Интереса к коллагену очень много, как и споров о его эффективности. Кто-то говорит, что это замечательная вещь, а кто-то - что это бесполезный дорогой белок, который в желудке распадается на аминокислоты, не оказывая никакого специфического действия.
В этой статье я попробую собрать всю важную информацию о коллагене и разобраться, что это такое, для чего он нужен.
Коллаген - что это и для чего он нужен?
Коллаген — это один из основных белков в нашем организме. Он является главным материалом для соединительной ткани, которая присутствует практически везде: в коже, костях, суставах, связках, стенках сосудов. На долю коллагена приходится от 25% до 45% всего белка в теле человека.
Коллаген отвечает за упругость и плотность кожи, прочность и эластичность кровеносных сосудов, подвижность суставов, здоровье связок и сухожилий, крепость костей, а также за состояние волос и ногтей.
Как именно он действует?
Распространенное заблуждение состоит в том, что выпитый коллаген отправляется прямиком в кожу лица или в больной сустав и восстанавливает их. На самом деле механизм гораздо сложнее и интереснее.
Когда мы принимаем коллаген в виде добавки или съедаем холодец, в желудочно-кишечном тракте он под действием ферментов расщепляется на составляющие части — отдельные аминокислоты и короткие цепочки, которые называются пептидами.
Исследования показывают, что эти короткие пептиды не всегда распадаются до конца. Некоторые из них всасываются в кровь в неизменном виде и циркулируют по организму. Для клеток это служит сигналом: в крови появилось много специфических веществ, характерных для соединительной ткани.
Этот сигнал воспринимают клетки, отвечающие за производство коллагена — фибробласты (в коже) и хондроциты (в хрящах). Получив сигнал, клетки начинают активнее производить собственный новый коллаген.
Коллагеновые пептиды имеют схожесть с соединительной тканью и преимущественно накапливаются там, где идет активный метаболизм — в глубоких слоях кожи и суставных хрящах, стимулируя клетки к работе.
Таким образом, коллаген из добавок не встраивается в ткани напрямую. Он побуждает организм активнее обновлять свои собственные структуры.
Источники коллагена
Существует три основных типа источника.
- Внутренний. Наш организм умеет производить коллаген самостоятельно. Для этого ему нужны аминокислоты и другие вещества, которые мы получаем с пищей. К ним относятся витамин С, цинк, медь, кремний и витамин К2. Если этих веществ недостаточно, качество и количество производимого коллагена снижается.
- Внешний. Мы получаем коллаген из пищи, но в особой форме. Например, в холодце содержится желатин — это природный коллаген, перешедший в блюдо из костей и хрящей. Однако молекулы желатина довольно крупные, и организму требуется время, чтобы их расщепить.
- Добавки (гидролизованный коллаген в порошке или капсулах) — это тот же коллаген, но прошедший специальную обработку. Его заранее расщепили на короткие цепочки (пептиды), чтобы организму не приходилось тратить на это силы. Такой коллаген усваивается быстрее и в большем объеме.
А теперь конкретнее: где мы можем получить коллаген?
Натуральные продукты:
- Костные бульоны: Длительно вареный бульон из говяжьих, куриных или рыбьих костей, хрящей и шкур содержит желатин — форму коллагена, перешедшую в жидкость.
- Заливные блюда и студни: Холодец, заливное из рыбы — традиционные способы получения коллагена из пищи. Стоит учитывать, что такие блюда достаточно калорийны.
- Рыба с кожей и хрящами: Особенно полезна мелкая рыба, которую едят целиком (например, килька или сардины), а также лососевые с кожей.
- Яйца: Содержат аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена.
Биологически активные добавки (БАДы):
Это концентрированный гидролизованный коллаген. Процесс гидролиза — это искусственное расщепление белка на короткие пептиды, что делает его максимально доступным для усвоения.
Формы коллагена и их эффективность
О коллагене важно понимать три ключевых параметра: степень расщепления (от этого зависит усвояемость), тип коллагена (от этого зависит, какую ткань он поддерживает) и источник сырья (который во многом определяет тип).
