Головной мозг — самый энергозатратный орган человеческого тела. И ему важно получать качественное питание для своей работы. Мозг особенно чувствителен к дефициту полезных жиров и антиоксидантов. Если в рационе мало омега 3, много окисляющихся жиров и сахара, нейроны работают медленнее, внимание рассеивается, а усталость наступает быстрее.
Поэтому пища, богатая полезными жирами, омегой-3 и антиоксидантами именно то, что необходимо мозгу, чтобы он поддерживал высокую продуктивность, концентрацию и дольше сохранял ясность. Как они влияют на когнитивные способности, рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Влияние омега-3 на внимание и концентрацию
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые очень нужны нашему организму для здоровья. Особенно мозгу, ведь он состоит на 60% из жиров. И самую большую часть занимает докозагексаеновая кислота (DHA). «Это составляющая омега 3. Она входит в мембраны нейронов и синапсов, влияя на то, с какой скоростью клетки обмениваются сигналами. Когда DHA достаточно, оболочка нейрона становится более пластичной, импульсы проходят легче. Благодаря этому повышается обучаемость и концентрация», — поясняет нутрициолог.
Исследования у детей и подростков показывают, что более высокий уровень DHA связан с повышенным вниманием, более быстрой реакцией. У взрослых при регулярном приеме омега 3 отмечают улучшение скорости принятия решений, концентрации и снижение риска спада когнитивных функций с возрастом.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) — следующая основная структура омеги-3. Ее главная роль психологическое здоровье. При дефиците EPA наблюдаются такие психические расстройства, как депрессия и шизофрения.
«Омега 3 жирные кислоты в целом модулируют дофамин и серотонин (гормоны мотивации и настроения), снижают воспаление в тканях мозга и поддерживают нейропластичность — способность формировать новые связи», — рассказывает наш эксперт.
Важно также сказать, что омега-3 — мощный антиоксидант, помогающий предохранять мозг от оксидативного стресса. Это является отличной профилактикой нейродегенеративных заболеваний — Альцгеймера и деменции.
В каких продуктах есть омега-3
В первую очередь омега содержится в жирных сортах рыб. Это лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины. Это основной источник DHA и EPA. Включение этих сортов в рацион на регулярной основе будет улучшать память, внимание и когнитивные функции.
Ольга: «Из растительных источников самыми лучшими по содержанию омеги-3 будут грецкие орехи, семена чиа и льна. В них находится альфа линоленовая кислота ALA, часть которой организм превращает в DHA. Также она снижает воспаление и улучшает здоровье сосудов».
Достаточно съедать три порции жирной рыбы в неделю и ежедневно небольшой горсть орехов и семян. Также омегу-3 можно принимать в качестве добавки как дополнительного источника, чтобы точно закрыть потребность организма.
Антиоксиданты и защита мозга
Нейроны постоянно сталкиваются со свободными радикалами, которые повреждают клеточные структуры и со временем ухудшают внимание и память. Антиоксиданты связывают эти молекулы и защищают мозг от окислительного стресса, воспаления и старения.
Особенно хорошо изучены и доказаны на эффективность из них антоцианы из черники и других темных ягод. Они уменьшают воспаление, улучшают кровоток и связаны с улучшением памяти, скорости мышления и концентрации внимания при регулярном употреблении.
«Витамин E и полифенолы из орехов, семян и авокадо тоже имеют большое влияние на помощь мозгу. Они защищают мембраны нейронов, поддерживают высокий уровень когнитивных функций и снижают риск возрастных нарушений», — объясняет специалист.
L-теанин, аминокислота из зеленого чая, тоже важный помощник. Он улучшает работу мозга, расслабляя нервную систему без ощущения сонливости. Теанин стимулирует альфа-волны, повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМК, что снижает стресс, улучшает память, концентрацию внимания и когнитивные способности. Рацион, богатый антиоксидантами, улучшает память и уменьшает утомляемость при длительной умственной нагрузке.
Омега-3 и антиоксиданты важны для нормальной активности и работы мозга. Благодаря им нейроны получают качественный строительный материал, улучшается здоровье сосудов, а окислительный стресс в разы меньше разрушает функции мозга. Поэтому включение в свой рацион таких продуктов, как жирная рыба, орехи, семена, черника, голубика, зеленый чай и авокадо будут улучшать память, когнитивные функции и концентрацию внимания.
Автор: Виктория Васильева