Приём добавок — это не просто «проглотить утром». Эффективность зависит от биоритмов, состава пищи и физиологических циклов. Вот что действительно работает — с опорой на клинические данные:
🔹 Утро (с завтраком или до него)
→ Витамин C и B-комплекс — водорастворимые, быстро всасываются. B-витамины участвуют в выработке энергии (цикл Кребса), поэтому утренний приём снижает риск бессонницы (особенно B6 и B12 после 16:00 могут быть стимулирующими).
→ Железо — лучше на пустой желудок или с витамином C (апельсиновый сок, киви, перец). Избегайте кофе/чая за 1–2 часа — танины блокируют всасывание на 60–70%.
🔹 Обед или ужин (с жирами)
→ Витамины A, D, E, K — жирорастворимые. Без липидов усваивается не более 10–20%. Добавьте авокадо, оливковое масло, орехи или йогурт.
→ Омега-3 (EPA/DHA) — приём с едой снижает «рыбный рефлюкс», а жиры улучшают биодоступность. Идеально — после тренировки: EPA угнетает NF-κB, ускоряя восстановление.
🔹 Вечером (за 2–3 часа до сна)
→ Магний (в форме глицината или малата) — способствует расслаблению, поддерживает глубокую фазу сна. Избегайте оксида магния — слабительный эффект.
→ Цинк — улучшает качество сна и регенерацию. Но не сочетайте с кальцием или железом — конкуренция за всасывание.
🌡️ Сезонная коррекция — не маркетинг, а необходимость:
- Осень–весна: витамин D₃ + K₂ (MK-7) — 1000–2000 МЕ/день (при уровне 25(OH)D <75 нмоль/л — до 4000 МЕ под контролем). K₂ направляет кальций в кости, а не в сосуды.
- Зима: + витамин С (500–1000 мг) и цинк (15–30 мг) — для поддержки барьерной функции слизистых и Th1-иммунного ответа.
- Лето: акцент на антиоксиданты из пищи — ликопин (томаты), лютеин (зелень), полифенолы (ягоды, зелёный чай) — для защиты от УФ-индуцированного окислительного стресса.
⚠️ Важно:
— Не принимайте железо и кальций одновременно — они конкурируют за один и тот же транспортёр (DMT1).
— Пробиотики — лучше за 30 мин до еды или с лёгким завтраком (низкая кислотность желудка в это время повышает выживаемость штаммов).
— Куркумин — только с пиперином или жирами (биодоступность повышается в 20 раз).
Результаты появляются не мгновенно:
→ энергия и настроение — через 2–4 недели,
→ уровень ферритина, 25(OH)D, омега-3 индекс — через 8–12 недель.
Делайте повторные анализы — ориентир на самочувствие недостаточен.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.