🥗 Рубрика: Рецепты
Слово «противовоспалительный» звучит как что-то из медицинского журнала. На самом деле за ним стоит очень простая идея: некоторые продукты помогают снизить хроническое воспаление в организме — процесс, который связан с усталостью, плохим настроением, проблемами с кожей и целым рядом хронических заболеваний. И один из самых эффективных противовоспалительных продуктов — жирная рыба.
Этот ужин готовится за 20 минут, выглядит красиво и оставляет ощущение лёгкости.
Что понадобится на 2 порции
• 2 филе лосося или форели (по 150-180 г каждое)
• 1 спелый авокадо
• 100 г рукколы или микса листовых салатов
• 10-12 черри-помидоров
• Половина огурца
• 2 ст.л. оливкового масла extra virgin
• 1 ст.л. соевого соуса или лимонного сока для маринада
• Соль, чёрный перец, сушёный розмарин или тимьян
• Несколько ломтиков лимона для подачи
Как готовить
- Начните с лосося: промойте филе, обсушите бумажным полотенцем.
- Смешайте в миске ложку оливкового масла, соевый соус или лимонный сок, щепотку перца и розмарин.
- Обмажьте рыбу маринадом и оставьте на 10 минут, пока готовите салат.
- Разогрейте сковороду — желательно с антипригарным покрытием — на среднем огне.
- Выложите лосось кожей вниз. Готовьте 4-5 минут, не трогая: кожа должна стать хрустящей.
- Переверните и готовьте ещё 2-3 минуты. Рыба готова, когда легко расслаивается вилкой, но внутри остаётся слегка розовой — это идеальная степень готовности, при которой сохраняется максимум жирных кислот.
Пока рыба готовится, соберите салат: нарежьте черри пополам, огурец — полукружьями, авокадо — ломтиками.
Выложите на тарелку зелень, сверху — овощи и авокадо. Заправьте оставшейся ложкой оливкового масла и лимонным соком, посолите.
Подавайте лосось рядом с салатом. Несколько ломтиков лимона рядом — и блюдо готово.
Почему этот ужин так полезен?
Лосось — один из лучших источников омега-3 жирных кислот, в первую очередь EPA и DHA. Именно эти кислоты обладают доказанным противовоспалительным эффектом: они снижают уровень воспалительных маркеров в крови, поддерживают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Две порции жирной рыбы в неделю — это уже значимый вклад в здоровье.
Авокадо добавляет мононенасыщенные жиры и калий — тот же принцип, что и в оливковом масле. Руккола богата нитратами, которые улучшают кровообращение, и антиоксидантами. А оливковое масло extra virgin содержит олеокантал — соединение с противовоспалительным действием, похожим по механизму на ибупрофен, только в пищевых дозах и без побочных эффектов.
Этот ужин лёгкий для пищеварения, богатый белком и полезными жирами, и не создаёт тяжести перед сном — что особенно важно, если вы замечаете, что плотный ужин мешает вам нормально засыпать.