Степень расщепления
Здесь есть два принципиально разных продукта:
- Желатин (он же нативный коллаген). Это коллаген в том виде, в котором он переходит в пищу при варке костей, хрящей и шкур. Именно желатин мы едим в холодце, заливном или добавляем в десерты. Его молекулы очень крупные. Попадая в желудок, организм тратит время и ферменты, чтобы расщепить их на более мелкие частицы. Усвоение желатина происходит медленнее и не всегда полноценно, особенно если у человека снижена ферментативная активность.
- Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды). Это коллаген, который был искусственно расщеплен на производстве на короткие цепочки — пептиды. Организму не нужно тратить силы на его «разборку». Он быстро всасывается в кишечнике и поступает в кровь в виде готовых сигнальных молекул. Именно эту форму используют в качественных добавках. На упаковке ищите слова «гидролизованный» или «пептиды».
Типы коллагена по действию
Тип I - это основной тип коллагена, из которого состоит наша кожа, кости, сухожилия и связки. На его долю приходится около 90% всего коллагена тела.
Основные источники: Говяжий и морской.
Для чего применяется: Для улучшения упругости и состояния кожи, укрепления волос и ногтей, поддержания прочности костей.
Тип II - Главный компонент хрящевой ткани. Входит в состав суставов и стекловидного тела глаза.
Основные источники: Куриный. Часто входит в состав комплексных добавок для суставов вместе с глюкозамином и хондроитином.
Для чего применяется: Для поддержки здоровья суставов, уменьшения дискомфорта и скованности. На состояние кожи он практически не влияет.
Тип III - содержится в стенках артерий, внутренних органах. Обычно он сопровождает коллаген I типа.
Для чего применяется: Для поддержания эластичности кровеносных сосудов.
Источник сырья
Важно понять, из какого сырья этот коллаген получен. Это определяет, какой тип коллагена преобладает и, следовательно, какие ткани он будет стимулировать в первую очередь.
- Морской коллаген (из рыбы). Содержит преимущественно коллаген I типа. Его пептиды имеют наименьший размер молекулы, поэтому они легче других проникают через стенку кишечника и добираются до клеток кожи. Именно поэтому морской коллаген считается «золотым стандартом» в антивозрастном уходе и косметологии. Он лучше всего стимулирует фибробласты кожи, помогая поддерживать тонус кожи. Кроме того, он реже вызывает аллергии и подходит людям с непереносимостью говяжьего белка.
- Говяжий коллаген. Содержит коллаген I и III типов. Это классический, хорошо изученный вариант. Он традиционно используется для поддержки связок, сухожилий, костей и суставов. Коллаген III типа важен для поддержания эластичности сосудов. Если ваша цель — поддержка организма в период повышенных нагрузок или в процессе реабилитации (в составе комплексной терапии, назначаемой врачом), говяжий коллаген будет отличным выбором.
- Куриный коллаген. Содержит преимущественно коллаген II типа. II тип — это основной компонент суставного хряща. Поэтому куриный коллаген используют в специализированных комплексах для здоровья суставов, часто в сочетании с глюкозамином и хондроитином.
Итоги
С возрастом способность организма производить качественный коллаген снижается. Это естественный процесс, который начинается примерно после 25-30 лет. Его последствия мы и ощущаем как признаки старения. Кожа может становится суше, может появляться хруст в суставах после сна, а ногти могут становиться более ломкими.
Скорость этого процесса сильно зависит от образа жизни.
- Избыток сахара в питании приводит к гликации — "склеиванию" коллагеновых волокон, и они перестают работать.
- Курение и чрезмерное пребывание на солнце разрушают коллаген.
- Хронический стресс негативно влияет на все процессы восстановления в организме.
Помните важные правила:
- Не превышайте рекомендованных дозировок. Оптимальную дозировку и продолжительность приема лучше всего подбирать индивидуально, ориентируясь на рекомендации производителя или лечащего врача.
- Коллаген должен дополнять полноценный рацион, а не заменять собой другие источники белка — мясо, рыбу, птицу, яйца.
- Перед началом приема убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Коллаген — это функциональная добавка, может оказывать поддержку организму, если подходить к ее выбору осознанно. Важно понимать, для какой цели вы его принимаете, выбирать соответствующий тип и обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами-помощниками. И, конечно, никакая добавка не заменит здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек и полноценное питание.
Важно: Материал носит информационный характер. Перед применением любых биологически активных добавок проконсультируйтесь со специалистом. Имеются противопоказания.