молитвы, упражнений и письма. Я преображалась, и люди начали это замечать. Друзья, семья и соседи — все говорили мне, как отлично я выгляжу и как сильно я похудела.
Каждое изменение, которое я делала, я исследовала и пробовала в течение как минимум 30 дней, прежде чем продолжать. Я очень осторожна с тем, что кладу в своё тело. Очень важно читать этикетки, отзывы и изучать компанию, производящую продукты, которые вы потребляете.
Упражнения
Утром я ленива и давно не занималась спортом. Я не была на том уровне физической подготовки, чтобы делать тренировки Джиллиан Майклс, и избегала их любой ценой. Мне нужно было что-то малотравматичное, щадящее мои старые травмы.
Боль в пояснице и ахиллесово сухожилие ограничивали меня от выполнения ВИИТ-тренировок. Прыжки и бег были не для меня, поэтому я делала что-то простое и легкое — я маршировала/ходила на месте.
Каждое утро я одевалась так, будто выхожу на улицу, и относилась к этому очень серьезно. Я начинала с маршировки/ходьбы в течение 5 минут. Это было просто, и я не чувствовал давления необходимости тренироваться на непосильном для меня уровне. Я делала то, что могла, и была последовательной — помните мантру.
Я ходила на месте 6 раз в неделю, постепенно увеличивая время с 5 минут до 30. Через несколько месяцев я немного изменила свой распорядок, чтобы включить силовые тренировки с эспандерами. Мой график выглядел так:
- 3 дня в неделю (ПН, СР, ПТ) — ходьба на месте — 30 минут
- 3 дня в неделю (ВТ, ЧТ, СБ) — силовая тренировка с эспандерами — 7 различных движений — 15 повторений / 3 подхода.
Это не было стрессом и не было жёстким для суставов или спины. Я продолжала в том же духе весь год, и это стало чем-то необходимым, а не необязательным.
Я начала смотреть виртуальные сцены природы на YouTube во время ходьбы, чтобы избежать скуки. Я выбирала сцены из мест, которые планирую посетить, например, английскую сельскую местность. Видео давали мне необходимое отвлечение, чтобы ходить дольше и в более быстром темпе, повышая частоту сердечных сокращений.
Это перевод статьи Тандреи Сантини. Оригинальное название: "I lost over 60 lbs during the Pandemic and Here's How".