Что общего между жителями японской Окинавы, греческой Икарии и калифорнийскими адвентистами? Все они обитатели так называемых «голубых зон» – мест на планете, где люди регулярно живут до ста лет и больше. Ученый Вальтер Лонго, профессор геронтологии Университета Южной Калифорнии и автор бестселлера «Ешьте, чтобы оставаться молодыми», изучил их рацион и вывел формулу питания для долгой и здоровой жизни.
Лонго развеивает популярные мифы о высокобелковых и низкоуглеводных диетах. В ходе 18-летнего наблюдения за тысячами людей выяснилась удивительная закономерность: у лиц моложе 65 лет, потребляющих мало белка, рак развивался реже. Но после 65 лет картина меняется – пожилым людям белок необходим для защиты от онкологии.
Что касается низкоуглеводных диет (включая модное кето), то они, по словам ученого, «чрезвычайно вредны для здоровья». Исследование 2023 года с участием 370 тысяч человек показало: у поклонников низкоуглеводного питания риск смерти на 38% выше, а у приверженцев кето – на 28% выше, чем у тех, кто ест достаточно углеводов. Главные убийцы – сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Вальтера Лонго раскрыл 10 правил в питании, которые продлевают жизнь.
- Основа рациона – растения. Овощи, бобовые, фрукты. Белок тоже должен быть преимущественно растительным. Рыба допускается 2–3 раза в неделю.
- Считайте белок. Норма – 0,7-0,8 г на килограмм веса. Для человека весом 60 кг это около 42 г белка в день.
- Ешьте белок за один присест. Чтобы запустить синтез в мышцах, большая часть белка должна поступать за один прием пищи.
- После 65 лет – больше белка. Яйца, молоко, сыр. То, что не рекомендуется молодым, жизненно необходимо пожилым.
- Избегайте врагов. Насыщенные жиры (мясо, сало, пальмовое масло), гидрогенизированные жиры (маргарин, магазинная выпечка), сладкое и продукты из белой муки – под запретом.
- Углеводы – друзья, если сложные. Цельнозерновые и овощи –отлично. Фруктовые соки и торты – плохо.
- Не гонитесь за экзотикой. Организм европейца может не принять киноа из Южной Америки или куркуму из Азии. Прислушивайтесь к пищевым традициям предков.
- Ешьте дважды в день. Миф о пяти приемах пищи развеян. Максимум – два приема и один небольшой перекус без сахара.
- Ограничьте окно питания. Желательно укладываться в 10 часов в сутки.
- Практикуйте псевдоголодание. Несколько раз в год пробуйте 4-5-дневную диету, имитирующую голодание. Она помогает сбросить вес и запускает механизмы долголетия.
По словам Лонго, питание станет главным фактором здоровья в ближайшие 20-30 лет.