Если после удара ногами вы «останавливаетесь», а не едете вперёд, дело почти всегда не в силе. Разбираем, где именно вы теряете скорость, и как это проверить прямо на ближайшей тренировке.
Скольжение в брассе многие воспринимают как врождённый талант: один человек «выстреливает» и едет вперёд почти без усилий, другой делает те же движения, но будто упирается в воду. Обычно это заканчивается простым выводом: «мне не дано», «нужны сильнее ноги», «надо чаще грести».
На практике скольжение — не магия и не редкий дар. Это результат двух вещей: вы создали импульс (руки и особенно ноги) и сумели на долю секунды стать максимально обтекаемыми, чтобы воду не толкать грудью, головой и коленями. Если во время этой доли секунды вы делаете лишнее движение, поднимаете голову, подтягиваете колени или «ломаете» корпус — скорость гаснет мгновенно.
Ниже я разберу 5 главных причин, почему в брассе «не едет», и дам тест, который занимает около 3 минут и показывает вашу конкретную проблему. В конце — вопросы, по которым я смогу подсказать точечные правки под ваш случай.
Важная мысль: что такое скольжение в брассе на самом деле
Скольжение — это не длинная пауза, когда вы «отдыхаете». В спортивном брассе скольжение короткое, но оно всегда есть: вы завершили удар ногами, вытянулись в «стрелу» и на мгновение сохраняете скорость за счёт формы тела.
Если вы пытаетесь сделать скольжение длинным, не имея хорошего импульса и формы, вы действительно будете останавливаться. Поэтому наша цель — не «дольше лежать», а научиться: 1) ускоряться на ударе ногами 2) и не тормозить себя в момент вытяжения
Причина 1. Голова слишком долго над водой (и вы тормозите поясницей и грудью)
Самая частая причина отсутствия скольжения у взрослых: человек «живет» на вдохе. Вдох в брассе должен быть коротким. Когда голова остаётся над водой лишние полсекунды, происходят три вещи:
- таз опускается, ноги тонут
- корпус становится более вертикальным
- сопротивление воды резко растёт
В результате вы вроде бы сделали удар ногами, но тело в этот момент не стало обтекаемым — оно стало «парусом».
Признаки
- после вдоха вы как будто «проваливаетесь» вниз
- поясница быстро устает
- на видео (или по ощущениям) видно, что голова возвращается в воду поздно
Что исправить
- вдох «взяли» и сразу спрятали лицо в воду
- смотрите не вперёд, а вниз-вперёд, чтобы шея была продолжением позвоночника
- выдох делайте в воду: он помогает не зависать на вдохе
Причина 2. Колени «едут» вперёд и работают как тормоз
Скольжение невозможно, если после удара ногами вы сразу подтягиваете колени к животу. Колени — большой тормоз в воде: они увеличивают площадь, которая встречает поток. Очень часто люди начинают подтягивать ноги слишком рано, ещё до того, как скорость от удара успела «проехать» в стрелке.
Признаки
- вы чувствуете, что после удара есть ускорение, но оно обрывается почти сразу
- кажется, что «ноги мешают»
- на видео видно раннее подгибание ног
Что исправить
- дайте себе микромомент на вытяжение после удара
- начинайте подтягивание пяток мягко и компактно, без рывка коленями вперёд
- думайте не «подтянуть колени», а «подтянуть пятки»
Причина 3. Удар ногами уходит не назад, а в стороны (много брызг, мало скорости)
В брассе можно очень устать и при этом почти не продвигаться: когда ноги разбрасывают воду в стороны, а не выталкивают назад. Скольжение не появляется, потому что нет импульса, который должен его запускать.
Часто это связано с двумя ошибками:
- колени слишком широко
- стопа не развёрнута и не «держит» воду внутренней поверхностью
Признаки
- много шума и «кипения»
- вас немного качает в стороны
- после удара нет ощущения «выстрела»
Что исправить
- сузить работу ног: колени ближе, амплитуда меньше
- больше внимания стопе: разворот наружу перед ударом и активное «сведение» ног в конце
- финал удара: ноги полностью выпрямлены и соединены
Причина 4. Руки слишком широкие и длинные, и вы рушите форму тела
Парадокс брасса: чем «мощнее» многие гребут руками, тем хуже скольжение. Слишком широкий и длинный гребок руками:
- поднимает корпус
- заставляет задерживаться на вдохе
- ломает линию тела, и вы входите в фазу вытяжения уже «разобранным»
В современном брассе руки работают относительно компактно: создают опору, помогают поднять рот для вдоха и быстро возвращаются вперёд, чтобы вы успели вытянуться до удара ногами.
