Всем привет! Вот и подошло время Великого поста, и многие из нас, кто держит пост, или только собирается попробовать, сталкиваются с одним и тем же вопросом: "А что, собственно, есть?" Я сам не первый год в этой лодке, и каждый раз в начале поста ловишь себя на мысли, что холодильник вроде бы полный, а приготовить нечего. Ну, то есть, картошка есть, морковка есть, а душа просит чего-то такого, сытного и вкусного, чтоб не чувствовать себя ущемленным. Понимаете, пост – это не диета, это образ жизни, но если подойти к нему без подготовки, можно и здоровье подорвать, и просто разочароваться.
Честно говоря, когда я только начинал поститься, у меня была классическая картина: первые три дня я ел макароны с кетчупом, гречку с луком и картошку с грибами, а на четвертый день ловил дикий голод и мечтал о куске мяса. Но со временем приноровился, и теперь у меня есть целая стратегия, как сделать пост не только полезным для души, но и вкусным, разнообразным, и чтобы организм не бунтовал. Итак, делюсь своим опытом.
Что можно и что нельзя: разбираемся в правилах, но без фанатизма
Для начала давайте вспомним, что вообще подразумевает пост с точки зрения еды. В разные дни строгость разная: есть дни сухоядения (сырые овощи, фрукты, орехи, хлеб), есть дни с горячей пищей без масла, есть дни с маслом, и, конечно, выходные, когда разрешается рыба и даже немного вина. Но, если честно, для обычного человека, который работает, крутится как белка в колесе, соблюдать все эти тонкости до буквы – нереально. Я, например, придерживаюсь золотой середины: исключаю мясо, птицу, рыбу (кроме разрешенных дней), молочные продукты, яйца и все, что с ними связано. То есть, никакого сливочного масла, сыра, творога, кефира. Вроде бы вычеркнули пол-продуктовой корзины, и что же остается? А остается, поверьте, очень много!
Основные группы продуктов, которые становятся нашими друзьями на ближайшие недели:
- Крупы и зерновые: гречка, рис, овсянка, перловка, пшено, кускус, булгур, киноа – это наша база, наш хлеб. Из них можно варить каши на воде, делать гарниры, добавлять в супы, делать котлеты.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут. Это наш главный источник белка, который заменяет мясо. Из них варят супы, делают пюре, хумус, добавляют в салаты. Чечевица, кстати, варится быстро и очень сытная.
- Овощи: картошка, морковка, лук, капуста (все виды), свекла, тыква, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, огурцы – в общем, все, что растет на грядке или лежит на полках магазинов. Их можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными, жареными (в масле, если разрешено). Из них делают рагу, запеканки, салаты, супы.
- Фрукты и сухофрукты: яблоки, груши, бананы, цитрусовые, а также курага, чернослив, изюм, финики – это наша сладость и перекус. Сухофрукты можно добавлять в каши, компоты, или просто жевать, когда хочется чего-то вкусненького.
- Орехи и семечки: грецкие, миндаль, фундук, кешью, семечки подсолнуха, тыквы. Это концентрат энергии и полезных жиров. Их можно добавлять в салаты, каши, или перекусывать горсткой.
- Грибы: свежие, замороженные, сушеные – это "мясо" для веганов. Они придают сытость и насыщенный вкус. Из них варят супы, жарят с луком, добавляют в рагу.
- Соевые продукты: тофу, соевое молоко, соевое мясо (текстурат) – это уже заменители животной пищи. Тофу можно жарить, добавлять в супы, соевое молоко – в каши и выпечку. Но, честно говоря, я не особый фанат сои, предпочитаю натуральное.
- Хлеб: постный хлеб (без молока и яиц), лаваш, хлебцы.
- Масло: растительное (подсолнечное, оливковое, льняное и др.) в дни, когда разрешено. На нем можно жарить и заправлять салаты.
Вроде бы список внушительный, но как из этого всего собрать полноценный обед и ужин, да еще чтобы не надоело? Давайте разбираться дальше.
