Привет всем любителям крутых мышц и отличной физической формы!
В этой части статьи будет рассмотрена методика выполнения упражнений, направленных на развитие мускулатуры спины в рамках дисциплины бодибилдинга. Начну.
1. Подтягивания на перекладине
Подтягивание может выполняться двумя способами: к груди или за голову. Для общего развития оптимально использовать подтягивания широким хватом к груди. Если спортсмен среднего веса может выполнить более 20 подтягиваний за подход, а атлеты более тяжелого веса — более 15, можно использовать дополнительное отягощение. При подтягивании к груди оно крепится спереди, а при подтягивании за голову — сзади. Важно, чтобы техника оставалась правильной, поэтому отягощение должно быть небольшим. Начинайте с пяти килограммов и увеличивайте вес на 2,5 кг по мере необходимости.
Для выполнения подтягиваний необходимо соблюдать правильную технику. Движение должно быть плавным, с полным растяжением лопаток и мышц верхней части спины в нижней точке. Использование лямок обязательно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на предплечья и руки. В верхней точке движения нужно подтянуться так, чтобы уровень глаз был на уровне перекладины.
Подтягивания за голову менее интенсивны по сравнению с подтягиваниями к груди, но они эффективнее для развития верхней части спины. На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения. По мере прогресса можно начинать подтягивания за голову. Когда количество подтягиваний достигнет 20 (15 для тяжелых атлетов), можно добавить отягощение, но не стоит полностью отказываться от подтягиваний без веса. Рекомендуется периодически выполнять подходы без отягощения на максимальное количество повторений. Для продвинутых спортсменов количество повторений может достигать 50 и более. Эффективная тренировка может включать подход без веса на максимум, затем три подхода с весом (можно с его увеличением) и еще один подход без веса на максимум.
Еще один вариант подтягиваний — подтягивания узким хватом с прогибом. Для этого используется адаптер узкого параллельного хвата, который надевается на перекладину. Этот вариант подтягиваний часто применяется, если в зале нет необходимого оборудования, например, тяги верхней и нижней блочной. Подтягивания узким хватом эффективны для развития средней части спины, которая хорошо видна спереди. Также это упражнение помогает увеличить толщину и мускулистость средней части спины при сведении лопаток в верхней фазе движения.
2. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока — популярное упражнение, которое часто выполняют после подтягиваний для глубокой проработки мышц верхней части спины. Существует множество вариаций этого упражнения:
1. К груди: широким, средним и узким обратным хватом.
2. За голову: широким и средним хватом.
3. По положению кистей: прямым, параллельным и обратным хватом.
3. Тяга гантели
Тяга гантели — это ключевое упражнение для развития широчайшей мышцы спины. Оно позволяет создать массивную и объемную мышцу, которая является основой мышечного рельефа спины. Для выполнения упражнения используются большие рабочие веса, которые могут быть равны весу атлета или даже превышать его. Это упражнение эффективно развивает толщину широчайшей мышцы в переднезаднем направлении.
Для выполнения тяги гантели вам понадобится тренировочная скамья высотой около полуметра, тяжелая гантель и ваше упорство. Встаньте на край скамьи, сделайте шаг вперед и обопритесь на нее рукой. Согните ноги в коленях, слегка согните опорную руку в локте и прогнитесь в пояснице. Возьмите гантель и тяните ее вверх и немного в сторону от туловища. Важно хорошо опираться на опорную руку и ногу. При взгляде сверху три точки опоры образуют прямоугольный треугольник, где вершиной прямого угла является стопа впередистоящей ноги.
Не пытайтесь произвольно направлять движение гантели вперед или назад, например, пытаясь поднять ее ближе к поясу. Это упражнение выполняется с большими весами, поэтому техника должна быть строгой. Поднимайте гантель максимально высоко и немного в сторону, хорошо обтягивая лопатку рабочей руки в нижней части амплитуды. Основная задача — правильно стоять, опираясь на опорную руку, ногу и даже на сзади стоящую ногу (около 25% нагрузки приходится на нее), и поднимать тяжелую гантель высоко.
Не стоит жертвовать весом ради воздействия на определенные части спины, такие как средняя или нижняя. Сосредоточьтесь на основной задаче — развитии широчайшей мышцы и сохранении правильной техники выполнения упражнения.
4. Тяга нижняя блочная
Тяга нижняя блочная — это одно из ключевых упражнений для укрепления спины. Оно отличается высокой эффективностью и удобством выполнения, особенно если в зале есть мягкая скамья-подставка.
При выполнении тяги нижней блочной важно правильно выбрать адаптер и хват. Это делается для того, чтобы максимально задействовать мышцы спины. Прежде всего, нужно четко определить свои цели. Если вы хотите развить мышцы спины в целом, то техника должна быть направлена на достижение максимальной мощности упражнения. Все остальные детали, такие как ширина хвата или адаптер, можно корректировать только после того, как вы достигнете основных результатов.
