🔬 Рубрика: Нутрициология просто
Когда я начала изучать нутрициологию, одна тема меня поразила больше всего остального. Не витамины, не калории, не детоксы. А связь между тем, что происходит в кишечнике — и тем, что происходит в голове. Потому что оказалось, что эта связь намного теснее, чем большинство из нас думает.
Ось кишечник — мозг: что это такое
В науке существует понятие «ось кишечник-мозг» — это двусторонняя система связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом. Они общаются через блуждающий нерв, иммунную систему и — самое интересное — через вещества, которые производят бактерии кишечника.
Кишечник нередко называют «вторым мозгом», и это не метафора. В стенках кишечника находится около 500 миллионов нейронов — больше, чем в спинном мозге. Кишечная нервная система способна функционировать независимо от головного мозга и посылает ему в разы больше сигналов, чем получает обратно.
Серотонин и кишечник — неожиданная связь
Большинство людей считают серотонин «гормоном счастья» и думают, что он производится в мозге. Отчасти это правда. Но вот что мало кто знает: около 90% всего серотонина в организме производится в кишечнике — энтерохромаффинными клетками и, по последним данным, при участии кишечных бактерий.
Серотонин в кишечнике регулирует перистальтику, но через блуждающий нерв влияет и на настроение, тревожность, ощущение благополучия. Это не значит, что «съел что-то не то — и депрессия». Но это значит, что состояние микробиома — совокупности всех бактерий кишечника — действительно влияет на психическое состояние. И это уже подтверждено серьёзными исследованиями.
Что нарушает микробиом — и почему это важно
Микробиом — живая экосистема из триллионов бактерий, грибков и других микроорганизмов. Когда эта система сбалансирована — она поддерживает иммунитет, синтез витаминов (в том числе B12 и K2) и нейротрансмиттеров. Когда баланс нарушается — это называется дисбиоз, и последствия могут быть самыми разными: от вздутия и диареи до хронической тревоги и снижения концентрации.
Что нарушает микробиом: длительный приём антибиотиков без восстановления; рацион с преобладанием ультраобработанной еды и дефицитом клетчатки; хронический стресс (кортизол буквально меняет состав микробиоты); недостаток сна; малоподвижный образ жизни.
Что помогает восстановить равновесие
Хорошая новость: микробиом меняется быстро. Исследования показывают, что состав бактерий начинает меняться уже через 3-4 дня после изменения питания. Это даёт реальные рычаги влияния.
Клетчатка — главный «корм» для полезных бактерий. Овощи, бобовые, цельные злаки, орехи, семена. Разные виды клетчатки питают разные группы бактерий, поэтому разнообразие рациона важнее, чем количество.
Ферментированные продукты — кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи — содержат живые культуры и помогают поддерживать разнообразие микробиоты. Не нужно есть их килограммами: стакан кефира в день или пара ложек квашеной капусты уже вносят вклад.
Полифенолы — соединения из ягод, зелёного чая, тёмного шоколада, оливкового масла — служат пищей для бифидобактерий и лактобацилл. Бонус: они же обладают противовоспалительным эффектом.
Я не говорю, что правильное питание заменяет терапию или лечение депрессии. Это не так. Но если вы работаете над своим ментальным здоровьем — игнорировать кишечник как минимум недальновидно. Они работают вместе.
Если эта тема вам близка — подпишитесь на канал. Скоро выйдет пост про ферментированные продукты: что это такое, как их готовить дома и зачем они вообще нужны.