С любовью к себе и планете!
1. Зелёный смузи для бодрости
Ингредиенты:
- 1 банан
- 1 горсть шпината
- 1 киви
- 200 мл кокосовой воды
- Сок половинки лайма
Приготовление: Всё взбить в блендере до однородности. Пить сразу.
Польза продуктов:
- Банан — калий для сердца, триптофан для хорошего настроения.
- Шпинат — железо, магний, витамин К для крови и костей.
- Киви — витамин С (больше, чем в апельсине!), иммунитет.
- Кокосовая вода — природный изотоник, электролиты.
- Лайм — антиоксиданты, освежает.
Совет: Добавьте семена чиа для густоты и омега-3.
2. Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев (долгой варки)
- 200 мл растительного молока (миндальное/овсяное)
- 1 ст.л. кленового сиропа
- Горсть свежих ягод (черника, малина)
- 1 ст.л. грецких орехов
Приготовление: Хлопья залить молоком, варить 5–7 минут. Добавить сироп, сверху выложить ягоды и орехи.
Польза продуктов:
- Овсянка — клетчатка, очищение кишечника, медленные углеводы.
- Миндальное молоко — витамин Е, кальций.
- Ягоды — антоцианы, защита клеток от старения.
- Грецкие орехи — омега-3 для мозга.
- Кленовый сироп — природный сахар с минералами.
Совет: Замочите овсянку на ночь — будет нежнее.
3. Нутовый омлет (веганская яичница)
Ингредиенты:
- 100 г нутовой муки
- 200 мл воды
- 1/2 ч.л. куркумы
- 1/2 ч.л. чёрной соли (кала намак)
- 1 помидор
- Немного зелени
- Масло для жарки
Приготовление: Смешать муку, воду, соль, куркуму до консистенции жидкой сметаны. Вылить на разогретую сковороду, сверху выложить кружочки помидора и зелень. Жарить 3–4 минуты с каждой стороны.
Польза продуктов:
- Нутовая мука — растительный белок, железо, фолиевая кислота.
- Куркума — противовоспалительное, защита суставов.
- Чёрная соль — придаёт «яичный» вкус, сернистые соединения полезны для пищеварения.
- Помидоры — ликопин, защита сердца.
Совет: Подавайте с авокадо — будет божественно.
4. Чечевичный суп-пюре с кокосовым молоком
Ингредиенты:
- 200 г красной чечевицы
- 1 морковь
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 400 мл кокосового молока
- 500 мл воды
- 1 ч.л. куркумы
- Соль, перец
Приготовление: Лук, морковь, чеснок обжарить, добавить чечевицу, воду, специи. Варить 20 минут. Влить кокосовое молоко, пробить блендером.
Польза продуктов:
- Чечевица — белок, железо, фолаты.
- Кокосовое молоко — лауриновая кислота (противовирусное), полезные жиры.
- Морковь — бета-каротин для зрения.
- Чеснок — природный антибиотик.
Совет: Добавьте имбирь для пикантности и защиты от простуд.
5. Киноа с овощами и тофу
Ингредиенты:
- 150 г киноа
- 200 г тофу (твердого)
- 1 болгарский перец
- 1 цукини
- Соевый соус
- Кунжут
Приготовление: Киноа отварить. Овощи нарезать, обжарить, добавить тофу кубиками и соевый соус. Смешать с киноа, посыпать кунжутом.
Польза продуктов:
- Киноа — полноценный белок (все аминокислоты), магний.
- Тофу — кальций, железо, соевый белок.
- Перец — витамин С (усвоение железа).
- Кунжут — кальций для костей.
Совет: Замаринуйте тофу в соевом соусе и имбире на 15 минут.
6. Салат с авокадо, манго и руколой
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 1 манго
- Пучок руколы
- Сок лимона
- Оливковое масло
- Кедровые орешки
Приготовление: Руколу выложить на тарелку, сверху дольки авокадо и манго, сбрызнуть лимоном и маслом, посыпать орешками.
Польза продуктов:
- Авокадо — полезные жиры, калий, витамин Е.
- Манго — витамин А, С, ферменты для пищеварения.
- Рукола — йод, хлорофилл, очищение крови.
- Кедровые орехи — цинк, витамин РР.
Совет: Добавьте гранат — витамины и красиво.
7. Фалафель из нута (запечённый)
Ингредиенты:
- 200 г сухого нута (замочить на ночь)
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- Петрушка, кинза
- 1 ч.л. зиры (кумина)
- Соль, перец
Приготовление: Нут, лук, чеснок, зелень, специи пробить в блендере (не в пюре, а в крошку). Сформировать шарики, выложить на противень, запекать 25 минут при 180°C.
Польза продуктов:
- Нут — белок, клетчатка, марганец.
- Зира — улучшает пищеварение.
- Петрушка — витамин К, С, железо.
- Чеснок — иммунитет.
Совет: Подавайте с соусом тахини (кунжутная паста + лимон + вода).
8. Баклажаны, запечённые с томатным соусом
Ингредиенты:
- 2 баклажана
- 400 г томатов в собственном соку
- 2 зубчика чеснока
- Базилик
- Оливковое масло
Приготовление: Баклажаны нарезать кружками, посолить, оставить на 20 минут (уйдёт горечь). Промыть. Выложить в форму, залить томатами с чесноком, запекать 40 минут при 180°C.
