Рубрика: ФИЗИОЛОГИЯ
Автор: Алексей Громов, тренер по физической культуре и спортивной подготовке
Вечер пятницы, коммерческий зал. На фоне уставшего гула кондиционера и лязга блинов внезапно раздаётся низкий гортанный рык. Он нарастает, переходит в визг и заканчивается глухим стуком грифа о стойки. Обернувшись, вы видите парня, который только что выжал штангу лёжа... с весом, чуть превышающим вес его собственного эго. Соседний тренажёр, где занимается девушка, на мгновение затихает в ужасе. А вы задумываетесь: это что, обязательная программа? Без рыка жим не засчитывается?
Признаюсь честно: я и сам иногда позволяю себе короткий выдох-рычание на последнем повторении становой. Но когда звук становится громче, чем вес на штанге, это повод задуматься. Почему? Потому что дыхание — это не саундтрек к вашей тренировке, а сложный физиологический процесс, который либо помогает вам ставить рекорды, либо сливает вашу энергию в воздух.
Я перерыл кучу исследований, переслушал лекции Джеймса Нестора (автора нашумевшей книги «Дыхание») и готов объяснить, почему одни звуки полезны, а другие — просто спектакль.
Физиология: почему мы вообще издаём звуки?
Всё упивается в одну простую вещь — внутрибрюшное давление. Когда вы берёте в руки штангу, ваш позвоночник должен стать жёсткой колонной. Самый эффективный способ это сделать — напрячь мышцы кора, диафрагму и создать внутри живота давление, как в хорошо накачанном мяче.
Диафрагма — это куполообразная мышца под лёгкими. Когда она сокращается, она опускается вниз, сжимая органы брюшной полости. Воздух при этом задерживается (маневр Вальсальвы), и давление резко растёт. Если вы начинаете медленно стравливать этот воздух через сомкнутые голосовые связки, получается звук. Хрюканье, рык, шипение — это просто побочный эффект контролируемого выдоха под давлением.
Факт №1: Исследования спортивной физиологии показывают, что правильное использование внутрибрюшного давления и кратковременной задержки дыхания может увеличить вашу максимальную силу в конкретном движении на 2–10%. То есть, если вы жмёте лёжа 100 кг, освоив дыхание, вы можете выжать 105–110 кг без единого грамма дополнительных мышц. Только за счёт стабильности.
Когда хрюканье работает, а когда — пустой звук
Здесь главное различие: звук должен быть следствием, а не целью. Если вы специально орёте, чтобы напугать блины, вы подключаете мышцы шеи, челюсти и лица. Эти мышцы никогда не предназначались для удержания тяжестей. Они только отнимают энергию и нарушают стабильность корпуса.
Функциональный звук — это короткий, низкий, контролируемый выдох на самом сложном участке амплитуды. Он похож на шипение проколотой шины, а не на рёв раненого мамонта.
Признаки правильного хрюканья:
- Оно возникает естественно, вы не думаете о нём.
- Оно длится не дольше секунды.
- После него вы не чувствуете, что «выпустили воздух» и обмякли.
Признаки театральности:
- Вы орёте ещё до того, как штанга оторвалась от пола.
- Ваше лицо багровеет, а вены на шее вздуваются так, будто вы пытаетесь пережать трахею.
- Звук слышен в соседнем зале, а вес при этом смешной.
Как дышать правильно: три режима
В зале мы редко задумываемся о дыхании. А зря. В зависимости от задачи схема должна меняться.
1. Максимальное усилие (1–3 повторения)
Здесь правит бал маневр Вальсальвы. Вы делаете глубокий вдох (животом, не грудью!), задерживаете дыхание, выполняете движение и только после прохождения самой тяжёлой точки делаете контролируемый выдох-выдох. Звук может быть, но он похож на короткое «Ха!» или шипение.
Пример: Становая тяга. Вдох внизу, задержка, подъём, выдох после фиксации или на обратном пути.
2. Многоповторная работа (8–15 повторений)
Здесь цель — сохранить ритм и не закиснуться раньше времени. Дышим равномерно: усилие на выдохе, опускание на вдохе. Звук — ровный, спокойный. Если вы начинаете хрюкать на каждом повторении, значит, вес слишком велик для такого режима, либо вы просто не умеете дышать.
3. Выносливость и кроссфит (AMRAP, высокоинтенсивные интервалы)
Тут главный враг — углекислый газ. Вы думаете, что задыхаетесь из-за нехватки кислорода? Нет. Ваш мозг кричит: «Слишком много CO₂! Давай остановимся!».
Факт №2: Тренированные спортсмены могут достигать 85% от своего максимального потребления кислорода (МПК) , дыша исключительно носом, и при этом делать на 20% меньше вдохов в минуту, чем при дыхании ртом. Меньше вдохов — меньше энергии тратится на дыхание, больше остаётся на движение.
Поэтому в интенсивных тренировках старайтесь дышать носом как можно дольше. Переход на рот допустим только на пике, когда CO₂ зашкаливает.
Личное мнение: тишина — золото, но не всегда
Я терпеть не могу, когда в зале кто-то орёт на пустом месте. Но я с уважением отношусь к короткому, жёсткому выдоху человека, который реально выкладывается. Есть разница между перформансом и производительностью.
Мой совет: снимите себя на видео со звуком. Послушайте, как вы дышите во время подходов. Если вы слышите мычание, визг или какие-то посторонние звуки, которых нет у профи, — скорее всего, вы просто не умеете управлять давлением. Учитесь дышать животом, тренируйте диафрагму. Это даст больше, чем любой крик.
И последнее: если вы хрюкаете в каждом подходе с любым весом, включая разминку, — у вас проблемы. Либо с физикой (слабый кор), либо с психикой (привычка привлекать внимание). И то, и другое лечится работой над собой.
Дышите правильно, и ваши мышцы скажут спасибо. А соседи по залу — хотя бы не будут жаловаться администратору.
