❓ Рубрика: Мифы о ЗОЖ
Хлеб стал одним из самых демонизированных продуктов в мире здорового питания. «Убери хлеб — и похудеешь», «от хлеба растёт живот», «глютен — яд» — эти фразы слышали почти все. И многие действительно убирают хлеб из рациона, чувствуют себя виноватыми каждый раз, когда не удерживаются, и в целом живут с ощущением, что хлеб — это что-то постыдное.
Давайте разберёмся спокойно и по порядку: что правда, что преувеличение, а что вообще не имеет отношения к реальности.
Почему хлеб получил такую плохую репутацию
Репутация хлеба пострадала по нескольким причинам. Первая — популярность низкоуглеводных диет в 2000-х, когда хлеб как источник углеводов автоматически попал в «запрещённый список». Вторая — растущее внимание к глютену и целиакии, которое некоторые восприняли как сигнал, что глютен вреден для всех. Третья — промышленный белый хлеб действительно не является полноценным продуктом и при регулярном употреблении в больших количествах не приносит особой пользы.
Но обобщить всё это в «хлеб вреден» — значит сделать очень большое упрощение.
Что такое глютен и кому его действительно стоит избегать
Глютен — это белковый комплекс, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Он придаёт тесту эластичность и позволяет хлебу держать форму. Для большинства людей глютен абсолютно безопасен — организм переваривает его так же, как и любой другой белок.
Исключение — люди с целиакией: это аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение слизистой тонкого кишечника. По различным данным, целиакия встречается примерно у 1% населения. Ещё около 6% людей могут иметь нецелиакийную чувствительность к глютену — состояние, при котором глютен вызывает дискомфорт без аутоиммунной реакции. Но это не значит, что всем остальным 93% нужно убирать хлеб из жизни.
Белый хлеб и цельнозерновой — это разные продукты
Вот где разница действительно важна. Белый хлеб производится из муки высшего сорта, из которой в процессе переработки удалены отруби и зародыш зерна — то есть именно та часть, где сосредоточены клетчатка, витамины группы B, железо и цинк. В итоге остаётся преимущественно крахмал с минимальной питательной ценностью. Такой хлеб быстро усваивается, вызывает резкий скачок сахара в крови и не насыщает надолго.
Цельнозерновой хлеб — это другая история. Он содержит клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов и кормит полезные бактерии кишечника; витамины группы B, важные для нервной системы и энергетического обмена; минералы — магний, цинк, железо; и растительный белок. Цельнозерновой хлеб насыщает медленно и надолго, не вызывает резких скачков сахара и является полноценным источником сложных углеводов.
Так можно есть хлеб или нет?
Можно. Если это цельнозерновой или ржаной хлеб с коротким составом — мука, вода, соль, закваска или дрожжи — он вполне вписывается в здоровый рацион. 1-2 кусочка в день в составе сбалансированного приёма пищи не навредят фигуре и дадут организму полезные нутриенты.
Что стоит смотреть при выборе хлеба в магазине: состав должен быть коротким, первым ингредиентом — цельнозерновая или ржаная мука, а не «пшеничная мука» без уточнения. Слова «многозерновой» и «с отрубями» на этикетке не означают, что хлеб цельнозерновой — это маркетинг. Смотрите именно состав.
Если после употребления хлеба вы регулярно замечаете вздутие, тяжесть или другой дискомфорт — имеет смысл обратиться к врачу и проверить, нет ли чувствительности к глютену. Но делать из этого вывод «хлеб вреден всем» — не стоит.
Подпишитесь на канал — каждую неделю разбираем мифы, которые мешают нам нормально относиться к еде.