Признаки
- после гребка руками вы будто «садитесь» в воду
- руки уходят далеко в стороны, затем долго тянутся к груди
- вы не успеваете вытянуться перед ударом ногами
Что исправить
- ограничить развод рук линией плеч (часто даже уже)
- вернуть руки вперёд быстрее
- почувствовать, что основное ускорение — от ног, а руки организуют цикл
Причина 5. Сбит тайминг: ноги бьют, пока руки ещё под грудью
Тайминг — это порядок действий. В брассе он решает всё: можно иметь сильные ноги и приличную гибкость, но «не ехать», если движения накладываются друг на друга.
Главное правило для скольжения: сначала руки вытягиваются вперёд, затем ноги завершают удар, и только потом — стрелка.
Если ноги начинают толкать воду, пока руки ещё не ушли вперёд, вы создаёте импульс, но тут же «ломаете» обтекаемость плечами и корпусом.
Признаки
- вы чувствуете, что всё происходит одновременно, без чётких фаз
- после удара ногами нет чистого вытяжения
- темп высокий, а скорость нет
Что исправить
- чуть «развести» фазы: руки вперёд — потом ноги
- на тренировке временно замедлить цикл, чтобы поставить порядок
- использовать упражнения из блока ниже
Тест за 3 минуты: найдите вашу причину отсутствия скольжения
Тест лучше делать в 25-метровом бассейне, но подойдёт любой. Нужны часы или секундомер. В идеале — попросите кого-то снять 10 секунд на видео сбоку, но можно и без видео.
Шаг 1 (1 минута). 25 м обычным брассом, спокойно
Плывите как обычно, но в комфортном темпе. Зафиксируйте:
- ощущение: есть ли «выстрел» после ног или всё ровно и тяжело
- сколько циклов (гребков) вы сделали на 25 м
Это будет ваша базовая точка.
Шаг 2 (1 минута). 25 м брасс с «коротким вдохом»
Условие: вдох очень быстрый, лицо сразу обратно в воду, выдох в воду.
Если на этом варианте вы вдруг почувствовали, что тело стало «ровнее», а после удара ногами появилось хоть какое-то скольжение — ваша главная проблема была в голове/дыхании (Причина 1).
Шаг 3 (1 минута). 25 м «2 удара ногами — 1 гребок руками»
Делаете один гребок руками на два удара ногами. Темп спокойный.
Если стало легче держать вытяжение и появилось скольжение — проблема в тайминге и/или слишком длинной работе рук (Причины 4–5).
Как интерпретировать результат
- Лучше стало на коротком вдохе: работайте над положением головы и быстрым возвращением лица в воду
- Лучше стало на «2 ноги — 1 руки»: ставьте порядок фаз и укорачивайте руки
- Не стало лучше нигде: вероятнее всего, вы не создаёте импульс ногами (Причина 3) или слишком рано подтягиваете колени (Причина 2)
Если хотите точнее — добавьте один дополнительный отрезок (по желанию):
25 м только ноги брассом с доской. Если продвижение слабое и шумное — источник проблемы в ногах.
6 упражнений, которые быстрее всего возвращают скольжение
Выберите 2–3 и делайте 2–3 раза в неделю. Главное — не «плавать много», а каждый повтор делать осознанно.
1) Брасс с паузой в стрелке
8×12,5 м. После удара ногами — короткая фиксация вытяжения. Учитесь «не ломать» корпус.
2) Брасс с вдохом раз в 2 цикла
6×25 м спокойно. Убирает привычку зависать на вдохе и разгружает поясницу.
3) Ноги брасс на спине
6×25 м. Отлично дисциплинирует колени: слишком широко — сразу потеряете траекторию.
4) Ноги брасс с доской, “тихая вода”
6×25 м. Цель — меньше брызг, больше продвижения. Контроль направления толчка.
5) Брасс “короткие руки”
6×25 м. Развод рук не шире плеч, быстро вперёд. Почувствуйте, как легче сохранить линию тела.
6) Счёт циклов на 25 м
4×25 м. На каждом повторе пытайтесь сделать на 1 цикл меньше без потери скорости. Это почти всегда улучшает скольжение, потому что заставляет убирать лишние движения.
Частая ловушка: «я специально делаю паузу и всё равно останавливаюсь»
Если вы делаете паузу, а скорость падает до нуля, это значит не то, что скольжения «не существует», а то, что:
- либо импульса мало (ноги не дают выстрела)
- либо форма в стрелке плохая (голова/таз/колени создают тормоз)
- либо вы слишком долго держите стрелку для вашего текущего уровня
Скольжение в брассе всегда должно быть «живым»: вы не отдыхаете, вы сохраняете скорость.
Короткий чеклист: как выглядит правильное скольжение
- После удара ногами тело вытянуто, ноги соединены
- Голова уже вернулась в воду
- Плечи «узкие», руки вытянуты вперёд
- Колени не подтягиваются рывком сразу после удара
- Есть ощущение, что вы едете вперёд без дополнительных движений хотя бы мгновение
Сохраните этот чеклист и проверьте себя на следующей тренировке: иногда достаточно одной правки, чтобы брасс стал в два раза легче.
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети