Аэрогриль делает курицу хрустящей снаружи и нежной внутри без лишнего масла.
Секрет сочной грудки — в маринаде с йогуртом и двухэтапном запекании: сначала низкая температура, потом высокая для корочки. Получится полноценный ужин на 4 порции.
КБЖУ (на 1 порцию курицы без гарнира, ~250 г):
Калорий — 320 ккал, Белки — 35 г, Жиры — 18 г, Углеводы — 2 г.
КБЖУ (с гарниром, ~350 г):
Калорий — 420 ккал, Белки — 38 г, Жиры — 20 г, Углеводы — 25 г.
Ингредиенты (на целую курицу 1,5–2 кг):
- Курица целая — 1 шт. (весом 1,5–2 кг).
- Греческий йогурт или кефир 1% — 150 г.
- Чеснок — 3 зубчика.
- Специи: паприка, соль, перец, сушёный чеснок — по 1 ч. ложке.
- Лимон — ½ шт. (сок).
- Оливковое масло — 1 ст. ложка.
Для гарнира (картофель с овощами):
- Картофель средний — 600 г (6–8 шт.).
- Морковь — 2 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Специи и масло — 1 ст. ложка.
Подготовка маринада (10 минут):
1. Курицу промой под холодной водой, обсуши бумажными полотенцами внутри и снаружи.
2. Чеснок измельчи ножом или давилкой.
3. В миске смешай йогурт, сок лимона, измельчённый чеснок, все специи и масло.
4. Натри курицу маринадом снаружи и внутри. Особо хорошо покрой грудку.
5. Положи в пакет или форму, убери в холодильник минимум на 30 минут (идеально — 2 часа).
Приготовление в аэрогриле (1 час):
1. Разогрей аэрогриль до 160°C (5–7 минут).
2. Вынь курицу из маринада, слегка стряхни лишнее (маринад впитается).
3. Положи грудкой вниз на решётку аэрогриля (так жир стечёт на грудку и она не высохнет).
4. Запекай при 160°C 30 минут — это пропитает мясо равномерно.
5. Подготовь гарнир: картофель и морковь почисти, нарежь крупными кусками (4–6 частей). Лук разрежь на четвертинки. Сбрызни маслом, посыпь солью и паприкой, перемешай руками.
6. Переверни курицу грудкой вверх, добавь гарнир на дно корзины или отдельную решётку под курицей.
7. Увеличь до 200°C и запекай ещё 25–30 минут — до золотистой корочки. Готовность проверь термометром (75°C в бедре) или проколом ножом (сок прозрачный).
8. Дай курице отдохнуть 5–10 минут под фольгой — так соки распределятся.
Подача: Нарежь курицу порционно, гарнир разложи рядом. Добавь свежую зелень или салат.
Совет: Если аэрогриль маленький, гарнир запекай во второй корзине или отдельно после курицы.
Этот способ гарантирует сочность: йогурт размягчает волокна, низкая температура сохраняет влагу, высокая — создаёт корочку. Ужин готов без мытья духовки!
Какой гарнир предпочитаешь к курице?