Чтобы ограничения не привели к обострению гастрита, дефициту железа или скачкам сахара в крови, можно адаптировать постный рацион под золотой стандарт диетологии — «Гарвардскую тарелку здорового питания».
Главная проблема постного рациона — избыток простых углеводов (каши, сухофрукты, картофель) и дефицит полноценного белка, что ведет к инсулинорезистентности и потере мышечной массы.
Формула идеальной тарелки в пост:
Каждый основной прием пищи должен визуально делиться на части:
1/2 тарелки — овощи и фрукты: не только картофель, а разноцветные овощи (брокколи, кабачки, томаты, зелень)
1/4 тарелки — цельнозерновые: бурый рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб.
1/4 тарелки — растительный белок: ключевой элемент, предотвращающий слабость.
Специи — ваши друзья: используйте куркуму, кумин, кориандр. Они улучшают усвоение растительного белка и уменьшают газообразование от бобовых.
Замачивание: всегда замачивайте бобовые и крупы на ночь. Это разрушает фитиновую кислоту, которая мешает усвоению железа и кальция.
Температура: в пост организм часто мерзнет из-за отсутствия животных жиров. Старайтесь, чтобы минимум два приема пищи были теплыми
Решение проблемы белка:
Растительный белок часто дефицитен по ряду аминокислот. Чтобы получить «полный набор» (аналог мяса), используйте метод комбинаторики:
Бобовые + Злаки: классика (чечевица с рисом, нут с булгуром, лобио с кукурузным хлебом)
Тофу и соя: единственный растительный продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты
Усилители: добавляйте пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) — они дают «сырный» вкус и богаты витаминами группы B
Уходим от «углеводной бомбы»
Очень часто в постном меню присутствует слишком много сахаров (кисели, компоты, сухофрукты) и мало жиров. Старайтесь избегать этих продуктов.
Витамины и микроэлементы: на что обратить внимание?
Нужно отметить , что растительное железо и кальций усваиваются хуже.
Железо: чтобы железо из гречки и шпината усвоилось, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, лимонный сок)
Витамин B12: в растениях его практически нет. Если вы планируете строгий пост (на 40 дней), обсудите с врачом прием добавки — строго после сдачи анализов
Омега-3: Замените часть подсолнечного масла льняным, конопляным или рыжиковым (добавлять только в готовые холодные блюда)
Кому противопоказан строгий пост?
• Людям с анемией и дефицитом веса
• Пациентам с диабетом 1 и 2 типа (риск гипергликемии на кашах)
• Людям с заболеваниями ЖКТ в фазе обострения (избыток клетчатки вреден при язве или колите)
• Детям, беременным и кормящим женщинам
Материал подготовлен врачом-эндокринологом и диетологом — Филатовой Светланой Николаевной
Шуваловская клиника, Москва, Мичуринский пр., 7
• Запись:
+ 7 910 013-12-82
+ 7(495) 777-19-95
Наш сайт: https://shuvalovskaya.ru/