Польза продуктов:
- Баклажаны — клетчатка, калий, насунин (защита клеток мозга).
- Томаты — ликопин, витамин С.
- Базилик — эфирные масла, антиоксиданты.
- Оливковое масло — омега-9, витамин Е.
Совет: Посыпьте кедровыми орешками или веганской пармезаном из кешью.
9. Паста из цукини с песто
Ингредиенты:
- 2 цукини
- Для песто: пучок базилика, 50 г кешью, 2 ст.л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока, сок лимона, соль.
Приготовление: Цукини нарезать тонкими лентами (овощечисткой). Слегка обжарить или оставить сырыми. Все ингредиенты песто пробить блендером. Смешать.
Польза продуктов:
- Цукини — низкокалорийны, калий, витамин С.
- Кешью — медь, цинк, полезные жиры.
- Базилик — антибактериальное.
- Оливковое масло — здоровье сосудов.
Совет: Добавьте в песто немного руколы для остроты.
10. Тыквенный крем-суп с имбирём
Ингредиенты:
- 500 г тыквы
- 1 морковь
- 1 луковица
- 2 см корня имбиря
- 400 мл кокосового молока
- Соль, перец
Приготовление: Тыкву, морковь, лук запечь 30 минут. Пробить блендером с имбирём и кокосовым молоком, подогреть.
Польза продуктов:
- Тыква — бета-каротин, калий, клетчатка.
- Имбирь — противовоспалительное, согревает.
- Кокосовое молоко — энергия, лауриновая кислота.
- Морковь — витамин А.
Совет: Подавайте с тыквенными семечками — цинк и красота.
11. Свекольный хумус
Ингредиенты:
- 1 банка нута (или 200 г варёного)
- 1 варёная свекла
- 2 ст.л. тахини
- Сок лимона
- 2 зубчика чеснока
- Соль
Приготовление: Всё пробить блендером, добавив немного воды от нута. Подавать с овощами.
Польза продуктов:
- Свекла — железо, фолиевая кислота, бетаин (для печени).
- Нут — белок.
- Тахини — кальций.
- Чеснок — иммунитет.
Совет: Хранится в холодильнике 4 дня.
12. Гречка с грибами и луком
Ингредиенты:
- 200 г гречки
- 300 г шампиньонов
- 1 луковица
- Укроп
- Соль, перец
Приготовление: Гречку отварить. Лук обжарить, добавить грибы, жарить до готовности. Смешать с гречкой и укропом.
Польза продуктов:
- Гречка — рутин (укрепляет сосуды), железо, белок.
- Грибы — витамин D, селен.
- Лук — кверцетин (антиоксидант).
- Укроп — витамин С.
Совет: Добавьте жареный тофу для белка.
13. Салат из печёной свёклы с руколой и апельсином
Ингредиенты:
- 2 свёклы
- Пучок руколы
- 1 апельсин
- Грецкие орехи
- Бальзамический уксус
Приготовление: Свёклу запечь 1 час, остудить, нарезать. Апельсин очистить, нарезать дольками. Смешать с руколой, орехами, сбрызнуть уксусом.
Польза продуктов:
- Свёкла — железо, бетаин.
- Апельсин — витамин С.
- Рукола — йод.
- Грецкие орехи — омега-3.
- Бальзамик — пробиотик.
Совет: Добавьте веганскую фету из тофу.
14. Овощное карри с нутом
Ингредиенты:
- 400 г нута (варёного)
- 400 мл кокосового молока
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст.л. пасты карри
- Цветная капуста, горошек (любые овощи)
Приготовление: Лук, чеснок, пасту карри обжарить, добавить овощи, тушить 10 минут. Влить кокосовое молоко, добавить нут, прогреть.
Польза продуктов:
- Нут — белок.
- Кокосовое молоко — жиры.
- Карри — куркумин, противовоспалительное.
- Цветная капуста — сульфорафан (противораковое).
Совет: Подавайте с рисом басмати.
15. Десерт: банановое мороженое (Nice Cream)
Ингредиенты:
- 3 спелых банана
- 1 ст.л. какао
- Горсть миндаля
Приготовление: Бананы заморозить нарезанными. Пробить блендером с какао до кремообразного состояния. Посыпать миндалём.
Польза продуктов:
- Банан — калий, триптофан.
- Какао — магний, антиоксиданты, улучшает настроение.
- Миндаль — витамин Е.
Совет: Добавьте клубнику — будет ягодный вкус.
Общие советы для веганской кухни:
- Замачивайте орехи и бобовые — так они лучше усваиваются.
- Используйте специи — куркуму, имбирь, чёрный перец (усиливает усвоение куркумы в 1000 раз).
- Добавляйте витамин С (лимон, зелень) к блюдам с железом (бобовые, гречка, шпинат) для лучшего усвоения.
- Пейте воду — веганская еда богата клетчаткой, ей нужна вода для работы.
- Слушайте организм — он сам подскажет, чего хочет.
Подписывайтесь на канал, если хотите есть вкусно, жить долго и радовать себя каждый день!
Делитесь рецептами с друзьями — пусть добра и здоровья станет больше!