Как составить меню, чтобы не хотелось выть на луну
Первое и главное правило: питание должно быть регулярным. Если вы привыкли есть три раза в день, то в пост лучше добавить еще пару перекусов, потому что растительная пища переваривается быстрее, и чувство голода может наступать раньше. Я, например, делаю так: завтрак, обед, полдник, ужин. И обязательно ношу с собой на работу какой-нибудь перекус – яблоко, банан, горсть орешков или сухофруктов. Это спасает от внезапного приступа голода, когда рядом только булочки с молоком.
Второе правило: белок, белок и еще раз белок! Чтобы не было слабости и не тянуло на "скоромное", нужно следить, чтобы в каждом приеме пищи был источник растительного белка. Это бобовые, орехи, грибы, соя, крупы (в гречке, например, тоже прилично белка). Комбинируйте: гречка с грибами, рис с чечевицей, фасолевый суп, хумус с хлебцами. Отлично работают блюда из нута – из него можно сделать котлеты, нафаршировать перец, добавить в салат.
Третье правило: жиры тоже нужны. Не бойтесь растительного масла (в разрешенные дни). Заправляйте салаты оливковым, добавляйте льняное в кашу. Орехи и семечки тоже дают жиры. Без жиров будет сохнуть кожа, тускнеть волосы, да и настроение упадет.
Четвертое правило: не забывайте про витамины и минералы. В пост легко получить дефицит железа (его много в бобовых, гречке, яблоках, но усваивается хуже, чем из мяса). Чтобы улучшить усвоение, сочетайте железосодержащие продукты с витамином С – например, гречку с квашеной капустой или салатом из свежих овощей с лимонным соком. Кальций можно получить из кунжута (посыпайте салаты), орехов, брокколи, фасоли.
Что конкретно готовить? Мои коронные рецепты для поста
Теперь перейдем к самому интересному – к еде. Я не буду тут расписывать сложные рецепты из ресторанной кухни, потому что у обычного человека нет времени на выпендреж. Поделюсь тем, что реально готовлю сама и что реально вкусно.
Завтраки:
- Овсянка, сэр! Но не просто на воде, а с изюмом, курагой, орешками, бананом, яблоком, корицей. Можно добавить ложку меда (если не строгий пост) или кленового сиропа. На воде, если разварить, получается вполне съедобно, а с фруктами – вообще объедение. Вместо овсянки можно взять гречневые хлопья или пшенку.
- Тосты с авокадо. Если есть авокадо – это просто бомба! Размять вилкой, посолить, поперчить, добавить лимонный сок и намазать на постный хлеб или хлебец. Сверху можно помидорку или зелень.
- Пшенная каша с тыквой. Тыкву натереть, добавить в кашу при варке – получается сладко, солнечно и очень полезно.
Обеды (первые блюда):
- Постный борщ. Варится как обычно, но без мяса. На бульоне из овощей: свекла, морковь, лук, картошка, капуста, томатная паста. Чтобы был наваристее, можно добавить фасоль или грибы. Подавать с зеленью и, если хочется, с постным майонезом (есть в магазинах, или сделать самим из тофу). Очень сытно!
- Чечевичный суп. Чечевица красная или зеленая варится быстро. Лук, морковь, картошка, чечевица, специи – и готово. Можно добавить копченую паприку для аромата "дымка". Этот суп густой, сытный, согревающий.
- Грибной суп из сухих грибов. Замочить сухие грибы, потом сварить бульон, добавить картошку, лук, морковь, перловку. Аромат стоит такой, что соседи сбегутся. Если есть свежие шампиньоны – тоже хорошо, но сухие дают особый лесной дух.
Вторые блюда:
- Картошка, тушеная с грибами и луком. Классика! Обжарить лук с грибами, добавить нарезанную картошку, залить водой, посолить, поперчить, тушить до готовности. В конце можно добавить зелень и чеснок. Вкусно даже без мяса.
- Фасоль по-грузински (лобно). Фасоль отварить (лучше красную), лук обжарить с грецкими орехами, добавить фасоль, чеснок, хмели-сунели, зелень кинзы. Потомить немного. Получается очень пикантно и сытно.
- Гречка с жареным луком и морковью. Гречку отварить, лук с морковью обжарить до золотистости, смешать. Можно добавить грибы или соевый соус.
