🥗 Рубрика: Рецепты
«Хочу добавить ферментированные продукты в рацион — но с чего начать?». Отвечаю подробно: начинать нужно с квашеной капусты. Это самый простой, дешёвый и эффективный способ получить живые культуры из еды — без походов в специализированные магазины.
Что такое ферментация и почему это работает
Ферментация — это процесс, при котором бактерии (в данном случае лактобациллы, которые живут на поверхности овощей) перерабатывают сахара в молочную кислоту. Именно эта кислота консервирует продукт — и именно живые бактерии делают ферментированные продукты полезными для кишечника.
Важный момент: покупная квашеная капуста из магазина в большинстве случаев прошла пастеризацию — то есть нагревание, которое убивает все живые культуры. Она может быть вкусной, но пробиотической ценности в ней почти нет. Домашняя капуста — другое дело.
Что понадобится
• 1 кг белокочанной капусты
• 1 средняя морковь
• 20 г нейодированной соли (это важно — йодированная соль подавляет брожение)
• Чистая стеклянная банка объёмом 1 литр
• Тарелка или поддон
Пошаговый процесс
Капусту тонко нашинкуйте — чем тоньше, тем лучше. Морковь натрите на крупной тёрке. Смешайте капусту и морковь в большой миске, добавьте соль. Теперь — самый важный шаг — мните смесь руками в течение 5-10 минут. Сильно, уверенно. Цель: чтобы капуста дала сок. Вы увидите, как на дне миски появится жидкость — это и есть рассол, в котором будет происходить ферментация.
Плотно утрамбуйте капусту в банку. Очень плотно — так, чтобы рассол поднялся выше уровня капусты и полностью её покрывал. Если жидкости не хватает, можно добавить немного кипячёной воды с солью (1 чайная ложка на стакан воды).
Прикройте банку крышкой, но не закрывайте герметично — при брожении выделяется углекислый газ, ему нужно выходить. Поставьте банку на тарелку: рассол может «убегать». Оставьте при комнатной температуре на 3-7 дней. Раз в день протыкайте капусту деревянной шпажкой до дна — чтобы выпустить газ.
Пробуйте начиная с третьего дня. Когда вкус вас устроит — закройте крышкой и уберите в холодильник. Там капуста хранится до нескольких месяцев и продолжает медленно «дозревать».
Как и сколько есть
Две-три столовых ложки квашеной капусты в день — достаточный объём, чтобы получить пробиотический эффект. Добавляйте к любому блюду: к гречке, к мясу, в салаты. Главное — не нагревайте: при температуре выше 40°C живые бактерии погибают.
Если вы никогда не ели ферментированные продукты — начинайте с маленьких порций. Кишечнику нужно время адаптироваться: в первые дни возможно небольшое вздутие, которое обычно проходит через неделю-две.
Что ещё можно ферментировать
Тот же принцип работает с огурцами, свёклой, редькой и даже чесноком. Как освоите капусту — можете экспериментировать. Принцип везде один: овощи, соль, рассол, тепло и время.
Попробуйте приготовить — это проще, чем кажется. И подпишитесь на канал: впереди ещё много полезного о питании, рецептах и нутрициологии без сложных терминов. Если приготовите — напишите в комментариях, как получилось!