Рубрика: ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Автор: Алексей Громов, тренер по физической культуре и спортивной подготовке
В тренажерном зале это зрелище повторяется каждую пятницу. Парень подходит к стойке, водружает на гриф приличные блины, делает вдох... и начинает выжимать. Но вместо вертикали я вижу наклонную башню. Локти уходят вперед, грудная клетка раздувается куполом, а штанга оказывается где-то над носом, вместо того чтобы быть четко над макушкой. Вес-то он поднимет. Вопрос: что он поднимет вместе с весом? Травму плеча через пару месяцев такого «творчества».
Я смотрю на это и думаю: парень злится на трицепс, мол, слабый, не дожимает. А проблема, как обычно, в башке. Вернее, в связи головы с плечами и грудным отделом. Если ваша блокировка в жиме стоя или сидя похожа на попытку протиснуться в низкий дверной проем, не нужно есть больше протеина. Нужно вернуть подвижность туда, где она потерялась.
Большинство из нас в офисе сидят так, что плечи стремятся к ушам, а грудной отдел позвоночника превращается в горб. И с этой осанкой мы идем жать штангу. Организм не дурак, он найдет способ поднять вес, даже если суставы заблокированы. Он просто украдет движение из поясницы, шеи или подвздошных костей. Расплата наступит позже.
Но есть и хорошая новость: чтобы исправить это, не нужно растягиваться как гимнаст. Достаточно вернуть контроль.
Быстрый тест: прислонитесь к стене и проверьте себя
Прежде чем я расскажу, как лечить, давайте поймем, больны ли вы.
Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Пятки, таз, поясница (её стараемся прижать), лопатки и затылок должны касаться вертикальной поверхности. Теперь, не отрывая точек опоры, поднимите прямые руки вверх и коснитесь стены за головой.
Результаты теста:
- Бицепсы у ушей. Если руки коснулись стены, но вы почувствовали, что ребра вывалились вперед, а поясница оторвалась от стены, чтобы это скомпенсировать, — привет, гипермобильность за счет позвоночника. Плечи тут ни при чем, они просто заблокированы.
- Руки впереди самолета. Если руки остановились где-то на полпути и не хотят идти дальше, а вы чувствуете боль или жесткость в передней части плеча — у вас проблемы со сгибанием и вращением лопатки вверх.
- Пожимание плечами. Если вы коснулись стены, но для этого пришлось поднять плечи к ушам и напрячь трапецию, как будто вас грабят, — у вас нет стабильности в верхней точке.
Если хоть один пункт про вас — читаем дальше. Я собрал 5 упражнений от топовых тренеров, которые возвращают плечам возможность жить и жать.
Упражнение 1: «Молитва» на скамье (от Таши Уилан)
Таша — профессиональная стронгвумен, она жмет бревна, которые весят как небольшие автомобили. Её секрет не в связках, а в грудном отделе.
Встаньте на колени перед скамьей. Поставьте локти на скамью (угол 90 градусов), ладони сожмите в кулаки и направьте в потолок. И начинайте медленно отводить таз назад, к пяткам, опуская грудь вниз. Вы должны почувствовать, как раскрывается грудная клетка, а не поясница.
Зачем это: Мы расслабляем широчайшие и длинную головку трицепса, которые часто забиты и не дают рукам уйти в полную амплитуду. 20-30 секунд такой растяжки — и вы удивитесь, как легко пошли руки назад.
Упражнение 2: Циркумдукция на четвереньках (Контролируемые вращения)
Встаньте на четвереньки. Колени под тазом, руки под плечами. Медленно отрываете одну руку от пола и начинаете рисовать ей в воздухе круг: вперед, вверх, назад, вниз. Но не быстро, а с чувством, с толком, с расстановкой. Следите, чтобы корпус не вихлялся.
Факт №1: Исследования биомеханики плеча подтверждают, что медленные круговые движения в разгруженном положении (на четвереньках) восстанавливают проприоцепцию — чувство положения сустава в пространстве. Когда вы жмете штангу, мозг должен точно знать, где находится плечо. Если сигнал не идет, он страхуется и блокирует движение. Эти круги налаживают связь «мозг-плечо».
Упражнение 3: Жим резины в позе «Птица-Собака» (от Джастина Фарнсворта)
Это выглядит странно, но работает как часы. Закрепите легкий эспандер на нижней части стойки. Встаньте на четвереньки. Одной рукой (например, правой) возьмитесь за резинку. Вытяните левую ногу назад для баланса. И начинайте давить рукой вниз и вперед, преодолевая сопротивление резины.
Суть в чем: Когда вы жмете резину вниз, лопатка вынуждена работать в полном объеме и стабилизироваться. А положение «птица-собака» заставляет держать кор напряженным. Если пресс слабый, вы просто завалитесь. Это учит ваше тело быть жестким каркасом, когда руки работают над головой.
Упражнение 4: Скольжение предплечьями по стене с отрывом
Встаньте лицом к стене. Прижмитесь к ней предплечьями (локти согнуты, кисти смотрят вверх). Опустите ребра вниз, чтобы не прогибаться. Начинайте медленно скользить предплечьями вверх по стене. А когда дойдете до упора — оторвите руки от стены на 2-3 сантиметра, зафиксируйте и опустите обратно.
Факт №2: В Японии провели исследование, где доказали, что акромиально-ключичное сочленение получает максимальную нагрузку именно в момент фиксации руки над головой. Если вы не умеете фиксировать руку без опоры (стены), вы никогда не сможете надежно заблокировать тяжелую штангу. Ваше плечо будет «плавать».
Упражнение 5: Пуловер лежа на скамье (от доктора Бо Бабенко)
Ложимся на скамью поперек. Верх спины на скамье, таз висит внизу. Берем одну легкую гантель (буквально 5-7 кг) в руку. Опускаем ребра вниз (пресс в работе!) и начинаем медленно уводить гантель за голову, пока рука не окажется параллельно полу. Локоть прямой, чувствуем растяжение в широчайшей мышце. Возвращаем обратно.
Это упражнение учит самому главному — сохранять корпус собранным, когда руки находятся в уязвимом положении. Если вы начнете «разводить ребра», гантель просто вырвет вас из равновесия.
Мужское мнение
Я часто вижу, как парни с «дефицитом подвижности» пытаются лечить плечи, вешая на штангу еще больше блинов. Мол, силой продавлю. Ребята, сила — это здорово. Но сустав — не гвоздь. Вы его не забьете.
Задумайтесь: мы тратим годы, чтобы выжать лишние 5 килограммов, но не хотим потратить 15 минут в неделю на то, чтобы эти килограммы поднимать безопасно. Упражнения выше — это не разминка для слабаков. Это инвестиция в ваше долголетие в зале.
Плечо — самый подвижный, а значит, самый хрупкий сустав. Относитесь к нему с уважением. Дайте ему свободу, и он ответит вам новыми рекордами. А не хрустом и болью в поликлинике.
