Масленица – это время радости, гуляний и, конечно, блинов. Сразу за этим пиршеством у православных начинается пост. Как насладиться праздником и мягко войти в новый режим питания, не оказавшись при этом на приеме у гастроэнтеролога, обсуждаем с клиническим нутрициологом Марией Голубевой.
– Мария, почему традиционные блины считаются «тяжелой» едой для желудочно-кишечного тракта?
– Проблема в том, что блины – это классическое сочетание жиров и быстрых углеводов. Это самое опасное комбо для организма. В традиционном рецепте мы видим рафинированную белую муку, сахар и молоко – все это источники быстрых углеводов. Блины жарятся на масле, масло добавляется в само тесто, а сверху мы часто кладем жирную сметану, сгущенку или варенье.
Я бы выделила три основных «удара», которые наносит такая еда.
Гликемический удар. Резкий скачок сахара в крови заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая огромные порции инсулина. Если человек и в обычной жизни злоупотребляет булками и сладостями, то Масленица может стать «последней каплей» для истощения ресурса железы.
Удар по желчному пузырю. Сочетание жира и процесса жарки – это тяжелое испытание. У людей с камнями в желчном такой рацион может спровоцировать их движение, спазмы и сильные боли в правом подреберье.
Удар объемом (переедание). Блины часто едят «как семечки» – незаметно для себя можно съесть целую стопку. Ферментные системы просто не справляются с таким объемом углеводов и жиров одновременно.
– Кто находится в группе риска?
– В первую очередь это люди с хроническим панкреатитом или те, у кого на УЗИ выявлены диффузные изменения поджелудочной железы. Также в зоне риска пациенты с нарушенным углеводным обменом (инсулинорезистентностью), желчнокаменной болезнью и дискинезией желчевыводящих путей. Обилие жирного может вызвать горечь во рту и забросы желчи. Людям с гастритом тоже стоит быть осторожными.
– Значит ли это, что от блинов нужно полностью отказаться?
– Вовсе нет! Блины есть можно и нужно, если вам хочется праздника. Но важно соблюдать правила безопасности. Во-первых, ешьте блины в первой половине дня. Это самое безопасное время, когда калории успеют израсходоваться. Во-вторых, не ешьте блины на голодный желудок. Лучше всего – после основного приема пищи, где были белок и клетчатка. В-третьих, соблюдайте меру: два-три блинчика – это нормальная порция.
– Есть ли какие-то лайфхаки, как снизить нагрузку на ЖКТ во время застолья?
– Да, отличный прием – «овощная подушка». Перед тем как съесть блин, съешьте тарелку салата или просто свежих овощей. Клетчатка замедлит всасывание сахара, и скачок глюкозы не будет таким резким. Также я рекомендую пересмотреть начинки. Вместо сахара и сгущенки используйте слабосоленую рыбу, икру, нежирное мясо, зелень или свежие ягоды. Это сделает блюдо более сбалансированным.
– Можно ли сделать сами блины более «здоровыми»?
– Давайте будем честными: абсолютно «здоровых» блинов не бывает, они все равно остаются калорийным продуктом. Но модифицировать состав можно: смешайте белую муку с цельнозерновой (овсяной, полбяной, гречневой). Клетчатка в такой муке притормозит подъем сахара. Вместо цельного молока попробуйте кефир (он легче усваивается) или альтернативное молоко (миндальное, фундучное). Можно просто разбавить молоко водой в пропорции 1:1. Вместо обычного сливочного масла в тесто или для смазывания можно использовать оливковое или масло ГХИ (топленое масло). Оно имеет высокую точку дымления и более полезный жирнокислотный профиль. И еще: исключите из блинов сахар. Я, в принципе, никогда его не использую в выпечке, а заменяю на безопасный подсластитель, например, стевию и эритрит.
От изобилия к дефицитам
– Сразу после Масленицы начинается Великий пост. Как правильно перейти на растительный рацион, чтобы не навредить себе?
– Великий пост – это длительное воздержание от мясной пищи, белков мясного происхождения и насыщенных жиров. Самая главная ошибка постящихся – это недооценка своего здоровья, религиозный героизм, который порой затмевает здравый смысл.
Еще одна ошибка – резко перейти с жирного мяса и блинов на одни углеводы (картошку, макароны и хлеб). Это прямой путь к дефицитам и проблемам с сахаром.
В пост крайне важно следить за белком. Дефицит белка ведет к отекам, слабости, снижению выработки различных гормонов, в том числе щитовидной железы, замедляется метаболизм, снижается иммунитет, потому что иммунные глобулины – это тоже белки.
– И что делать, чтобы избежать дефицита белка?
– Поскольку животный белок уходит, его нужно заменять растительным: бобовыми (чечевица, нут, фасоль), грибами, орехами, соевыми продуктами (тофу). Обязательно добавляйте в рацион правильные жиры – растительные масла, авокадо, семена. И помните: если у вас есть заболевания ЖКТ, прежде чем соблюдать строгий пост, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как обилие грубой клетчатки из бобовых может вызвать обострение.
Далее, может возникнуть дефицит железа. Железо из растительных источников, например, из гречки и яблок очень плохо усваивается.
Также может происходить обезвоживание. Люди забывают пить воду, особенно когда едят много каш, картошки, макарон, хлеба, что, естественно, приводит к запорам – это очень большая проблема здоровья, о которой мало кто говорит. Запор повышает риски множества заболеваний сразу в несколько раз, в том числе онкологических.
– Кому категорически нельзя поститься с медицинской точки зрения?
– Конечно, беременным и кормящим, детям и подросткам. Им очень нужен полноценный белок. Людям с дефицитами по микроэлементам, анемией, дефицитом веса, хронической усталостью, истощением, с диабетом первого типа, с язвенными поражениями желудка, двенадцатиперстной кишки. Людям в состоянии каких-либо активных заболеваний, обострением хронических заболеваний.
– Какой главный совет вы дадите нашим читателям?
– Слушайте свой организм. Еда должна приносить радость и энергию, а не тяжесть и боль. Масленица – это про общение и традиции, а не про соревнование «кто съест больше блинов». Пост – это про духовное очищение. Будьте умеренны, выбирайте качественные ингредиенты, и тогда праздники и посты пройдут во благо!
Читать статью и следить за актуальными новостями на сайте Сургутской трибуны