Киш (quiche) — это открытый пирог французской кухни, родом из региона Лотарингия (Lorraine) на северо-востоке Франции. Впервые упоминается в XVI веке как простая еда бедняков: остатки теста заливали яйцами, сливками и всем, что было под рукой (шпик, сыр). Из крестьянской еды стал изысканной закуской XIX века. Сейчас — во всех кафе Франции, подаётся тёплым с салатом! 🥧🇫🇷
Французы до сих пор едят киш как "starter" (закуску перед главным), а не на завтрак — это их традиция!
Киш с брокколи и красной рыбой — сытный ужин без теста! 🐟🥦🧀
Нежный французский киш в белковой основе из яиц и творога — без муки, сахара и лишних калорий! Красная рыба + брокколи + сыр = идеальный баланс белка, омега-3 и клетчатки для ужина.
🧾 Ингредиенты (на форму 22–24 см, 6–8 порций):
🐟 Красная рыба (форель/лосось/горбуша, филе) — 300 г
🥦 Брокколи (свежая или замороженная) — 300 г
🥚 Яйца — 4 шт.
🧀 Творог 0–5% (или мягкий сыр) — 200 г
🥛 Греческий йогурт или сметана 10% — 100 г
🧀 Тертый сыр (любой light) — 80–100 г
🧂 Соль, перец, чеснок гранулированный — по вкусу
🌿 Укроп или зелень — опционально
📊 КБЖУ на 100 г готового киша
Калории: 135 ккал | Белки: 14 г | Жиры: 7 г | Углеводы: 3 г
(Высокобелковый, низкоуглеводный — идеально для ПП-ужина!)
🍳 Пошаговое приготовление (просто и быстро!)
Брокколи разобрать на соцветия, отварить 3–4 минуты в подсоленной воде, облить холодной водой (чтобы не разварилась).
Рыбу нарезать кубиками 2×2 см, слегка посолить, сбрызнуть лимоном (если свежая).
Основа: в миске взбить яйца с творогом, йогуртом, солью, перцем и чесноком до однородности (блендером или венчиком).
Форму (22–24 см) смазать маслом спреем или выстелить пергаментом.
На дно выложить ровным слоем брокколи, сверху рыбу, залить яичной смесью.
Посыпать тертым сыром, отправить в разогретую духовку при 180°C на 30–35 минут (до золотистой корочки).
Дать остыть 10 минут в форме — так легче нарезать!
Время: 15 мин подготовка + 35 мин запекание.
🔄 Варианты замены (для ПП)
Красная рыба → тунец в собственном соку или куриная грудка (нарезанная).
Творог → обезжиренный творожный сыр или тофу для веганов.
Брокколи → цветная капуста, шпинат или кабачок (тёртый).
Сыр → пармезан (меньше количества, больше вкуса).
«ПП киш с брокколи и красной рыбой — белковый ужин мечты! 🐟🥦
Готовьте, лайкайте, сохраняйте и подписывайтесь за ПП-рецепты без мучного теста!
Какую рыбу выберете вы — форель или горбушу? Пишите в комментах! 👇💪»
#ППрецепты #ППкиш #КраснаяРыба #Брокколи #БезМуки #БелковыйУжин #ППужин #ПравильноеПитание #КБЖУ #ФитнесРецепты #ЗдоровыйУжин #ППдляПохудения #РыбныйКиш
🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию (расчет КБЖУ, статистика (по весу, объемам) и составление плана питания) 👉 ТУТ
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале
🔗 Дзен
