Заготовки на неделю — это спасение для занятых. Вот 5 базовых ПП-продуктов с рецептами и идеями быстрых блюд.
Меал-препинг — это когда готовишь базу раз в неделю, а собираешь блюда за 5 минут. Ниже — 5 универсальных заготовок: крупы, мясо, овощи. Готовь в воскресенье, храни в контейнерах в холодильнике (до 5 дней).
1. Гречка с овощами (основа для гарниров)
КБЖУ (на 1 порцию, 150 г): 180 ккал, Б 6 г, Ж 3 г, У 30 г.
Ингредиенты (на 5 порций): Гречка 200 г, морковь 2 шт., лук 1 шт., соль, специи.
Приготовление:
1. Гречку промой, залей 400 мл воды (1:2), вари 15 мин до впитывания.
2. Морковь натри, лук мелко поруби, обжарь на капле масла 5 мин.
3. Смешай с гречкой, остуди. Храни в контейнере.
2. Куриная грудка запечённая (белок для салатов/боулов)
КБЖУ (на 1 порцию, 150 г): 220 ккал, Б 40 г, Ж 5 г, У 0 г.
Ингредиенты (на 5 порций): Куриные грудки 750 г, йогурт 100 г, чеснок 2 зуб., паприка, соль.
Приготовление:
1. Грудки промой, натри солью, паприкой. Смажь йогуртом с измельчённым чесноком.
2. Запекай в духовке 180°C, 25–30 мин (до 75°C внутри).
3. Остуди, нарежь кубиками. Храни в контейнере.
3. Киноа отварная (суперфуд для завтраков)
КБЖУ (на 1 порцию, 100 г): 140 ккал, Б 5 г, Ж 2 г, У 22 г.
Ингредиенты (на 5 порций): Киноа 200 г, вода 400 мл, соль.
Приготовление:
1. Киноа промой 3 раза (уберёт горечь).
2. Залей водой 1:2, доведи до кипения, вари 12–15 мин на слабом огне.
3. Слей воду, промой холодной. Остуди, храни.
4. Овощная нарезка (для салатов/смузи)
КБЖУ (на 1 порцию, 200 г): 80 ккал, Б 3 г, Ж 0 г, У 15 г.
Ингредиенты (на 5 порций): Огурцы 3 шт., болг.перец 3 шт., помидоры 5 шт., капуста 300 г.
Приготовление:
1. Все овощи помой. Огурцы/перец нарежь кубиками 1 см.
2. Помидоры дольками, капусту нашинкуй тонко.
3. Смешай в большой миске, храни в контейнере (не смешивать с солью заранее).
5. Яйца вкрутую (универсальный белок)
КБЖУ (на 2 яйца): 140 ккал, Б 12 г, Ж 10 г, У 1 г.
Ингредиенты (на 10 шт.): Яйца 10 шт.
Приготовление:
1. Положи яйца в кастрюлю, залей холодной водой +1 см.
2. Доведи до кипения, вари 8–10 мин.
3. Переложи в холодную воду на 5 мин, чисти, храни в контейнере.
Хранение: Всё в стеклянных контейнерах, отдельно крупы/овощи от белка. В холодильнике 4–5 дней.
Примеры блюд за 5 минут
Эти заготовки сэкономят 10+ часов в неделю. Готовь заранее — ешь с удовольствием.
Сколько порций готовишь обычно на неделю?