Список продуктов с высоким содержанием белка на 100 гр готового продукта.
Важный апдейт для этого списка! 🔄
Друзья, перепроверила все позиции по авторитетным источникам (база USDA FoodData Central, данные производителей и РАМН).
Теперь все значения приведены именно для готовых к употреблению продуктов (вареные, запеченные, консервированные без масла)
1️⃣ Куриная грудка (вареная/запеченная без кожи) – 31 г белка ✅
Золотой стандарт диетического питания. Данные USDA подтверждают эту цифру.
2️⃣ Тунец консервированный (в собственном соку) – 23–25 г белка ✅
Почти чистый белок с минимумом жира. Всё верно.
3️⃣ Индейка (филе грудки, вареное/запеченное) – 22–23 г белка ⚠️
Важно: 29 г — это показатель для сырой грудки. В готовом виде белка чуть меньше, но это всё ещё отличный диетический продукт.
4️⃣ Яйца (куриные, вареные/жареные без масла) – 13 г белка ✅
Данные точные. Но помним про жиры в желтке (около 10 г).
5️⃣ Говядина постная (вареная/тушеная) – 20–21 г белка ⚠️
Корректировка: 26 г — это для сырой вырезки. В готовом виде цифра скромнее, но мясо остаётся в рационе.
6️⃣ Творог обезжиренный – 10–11 г белка ✅
По данным USDA — 10.3 г белка и всего 0.3 г жира. Идеальный вечерний продукт.
7️⃣ Сыр пармезан – 35–38 г белка ✅
Рекордсмен по белку, но и жира около 25 г. Учитывайте это.
8️⃣ Соевые бобы (варёные) – 16–18 г белка ⚠️
Критичное уточнение: 36 г — это сухие бобы. В готовом виде белка вдвое меньше.
9️⃣ Лещ (варёный/печёный) – 17–20 г белка ✅
Зависит от способа приготовления. Если без масла — отличная постная рыба.
🔟 Чечевица (варёная) – 9 г белка ⚠️
Важно! 25 г — это сухая крупа. В тарелке готовой чечевицы белка примерно 9 г.
1️⃣1️⃣ Киноа (варёная) – 4 г белка ⚠️
14 г — в сухой крупе. Варёная киноа — это гарнир (источник углеводов), а не источник белка.
1️⃣2️⃣ Гречка (варёная) – 4–5 г белка ⚠️
Та же история: 13 г — сухая. В готовом виде — около 4–5 г белка.
1️⃣3️⃣ Фисташки – 20 г белка ✅
Белка много, но жира — 45 г. Это жирный перекус, а не источник белка.
1️⃣4️⃣ Арахис – 26 г белка ✅
Бобовая культура с высоким содержанием белка, но жира почти 50 г. Строго контролируем порции.
1️⃣5️⃣ Чёрные бобы (варёные) – 8–9 г белка ⚠️
Аналогично чечевице: 21 г — сухие, в готовом виде — около 9 г.
1️⃣6️⃣ Тофу – 8 г белка ✅
Классический показатель. В более плотных сортах может быть до 12–15 г.
1️⃣7️⃣ Свинина постная (варёная/запечённая) – 20–22 г белка ⚠️
Корректировка с 26 г (сырая) на 20–22 г (готовая).
1️⃣8️⃣ Баранина постная (варёная/запечённая) – 20–22 г белка ⚠️
Аналогично свинине.
1️⃣9️⃣ Минтай (варёный/печёный) – 16–17 г белка ⚠️
По данным USDA — около 16–17 г. Немного меньше, чем считалось, но жира практически нет.
2️⃣0️⃣ Хек (варёный/печёный) – 17–18 г белка ⚠️
Чуть плотнее минтая, но тоже в рамках диетического продукта.
2️⃣1️⃣ Креветки (варёные) – 24 г белка ✅
Один из лучших вариантов: много белка, минимум жира.
2️⃣2️⃣ Кальмары (варёные) – 18 г белка ⚠️
По USDA — около 18 г. Легкий и диетический продукт.
2️⃣3️⃣ Греческий йогурт (нежирный) – 10 г белка ✅
Стандарт для нежирного йогурта. Хороший перекус.
2️⃣4️⃣ Протеиновый коктейль (сывороточный) – 20–25 г белка ✅
Зависит от бренда и порции. Рабочий инструмент, но натуральная еда — приоритет.
#midjourney #rusolga #едакаклекарство
#шпаргалка
