У каждого из нас есть свои особенности здоровья. Например, боль в коленях при физической активности.
Внутри есть желание иметь стройное и здоровое тело, но суставы дают о себе знать.
И, конечно, есть упражнения, которые только навредят вашим коленям. Но ниже — три упражнения, которые качают ягодицы даже эффективнее приседаний.
- В приседаниях больше работают мышцы ног — квадрицепсы.
А в упражнениях из этой статьи работает именно ягодичная мышца. И, что самое главное, они не создают давление на колени.
Если у вас есть дискомфорт в коленях или заболевания суставов, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом насчет тренировок.
Важно понимать: часто боль в коленях — следствие слабых мышц и связок. То есть при упражнениях вы неверно распределяете нагрузку и смещаете ее на поясницу и колени.
Так что главное правило: подберите комфортный и безопасный вид активности и укрепляйте мышцы. Тогда вы будете более подвижным и здоровым человеком.
А теперь переходим к упражнениям.
Любое из этих упражнений можно выполнять, как дома, так и в зале. Как с утяжелением, так и без него.
1. Румынская тяга.
Можно выполнять с гантелями, штангой или без утяжеления — это самый безопасный вариант.
2. Ягодичный мост.
Почему безопасно: Колени здесь сгибаются под прямым углом, но на них нет осевой нагрузки (вы не стоите на них с весом). Вся работа идет за счет таза.
Нагрузка на колени - минимальна. Зато само упражнение прекрасно прорабатывает и заднюю поверхность бедра, и ягодичную мышцу.
Ощущения: Должны гореть ягодицы. Если устает поясница — вы слишком высоко подняли таз или делаете рывком.
3. Отведение ноги в сторону, стоя на коленях.
Почему безопасно: упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за красивый «верх» ягодиц.
Для этого упражнения отлично подойдут фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
Допускается выпрямление работающей ноги.
- В таком случае включается больше мышечных пучков.
Лайфхак: Не гонитесь за высотой. Лучше поднять ногу на 30 градусов, но с ощущением жжения, чем задрать ее высоко и ничего не почувствовать.
Кстати, приглашаю вас в мой ТГ-канал. Там я выкладываю подкасты, рецепты и другие полезные материалы для стройности и красоты:
4. Отведение ноги лёжа на боку.
В этом упражнении можно включать разные пучки ягодицы, благодаря изменению положения угла работающей ноги.
- Первый вариант: ноги параллельно друг другу и одна поднимается вверх.
- Второй вариант, где ягодица будет "гореть": работающая нога смещается вперёд, создавая угол между собой и неработающей ногой.
5. Отведение ноги стоя.
Упражнение можно выполнять дома, прислонившись к опоре.
- Так же можно использовать утяжелители.
Сколько делать?
Достаточно трех-четырех подходов по 15-20 повторений в каждом упражнении. Последние повторения должны даваться с трудом — значит, мышца работает.
- Обязательно совмещайте упражнения на "низ" с упражнениями и на "верх".
Важно развивать все мышцы тела равномерно, чтобы всё приходило в тонус и мышцы укреплялись.
Большая ошибка тренировать постоянно только ягодицы и никогда не тренировать спину, руки.
Чтобы ваше тело было здоровым, не случалось защемлений и неравномерной нагрузки.
И, конечно, не забывайте, что питание — это одно из важнейших составляющих вашей стройной и красивой фигуры.
Совмещая правильные тренировки и сбалансированное питание у вас всё получится.
Как вы могли заметить на картинках выше, в каждом упражнении активна именно ягодичная мышца. А нам только этого и нужно.
Так что смело заменяйте приседания и выпады этими упражнениями. Колени скажут вам спасибо.