- Овощное рагу. Баклажаны, кабачки, перец, помидоры, лук, морковь – все обжарить по очереди и потушить вместе. Можно добавить картошку. Вкусно и в горячем, и в холодном виде.
- Котлеты из чечевицы или нута. Чечевицу или нут отварить, измельчить блендером, добавить обжаренный лук, специи, муку (для связки), сформировать котлеты и обжарить на сковороде. Подавать с любым соусом (например, томатным). Очень напоминают мясные, проверено!
- Фаршированный перец. Вместо мясного фарша берем фарш из риса, моркови, лука и грибов (или чечевицы). Тушим в томатном соусе – пальчики оближешь!
Салаты:
- Винегрет. Вареная свекла, морковь, картошка, лук, квашеная капуста, соленые огурцы, заправить растительным маслом. Сытный и витаминный.
- Салат из капусты с морковью и яблоком. Свежая капуста, морковь, яблоко, немного соли, сахара, лимонный сок, масло – хрустим с удовольствием.
- Салат с фасолью, сухариками и чесноком. Консервированная фасоль, ржаные сухарики, чеснок, зелень, заправить маслом. Быстро и сытно.
- Морковь по-корейски. Острую морковь можно купить готовую или сделать самим. Она отлично возбуждает аппетит и добавляет пикантности.
Десерты:
- Фрукты, ягоды (можно замороженные).
- Компот из сухофруктов или свежих ягод.
- Постное печенье (овсяное, на растительном масле и воде, с медом или сахаром).
- Халва, козинаки, мармелад (если без желатина), горький шоколад (следите, чтобы без молока).
Как не сорваться и получить от поста удовольствие
Знаете, самое сложное в посте – не голод, а привычка. Привычка утром налить кефир, в обед съесть бутерброд с сыром, вечером побаловаться йогуртом. И когда всего этого нет, возникает чувство, что чего-то не хватает, даже если желудок полон. Тут важно переключить внимание. Пост – это время для духовной работы, для молитвы, для добрых дел. Но мы же люди, и кушать хочется всегда. Поэтому я советую:
- Готовьте разнообразно. Не зацикливайтесь на одной гречке. Пробуйте новые рецепты, экспериментируйте со специями. Специи – наше всё! Куркума, паприка, кориандр, зира, карри – они преображают пресную пищу.
- Не запрещайте себе вкусненького. Если хочется сладкого – съешьте финик или кусочек халвы. Если хочется соленого – оливки или соленые огурчики. Важно не набрасываться на запрещенку, а найти аналог.
- Пейте воду. Часто чувство голода маскирует жажду. Носите с собой бутылку воды.
- Если совсем тяжело – не мучайте себя. Пост создан для человека, а не человек для поста. Если вы чувствуете, что валитесь с ног, кружится голова, падает давление – посоветуйтесь со священником или врачом. Может быть, вам можно послабление (рыба, молочное). Особенно это касается детей, беременных, больных, людей физического труда.
Мои личные хитрости для разнообразия
- Соевый соус – отличная заправка для многих блюд, он добавляет "мясной" оттенок.
- Грибной бульонный кубик – если совсем лень, можно добавить в суп для наваристости (но лучше натуральные грибы).
- Заморозка. Я всегда замораживаю нарезанные овощи (перец, баклажаны, зелень), чтобы зимой быстро добавить в рагу.
- Консервированная фасоль, горошек, кукуруза – палочки-выручалочки для быстрых салатов.
- Постный майонез – продается в магазинах, можно купить для салатов, но я предпочитаю делать самой из тофу: тофу, горчица, лимонный сок, соль, сахар, растительное масло – взбить блендером. Получается не хуже магазинного.
Итог
Дорогие мои, пост – это время очищения, в том числе и от чревоугодия. Но это не значит, что нужно питаться травой и водой. Если подойти с умом, можно питаться вкусно, сытно и полезно, при этом не нарушая канонов. Главное – любовь к себе и ближним. И помните: пост заканчивается, а здоровье остается. Так что не насилуйте свой организм, ищите баланс.
Надеюсь, мои советы кому-то пригодятся. Если есть свои проверенные рецепты – делитесь в комментариях, всегда рада новым идеям! С легким вам поста и приятного аппетита!