Для общего развития мышц спины рекомендуется использовать классическую технику выполнения. Только если вы столкнетесь с проблемами в развитии определенных частей мышц, можно вносить изменения в технику. Это особенно важно для крупных мышечных групп, таких как спина и грудь. Однако есть и исключения, например, при работе с мышцами бедра. Более подробно об этом будет рассказано в соответствующей главе.
На этапе коррекции формы спины в нижней блочной тяге можно использовать различные техники. Если вам не хватает ширины, попробуйте широкие хваты. Если спина недостаточно мускулистая, используйте средние или узкие хваты. Если отстает нижняя часть широчайших мышц, выполняйте тягу с более высокой скамьи.
5. Тяга штанги.
Это упражнение пользуется большой популярностью благодаря своей эффективности и разнообразию вариантов. Классический вариант ограничен из-за сложности удержания равновесия при увеличении веса. Поэтому используются альтернативные методы, такие как тяга штанги с опорой головы или тяга узким обратным хватом в высоком положении тела с размещением штанги на скамье между подходами.
6. Пулловер
Упражнение с гантелью пулловер. Это движение предназначено для дополнительной нагрузки на широчайшие мышцы спины, особенно на те части, которые видны спереди в положении "грудь и широчайшие мышцы спины спереди". Кроме того, пулловер развивает межреберные мышцы и у молодых спортсменов часто используется для увеличения объема грудной клетки.
Обычно пулловер выполняется на скамье, лежа на ней вдоль длины. Для развития грудной клетки используется вариант выполнения упражнения, при котором спортсмен ложится поперек скамьи. Опытные атлеты иногда применяют этот вариант как основное упражнение, используя значительные веса — до 50, 60 кг и более. Такой метод может быть эффективным из-за сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.
7. Тяга Т-штанги
Тяга Т-штанги часто используется, когда отсутствует подходящее оборудование для тяговых упражнений, например, верхний и нижний блочные тренажеры. Для выполнения этого упражнения достаточно прикрепить значительный вес к одному концу штанги и упереть другой конец в устойчивую опору. Расположившись так, чтобы гриф находился между ног, можно выполнять тягу, поднимая штангу. Для удобства рекомендуется использовать специальный адаптер для узкого параллельного хвата. Это упражнение эффективно развивает внутреннюю область верхней части спины, особенно мышцы между лопатками, включая глубокие слои. Поэтому его включение в тренировочный план актуально для тех, кто стремится увеличить мускулистость верхней части спины, особенно в ее внутренней зоне.
К упражнениям, направленным на развитие разгибателей спины, относятся рывковая и толчковая тяги, наклоны стоя и сидя, а также гиперэкстензия. Рывковая и толчковая тяги чаще применяются в тренировках ног, поэтому основными упражнениями для развития разгибателей спины являются наклоны стоя и сидя, а также гиперэкстензия.
8. Наклоны стоя.
Это базовое упражнение для укрепления разгибателей спины, особенно их средней и верхней частей. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Штангу держите на плечах, плечи приподнимите и отведите назад, плотно прижав гриф к трапециям. Кисти держите средним хватом, не слишком широко. Спина должна быть прогнута вперёд, поясница также должна оставаться прогнутой или, в крайнем случае, прямой, но ни в коем случае не округляться. Для поддержания прогнутой спины и сохранения равновесия ноги слегка сгибаются в коленях.
9. Наклоны сидя
Упражнение выполняется в положении сидя, что концентрирует нагрузку на поясничном отделе и разгибателях спины. Оно эффективно, но подходит только для взрослых спортсменов, не имеющих проблем с поясницей.
10. Гиперэкстензия
Это упражнение выполняется на специальном тренажере или с упором бедер о гимнастический конь или полуконя, при этом стопы фиксируются, например, в перекладинах шведской стенки. В начальной позиции атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняется вперед, поднимает снаряд с пола и перемещает его на трапеции, в область основания шеи. Штанга удерживается руками с нешироким хватом, при котором кисти находятся ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся, и атлет старается прогнуть спину. Разгибание туловища происходит только до горизонтального положения, не выше. Важно помнить, что опираться следует только бедрами, а таз должен находиться на весу. Упражнение выполняется исключительно со штангой, и никаких других отягощений не используется. Это упражнение эффективно развивает нижнюю часть разгибателей спины, но только при соблюдении всех указанных условий.
Итак, мышцы спины — это обширная группа, состоящая из более чем двух десятков различных мышц. Они образуют самую большую мышечную площадь тела человека, создавая эффект массивности и мускулистости. Основные функции этих мышц включают опускание и отведение рук назад и вниз, а также выпрямление позвоночника. Одной из ключевых особенностей спинного мышечного массива является его значительная толщина, обусловленная многослойным расположением мышц. Эти два фактора — двигательная функция и глубина расположения мышц — определяют особенности развития этой группы мышц.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!