🥗 Рубрика: Рецепты
Один из главных страхов людей, которые начинают есть больше растительной еды: «Я не наемся». Этот рецепт — моя любимый ответ на этот страх. Боул с нутом и запечёнными овощами насыщает на 3-4 часа, готовится почти без участия повара (духовка делает всё сама) и содержит все три компонента сбалансированного питания.
Разберём не только рецепт, но и то, почему именно эти продукты — хороший выбор для обеда.
Что понадобится — на 2 порции
• 1 банка консервированного нута (или 200 г варёного)
• 2 средних кабачка или цукини
• 1 крупный болгарский перец
• 1 красная луковица
• 200 г черри-помидоров
• 3 ст.л. оливкового масла
• Соль, перец, паприка, зира по вкусу
• 100 г греческого йогурта или хумуса для подачи
• Горсть свежей зелени: петрушка, кинза или руккола
• Лимонный сок — по вкусу
Пошаговое приготовление
Разогрейте духовку до 200°C. Нут промойте и обсушите бумажным полотенцем — это важно, иначе он не станет хрустящим. Выложите нут на противень, полейте ложкой масла, посыпьте паприкой и зирой, перемешайте и отправьте в духовку на 25-30 минут до золотистой корочки.
Пока нут запекается, нарежьте кабачки полукольцами, перец — крупными кусочками, лук — четвертькольцами. Выложите овощи на отдельный противень, полейте оставшимся маслом, посолите и поперчите. Добавьте к ним целые черри. Запекайте 20-25 минут до мягкости и лёгкой карамелизации.
Соберите боул: в глубокую тарелку выложите запечённые овощи, сверху — хрустящий нут. Добавьте ложку греческого йогурта или хумуса, сбрызните лимонным соком, посыпьте свежей зеленью.
Почему этот боул — полноценный обед
Нут — это одновременно и белок, и сложные углеводы, и клетчатка. В 100 граммах нута около 9 граммов белка — не намного меньше, чем в курице. При этом нут богат железом, магнием и фолиевой кислотой — особенно важно для тех, кто мало ест мяса.
Запечённые овощи сохраняют больше питательных веществ, чем варёные: при запекании меньше витаминов уходит в воду. Болгарский перец после термообработки остаётся одним из лучших источников витамина C. А помидоры при нагревании выделяют больше ликопина — мощного антиоксиданта.
Греческий йогурт или хумус в подаче добавляют дополнительный белок и жиры, которые помогут усвоиться жирорастворимым витаминам из овощей.
Этот боул можно приготовить заранее и взять с собой на работу — овощи и нут отлично переносят хранение в контейнере до 3 дней. Соус и зелень лучше добавлять непосредственно перед едой.
Готовили что-то похожее? Напишите в комментариях — интересно, какие овощи вы добавляете в свои боулы. И подпишитесь на канал, если хотите каждую неделю получать простые рецепты.