«Я же тут попробовал бегать! Ага. И что ты думаешь? Пробежал я пять километров и у меня колено заболело. Думаю, что бег — это не моё!»
Знакомо? А знаешь, сколько раз я такое слышал? Со счёту сбился бы, если считал! Но я такие штуки не считаю.
Зато считаю, что почти нет людей (за исключением некоторых врождённых патологий и последствий серьёзных повреждений в результате травм или заболеваний), которые не родились для бега. Но колени-то болят...
Отчего болят колени? Как правило болят мышцы, которым ты даёшь избыточную нагрузку, к которой они ещё не готовы. Что будет если ты придёшь с дивана в тренажёрный зал и без должной подготовки дёрнешь штангу с высоким весом? Хорошо, если ты оттуда уйдёшь на своих ногах! Почему тогда с бегом должно быть иначе, ведь там же тоже мышцы работают?
Что делать, чтобы не болело?
Чтобы не болели колени (а так же бёдра, икры и другие мышцы), нужна адаптация:
- Не смотри на других бегунов, начинай с комфортной для себя дистанции и темпа. Темп можешь выбирать такой, на котором ты не сбиваясь сможешь спеть песню. Первые тренировки вообще можно смело чередовать бег и шаг (например, бежишь 1-2 минуты, чувствуешь как пульс устремляется в космос, переходишь на шаг, чтобы перевести дух, и дальше снова бежишь).
- Не части с тренировками. Да, они должны быть регулярными, но при этом тебе нужно время на восстановление. Со временем ты начнёшь восстанавливаться быстрее, чем когда только начинаешь бегать. Но в самом начале достаточно делать не больше 3-4 тренировок в неделю.
- Спи. Сон — это важная часть восстановления. Недосып — дорога к перетрену. Спи не меньше 7-8 часов в сутки, и желательно ночью.
- Кушай разнообразно. Тебе будут говорить про разные обязательные добавки для бегунов. Но на опыте скажу, что если тебе не прописал чего-то спортивный врач на основании анализов, то не надо жрать что предлагают диванные знатоки, а всё необходимое для своего организма ты можешь получить из пищи. Просто кушай разнообразно и не загоняй себя в жёсткие дефициты по калориям.
- Делай ОФП. Укрепляй мышцы, участвующие в беге. А это практически все группы мышц.
Вроде основное всё описал. Но если у тебя есть сомнения, хочешь проконсультироваться по своей ситуации, или нужна помощь в составлении плана на первые пробежки, напиши мне @dima_dancer
