Что объединяет долгожителей японской Окинавы, греческого острова Икария и калифорнийских адвентистов? Все они живут в так называемых «голубых зонах» – регионах планеты, где люди регулярно перешагивают 100-летний рубеж.
Геронтолог Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии, известный по книге «Ешьте, чтобы оставаться молодыми», проанализировал их пищевые привычки и вывел универсальные принципы здорового рациона.
В своем исследовании Лонго развял популярные мифы. 18-летнее наблюдение показало, что низкое потребление белка снижает риск рака у людей младше 65 лет. Однако после 65 лет ситуация меняется на противоположную: пожилым людям белок жизненно необходим для защиты от онкологических заболеваний, пишет UfacityNews.ru.
Особенно резкой критике ученый подверг низкоуглеводные диеты, включая кето. Ссылаясь на исследование 2023 года с участием 370 тысяч человек, Лонго утверждает, что они «чрезвычайно вредны». Риск преждевременной смерти у сторонников таких систем питания оказался на 28-38% выше, главным образом из-за болезней сердца и рака.
Чтобы продлить жизнь и сохранить здоровье, профессор рекомендует придерживаться 10 простых правил.
1. Ставка на растения. Основа меню – овощи, фрукты и бобовые. Рыба допускается лишь пару раз в неделю.
2. Контроль белка. Суточная норма – 0,7-0,8 г на килограмм веса (около 42 г для человека весом 60 кг).
3. Один богатый белком прием пищи. Для запуска мышечного синтеза основную порцию белка лучше съедать за раз.
4. Возрастные изменения. После 65 лет норму белка нужно повышать, добавляя яйца, молочные продукты. То, что вредно молодым, спасает пожилых.
5. «Черный список». Под запрет попадают насыщенные жиры (жирное мясо, сало, пальмовое масло), трансжиры (маргарин, промышленная выпечка), сахар и белая мука.
6. Выбор углеводов. Сложные углеводы (цельнозерновые, овощи) – это хорошо. Простые (соки, торты) – плохо.
7. Осторожность с экзотикой. Не стоит слепо гнаться за модными суперфудами вроде киноа или куркумы. Организм лучше реагирует на традиционную для региона пищу.
8. Режим питания. Вместо пятиразового питания достаточно двух основных приемов пищи и одного небольшого перекуса без сахара.
9. Временные рамки. Желательно укладывать все приемы пищи в 10-часовое окно.
10. Имитация голодания. Несколько раз в год полезно практиковать 4-5-дневную низкокалорийную диету, запускающую механизмы омоложения.
По мнению Вальтера Лонго, именно качество питания станет главным фактором здоровья человечества в ближайшие два-три десятилетия.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал