🔬 Рубрика: Нутрициология просто
Есть один минерал, дефицит которого встречается настолько часто, что некоторые исследователи называют его «тихой эпидемией». При этом в стандартный анализ крови он почти никогда не входит, и большинство людей годами живут с его нехваткой — даже не подозревая об этом. Это магний.
Я не говорю о нём как о волшебной таблетке. Но когда начинаешь разбираться, в каком количестве процессов он участвует — понимаешь, почему его нехватка даёт такой широкий спектр симптомов.
За что отвечает магний
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Это не преувеличение для красоты цифры — это буквально так. Он нужен для синтеза белка, производства энергии на клеточном уровне, регуляции работы нервной системы, сокращения мышц, контроля уровня сахара в крови и артериального давления.
Особенно важна его роль в нервной системе: магний регулирует NMDA-рецепторы — рецепторы, связанные с возбуждением нейронов. Когда магния достаточно, нервная система работает сбалансированно. Когда его не хватает — возбудимость повышается, что проявляется тревожностью, раздражительностью, трудностями со сном и повышенной чувствительностью к стрессу.
Симптомы дефицита: как их распознать
Коварство дефицита магния в том, что его симптомы легко списать на усталость, стресс или «просто такой характер». Тем не менее, вот на что стоит обратить внимание: постоянная усталость и ощущение разбитости даже после сна; мышечные судороги и подёргивания — особенно в ногах ночью; тревожность и раздражительность без видимой причины; трудности с засыпанием или поверхностный сон; головные боли и мигрени; тяга к шоколаду — да, это тоже сигнал, потому что тёмный шоколад богат магнием и организм иногда «подсказывает», чего ему не хватает.
Важно понимать, что ни один из этих симптомов сам по себе не является диагнозом. Но если несколько из них присутствуют одновременно — стоит задуматься о магниевом статусе.
Почему современный человек особенно уязвим
Есть несколько причин, по которым дефицит магния стал таким распространённым. Во-первых, почвы, на которых выращиваются продукты, за последние десятилетия значительно обеднели минералами из-за интенсивного земледелия — и содержание магния в овощах и злаках снизилось по сравнению с данными 50-летней давности.
Во-вторых, стресс буквально «сжигает» магний. При стрессе организм активно использует его для регуляции кортизола и работы надпочечников. Чем больше стресса — тем выше расход. Это замкнутый круг: стресс истощает магний, а нехватка магния усиливает реакцию на стресс.
В-третьих, кофеин и алкоголь усиливают выведение магния с мочой. Если вы выпиваете несколько чашек кофе в день — ваши потребности в магнии выше среднего.
Где взять магний из еды
Лучшие пищевые источники магния — это тёмный шоколад от 70% какао (и это делает шоколад реально полезным продуктом в разумных количествах), тыквенные семечки, которые содержат один из самых высоких показателей магния на 100 г среди любых продуктов, миндаль и кешью, шпинат и другая тёмная листовая зелень, авокадо, чёрные бобы и чечевица, цельнозерновые крупы — особенно гречка и овёс.
Хорошая новость: если вы уже следуете принципу разнообразного питания с достаточным количеством зелени, орехов и бобовых — вы, вероятно, получаете магний в приемлемом количестве. Плохая новость: если рацион состоит преимущественно из обработанных продуктов, белого хлеба и мяса — дефицит вполне вероятен.
Нужны ли добавки?
Добавки магния действительно хорошо изучены и в целом безопасны. Но важно выбирать правильную форму: оксид магния усваивается плохо и чаще всего вызывает послабляющий эффект. Глицинат, малат или треонат магния — формы с лучшей биодоступностью. Если вы думаете о добавке, лучше сначала проконсультироваться с врачом и по возможности сдать анализ.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующий пост — о том, как питание влияет на качество сна. Спойлер: магний там тоже появится. Если были вопросы по теме — пишите в комментариях, отвечу.
#нутрициология #магний #дефицит #здоровье #ЗОЖ #витамины #стресс #сон #питание