Тем, кто стремится снизить вес, важно уделять внимание не только общему рациону, но и тому, каким будет ужин. Об этом в беседе с UfacityNews.ru рассказала врач-нутрициолог и терапевт, академик Российской муниципальной академии, член Ассоциации врачей и специалистов медицины труда Елена Шураева.
По ее словам, вечерний прием пищи должен решать две задачи: способствовать более глубокому сну и запускать липолиз, то есть процесс расщепления жиров. Ключевым фактором специалист называет стабильный уровень инсулина. Высокие показатели этого гормона в ночные часы могут приводить к нарушению сна и гормональному дисбалансу.
В качестве основы ужина Елена Шураева рекомендует выбирать легкие источники белка. Подойдут запеченная треска, индейка или творог жирностью 3–5 процентов. Количество белка врач советует рассчитывать примерно из соотношения один грамм на килограмм массы тела. Содержащийся в этих продуктах триптофан, по словам специалиста, способствует выработке мелатонина и продлевает фазу медленного сна, во время которой жир расщепляется активнее.
К белковым продуктам можно добавить теплые овощи, например брокколи, цукини или шпинат. Клетчатка из овощей не вызывает скачков глюкозы, а магний и калий помогают расслабить мышцы и нервную систему. Если в расписании есть поздние тренировки, врач допускает добавление к ужину двух–трех столовых ложек киноа или булгура, предпочтительно приготовленных накануне. Резистентный крахмал, содержащийся в них, позволяет восполнить запасы гликогена без резкого подъема инсулина.
При этом ряд продуктов на ужин при снижении веса нежелателен. Эксперт советует исключить красное мясо, колбасные изделия, жареный сыр, выпечку и алкоголь. Быстрые углеводы, как поясняет Шураева, мешают выработке гормона роста и ухудшают качество сна. Насыщенные жиры и простые углеводы могут удерживать высокий уровень инсулина до полуночи, что влияет на глубину сна и аппетит утром.
В качестве варианта легкого ужина специалист предложила рецепт салата, который она называет «сонный метаболизм». На одну порцию требуется 120 граммов запеченного филе трески, 60 граммов отварной киноа, 150 граммов брокколи на пару, 30 граммов свежего шпината, чайная ложка оливкового масла extra virgin, а также сок лимона и сушеный тимьян. По мнению врача, такой ужин не перегружает желудочно-кишечный тракт и способствует более спокойному сну.
Читайте также: