Найти в Дзене
Фитнес Бикини с Нуля
32 подписчика

Отеки после тренировки: физиология задержки воды

3
1 мин
Почему после тренировки вес растет на 1-2 кг? Это не жир. Это физиологический ответ на нагрузку. Разбираем механизмы. Силовая тренировка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Организм запускает воспалительный каскад: • Высвобождаются цитокины (IL-6, TNF-α)
• Увеличивается проницаемость капилляров
• Плазма выходит в интерстициальное пространство Результат: локальный отек в рабочих мышцах через 24-48 часов. Отек после эксцентрической нагрузки достигает пика на 2-3 день и коррелирует с гипертрофией. 1 г гликогена связывает 3-4 г воды. После тренировки мышцы восполняют запасы гликогена → вода поступает внутрь клеток (интрацеллюлярно). Осмотический механизм:
• Глюкоза поступает в миоциты
• Активируется Na⁺/K⁺-АТФаза
• Вода следует за ионами по градиенту концентрации 📌 Важно: Это ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ отек — признак восстановления и роста мышц, а не патология. Интенсивная тренировка = стресс → выброс кортизола. Кортизол влияет на водный баланс: Исследование: У атлетов после марафона уровень альдо
Оглавление

Почему после тренировки вес растет на 1-2 кг? Это не жир. Это физиологический ответ на нагрузку. Разбираем механизмы.

Причина №1: Воспалительный ответ и микротравмы

Силовая тренировка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Организм запускает воспалительный каскад:

• Высвобождаются цитокины (IL-6, TNF-α)
• Увеличивается проницаемость капилляров
• Плазма выходит в интерстициальное пространство

Результат: локальный отек в рабочих мышцах через 24-48 часов. Отек после эксцентрической нагрузки достигает пика на 2-3 день и коррелирует с гипертрофией.

Причина №2: Гликоген и осмотическое давление

1 г гликогена связывает 3-4 г воды. После тренировки мышцы восполняют запасы гликогена → вода поступает внутрь клеток (интрацеллюлярно).

Осмотический механизм:
• Глюкоза поступает в миоциты
• Активируется Na⁺/K⁺-АТФаза
• Вода следует за ионами по градиенту концентрации

📌 Важно: Это ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ отек — признак восстановления и роста мышц, а не патология.

Причина №3: Кортизол и альдостерон

Интенсивная тренировка = стресс → выброс кортизола. Кортизол влияет на водный баланс:

  1. Повышает активность альдостерона (гормон надпочечников)
  2. Альдостерон усиливает реабсорбцию Na⁺ в почках
  3. Натрий задерживает воду в экстрацеллюлярном пространстве

Исследование: У атлетов после марафона уровень альдостерона остается повышенным 24-48 часов (Medicine & Science in Sports).

📌 Вывод: Вечерние тренировки + недосып = хронически высокий кортизол = стойкие отеки.

-2

ЧЕК-ЛИСТ: Нормальный или патологический отек?

✅ Норма:
• Проходит за 48-72 часа
• Симметричный
• Сопровождается крепатурой

❌ Тревога:
• Держится >5 дней
• Асимметричный (одна нога/рука)
• Есть боль, покраснение, повышение температуры

-3

Научно обоснованные методы снижения отеков

  1. Активное восстановление: Легкое кардио (40-50% ЧССмакс) усиливает лимфодренаж на 30%
  2. Компрессия: Гольфы/леггинсы снижают посттренировочный отек на 15-20% (Journal of Physiology)
  3. Магний: 400 мг цитрата магния снижают задержку жидкости через модуляцию альдостерона
  4. Вода: 35-40 мл/кг веса подавляют выработку вазопрессина и альдостерона

2