💡 Рубрика: Лайфхак дня
Если вы ложитесь вовремя, не смотрите в телефон перед сном и всё равно просыпаетесь уставшим — возможно, дело не в режиме и не в матрасе. Еда, которую вы едите в течение дня и особенно вечером, напрямую влияет на то, как вы засыпаете, насколько глубоко спите и как себя чувствуете утром.
Это не метафора и не маркетинговый тезис из рекламы суперфудов. Это биохимия — и сейчас объясню, как именно это работает.
Мелатонин и триптофан: связь, которую стоит знать
Мелатонин — гормон сна — производится в эпифизе из серотонина. Серотонин, в свою очередь, синтезируется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую организм не может производить самостоятельно и получает только из еды. Цепочка выглядит так: триптофан из пищи → серотонин → мелатонин → сон.
Если в рационе мало триптофана — производство мелатонина может быть недостаточным. Особенно это заметно в периоды стресса, когда серотонин «тратится» быстрее.
Хорошие источники триптофана: индейка и курица, яйца, творог и сыр, бананы, орехи и семена, бобовые. Добавление одного из этих продуктов в вечерний приём пищи — простой способ поддержать синтез мелатонина.
Что мешает нормальному сну — и часто остаётся незамеченным
Первая и самая частая причина — нестабильный сахар в крови ночью. Если вы ели мало в течение дня или поужинали преимущественно быстрыми углеводами, уровень сахара может упасть во время сна. Организм реагирует на это выбросом адреналина и кортизола — и вы просыпаетесь в 3-4 часа ночи без видимой причины, с сердцебиением или ощущением тревоги. Добавление белка и сложных углеводов к ужину помогает стабилизировать сахар на ночь.
Вторая причина — кофеин, который живёт в организме дольше, чем кажется. Период полувыведения кофеина — около 5-6 часов. Это значит, что чашка кофе в 15:00 к 21:00 всё ещё наполовину активна в вашей крови. Если вы плохо засыпаете — попробуйте перенести последний кофе на время до 13:00 и понаблюдайте за изменениями в течение недели.
Третья причина — слишком плотный или слишком жирный ужин прямо перед сном. Пищеварение требует энергии и держит организм в «рабочем» режиме. Ужин лучше завершать за 2-3 часа до сна, а если хочется чего-то перед сном — выбирать лёгкое: небольшую порцию творога, банан, горсть орехов.
Магний и сон — возвращаемся к теме
В прошлом посте мы разбирали магний как минерал для нервной системы. Здесь он снова в главной роли: магний активирует ГАМК-рецепторы — рецепторы, которые тормозят нервную активность и помогают мозгу «переключиться» из режима работы в режим отдыха. Именно поэтому магний глицинат, принятый вечером, часто рекомендуют при трудностях с засыпанием и тревожном сне.
Из еды вечером: горсть тыквенных семечек, несколько квадратиков тёмного шоколада, миндаль — всё это одновременно содержит и магний, и триптофан. Такой перекус за час до сна работает мягко, но заметно — особенно если вы давно испытываете нехватку этих веществ.
Простые шаги, которые можно попробовать уже сегодня
Перенесите последний кофе или чай с кофеином на время до 13:00. За ужином добавьте источник белка и сложных углеводов — не только овощи. Если хочется перекуса перед сном — выбирайте орехи, творог или банан вместо сладкого. Попробуйте в течение недели есть ужин не позже чем за 2,5 часа до сна. Понаблюдайте за качеством сна — часто изменения ощущаются уже через 3-4 дня.
Сон — это не только гигиена и режим. Это ещё и то, что вы едите. И эта часть уравнения часто оказывается самой простой в изменении.
Подпишитесь на канал — впереди новый месяц контента: разборы продуктов, рецепты и темы, которые вы сами предлагаете в комментариях. Напишите ниже: какая тема в питании и ЗОЖ вам интересна больше всего? Это влияет на то, что выйдет в следующем месяце.
#лайфхак #сон #мелатонин #триптофан #магний #питание #ЗОЖ #нутрициология #здоровье