Недостаток солнечного света зимой может менять в худшую сторону не только здоровье, но и настроение. По общему правилу если негативные эмоции задерживаются, то может наступить депрессия. «Парламентская газета» узнала, как не позволить зимней хандре испортить ментальное здоровье.
Между депрессией и сезонным расстройством
Психологи различают депрессию и сезонное аффективное расстройство.
Первое — это тяжелое заболевание, требующее в том числе медикаментозного лечения. «Внутри пусто, в душе боль, подавленность, ни на что нет сил, нет аппетита, бессонница, "я — никчемный человек", сложно с сосредоточением и запоминанием информации, постоянная тревога. Если вы испытываете подобные симптомы, важно обратиться за медицинской помощью. Депрессия — это заболевание, вызванное нарушением баланса некоторых веществ, при помощи которых передается информация в головном мозге: серотонина, норадреналина, дофамина», — напомнила об основных симптомах и причинах депрессии медицинский психолог, руководитель молодежного движения «Дружина» Ольга Щербакова.
По ее словам, самостоятельно с депрессией справится невозможно. «Желательно учитывать, что чем дольше депрессия не лечится, тем больше вероятность того, что она примет затяжной или хронический характер. В болезненном состоянии можно лишиться работы, испортить отношения с близкими людьми, ухудшить качество жизни, что будет только усугублять проявления депрессии. Лечение лекарствами в сочетании с психотерапией поможет избежать этого», — предупредила Ольга Щербакова.
В отличие от депрессии, появление которой не зависит от времени года, сезонное аффективное расстройство чаще всего проявляется осенью и зимой, когда наблюдается недостаток солнечного света. «Зимняя депрессия, или сезонное аффективное расстройство — это не просто плохое настроение, а состояние, когда психика переходит в "режим энергосбережения" из-за сокращения светового дня. Основная причина кроется в нарушении биоритмов: из-за нехватки солнца мозг вырабатывает меньше серотонина, отвечающего за радость, и избыток мелатонина, вызывающего сонливость», — рассказала «Парламентской газете» практикующий клинический психолог, автор и ведущая тренингов Ксения Солопанова.
В целом такое состояние может развиться у человека вследствие изменения биоритмов, генетической предрасположенности и недостатка витаминов, особенно витамина D.
Когда бить тревогу
«Признаки САР включают апатию, низкое настроение, потерю интереса к повседневной деятельности, нарушения сна и аппетита, а также чувство усталости и раздражительности», — пояснила Ольга Щербакова.
Кроме того, возникает вялость, тяга к сладкому, желание «залечь в спячку», добавляет психолог Родион Чепалов.
Мнения экспертов сходятся — чаще всего такие состояния возникают у эмоционально-чувствительных людей и тех, кто живет в условиях хронического стресса. Ей также подвержены люди с высокой чувствительностью к погоде, работающие в закрытых помещениях.
По словам Ольги Щербаковой, помочь тем, кого зацепила зимняя депрессия, может светотерапия, спорт и здоровое питание. «Коррекция сезонного аффективного расстройства включает в себя светотерапию, где пациенты подвергаются воздействию яркого света для компенсации нехватки солнечных лучей. Физическая активность и здоровое питание также играют важную роль», — посоветовала Ольга Щербакова.
С точки зрения психологии, важно перестать винить себя за снижение продуктивности и стать для себя «заботливым родителем», добавляет Ксения Солопанова. «Помогают регулярные прогулки в светлое время суток и добавление ярких акцентов в повседневную жизнь: от цвета одежды до новых вкусов и ароматов. Физическая активность и общение с близкими поддерживают нервную систему, не давая ей провалиться в изоляцию. Главное — помнить, что это временное состояние, и разрешить себе немного замедлиться, пока природа находится в спячке», — порекомендовала она.
Профилактика и лечение
Если у вас сложились благоприятные условия для развития зимней депрессии — не расстраивайтесь. Это хороший повод дополнить свою жизнь новыми ритуалами и практиками, которые помогут сохранить ментальное здоровье.
Профилактику можно условно разделить на две части. Первая — управление своим режимом дня, отдыха и составом питания. Такие универсальные советы подобрала для читателей «Парламентской газеты» Ольга Щербакова.
Важно выровнять зеркальные ритмы, то есть сон должен составлять в среднем 8 часов. Желательно ложиться спать до полуночи. За два часа до сна убрать все гаджеты и смартфоны. Если погода позволяет, полезно прогуляться перед сном на свежем воздухе. Активный образ жизни поможет побороть зимнюю депрессию. Подойдет любая физическая нагрузка. Норма физической активности для людей 18—65 лет должна составлять не менее 150 минут в неделю. Подойдут любые виды активности — пешая прогулка, утренняя гимнастика или зарядка. Кстати, прогулки на свежем воздухе, даже в пасмурную погоду, способствуют увеличению чувства благополучия и могут помочь облегчить симптомы расстройства, изменить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии благодаря выработке серотонина — так называемого гормона хорошего настроения
Комплексное питание с высоким содержанием овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может помочь укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Такие добавки, как витамин D, станут подспорьем для организма, особенно в зимние месяцы. При выявлении причин сезонного расстройства в первую очередь важно исключить физиологические причины, связанные с дефицитом витаминов и микроэлементов, в чем поможет консультация у врача-эндокринолога или терапевта.
Помимо режима сна и прогулок, помогают именно зимние психологические ритуалы, считает Родион Чепалов. Он советует взять на вооружение простые практики:
Упражнение «Следы»: во время прогулки по снегу осознанно пройти свой маршрут и мысленно назвать три решения, которые вы готовы «проложить» в жизни — оставить их как символ будущего движения.
Упражнение «Морозное дыхание»: в тихом зимнем парке сделать медленные вдохи, наблюдая пар от дыхания, представляя, что вы выдыхаете усталость, а вдыхаете ясность.
Полезно упражнение «Снежинка года»: вырезать снежинку и вписать в ее лучи свои ресурсы — навыки, людей, идеи, которые вас поддерживают.
Можно практиковать «Зимний стих»: выучить или написать несколько строк о зиме — поэзия активирует воображение и возвращает чувство смысла.
Хорошо работает и «Песня тепла» — создать личный плейлист зимних мелодий и включать его во время вечерних ритуалов.
Движение особенно важно: катание на коньках или лыжах помогает почувствовать опору и баланс. Даже кормление зимующих птиц — простой способ ощутить связь с живым миром и свою нужность, уверен Родион Чепалов.
Зима может стать временем не угасания, а тихой внутренней настройки, если проживать ее активно и осмысленно.