Забирай готовую схему!
Это вариант программы Full Body (на все тело). Она идеальна для новичков, потому что ты прорабатываешь каждую мышцу по чуть-чуть, но часто. Так тело быстрее адаптируется, а ты не будешь умирать от боли в одной конкретной зоне на следующий день.
Скопируй это в дневник и просто добавь свой рабочий вес (время планки)
🔹 Кардио разминка (7–10 минут): ходьба в горку, эллипс - просто чтобы согреться.
🔹 Суставная гимнастика: покрути шеей, плечами, тазом, коленями. Вспомни физкультуру в школе -это работает 👌
🔹Приседания с гантелью (кубковые) 3 х 15
🔹 Тяга верхнего блока к груди 3 х 15
🔹Выпады назад 3 х 12 (на каждую ногу)
🔹Жим гантелей лежа 3 х 12
🔹Тяга гантели к поясу одной рукой 3 х 12 (на каждую руку)
🔹Классическая планка
3 х сколько выдержишь и еще 10 секунд
📅 Не нужно жить в зале. Для результата достаточно 3-х тренировок в неделю через день. Пресловутые пн, ср, пт 🤗
Сб/Вс: Активный отдых (бассейн, парк, диван - заслуженно)
🚀 Как понять, что пора брать гантель тяжелее?
Используй «правило двух повторений». Если ты делаешь нужное число повторений и чувствуешь, что легко могла бы сделать еще 2-3 раза с идеальной техникой - бери вес побольше.
‼️ Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться с трудом, но без искажения лица и нарушения техники.
#спортдлявсех
