Когда мы говорим о здоровом образе жизни, на ум часто приходит: «Нужно больше двигаться». А если секрет долголетия не только в количестве, но и в разнообразии физической активности? Результаты масштабного 30-летнего исследования в British Medical Journal заставляют пересмотреть подходы к тренировкам, цель которых — здоровье и долголетие.
Как проходило и что выявило исследование
В этом исследовании участвовали больше 110 000 медработников из США, чьи привычки каждые два года отслеживались в анкетах на протяжении 30 лет. Учёные анализировали, как разные виды активности, — от бега и тенниса до работы в саду и силовых тренировок, — влияют на продолжительность жизни.
► Первый вывод
Учёные получили результат, который вряд ли удивит: любая регулярная активность снижает общий риск смерти.
Но польза нарастает не бесконечно. Для каждого вида упражнений есть свой «потолок», и после достижения определённого объёма время на тренировках перестаёт давать прибавку к здоровью.
То есть занимаясь спортом, бессмертным не стать. Организм получает выгоду от систематичности, а не от изнурительных многочасовых марафонов.
► Второй вывод
Второй результат стал центральным для исследования: разнообразие видов активности само по себе мощный фактор долголетия.
Участники, которые регулярно сочетали 3–4 и более разных вида занятий (бег, силовые тренировки, теннис), имели на 19% меньший риск смерти, чем те, кто ограничивался одним-двумя направлениями. Также у них уменьшалась смертность от сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, рака и других причин на 13–41%.
Важный нюанс: разница сохранялась даже при одинаковом времени, уделённом спорту. То есть два человека, которые тренируются по 5 часов в неделю, получают разную пользу. И тот, кто распределяет эти часы на разные активности, оказывается в выигрыше.
Почему комбинация активностей работает лучше
Любая активность лучше, чем её отсутствие. И силовые, и аэробные тренировки полезны для здоровья, но действуют по-разному.
- Аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде) укрепляют сердце и улучшают выносливость.
- Силовые тренировки (йога, подъём тяжестей или активная работа в саду) укрепляют мышцы и кости, что критически важно для здоровья в пожилом возрасте.
- Игровые и координационные виды спорта (теннис, сквош) развивают нервную систему, реакцию и чувство баланса.
Комбинируя их, мы обеспечиваем профилактику для всего тела и достигаем максимального оздоровительного эффекта. Концентрация на чём-то одном, даже очень полезном, оставляет другие системы без специфической нагрузки.
Какие виды активности вносят наибольший вклад в долголетие
Приводим цифры из рассматриваемого нами исследования.
- Ходьба: до 17% снижения риска.
- Теннис/сквош: до 15%.
- Интенсивный бег: до 13%.
- Гребля: до 13%.
- Силовые тренировки: до 13%.
- Бег трусцой: до 11%.
- Подъём по лестнице: до 10%.
- Езда на велосипеде: около 4% (объясняется тем, что участники могли кататься на низкоинтенсивном уровне).
Важно: эти проценты не суммируются. Польза от комбинации видов — не сумма, а синергетический эффект. Максимальный результат показала группа, у которой были и разнообразие, и высокий объём нагрузок: у них риск смерти был ниже уже на 25%.
Так что если в один день вы будете гулять полтора часа, в другой день быстро бегать, на третий пойдёте в зал или поиграете в теннис, у вас не получится 43–45%, так как все виды активности дублируют влияние друг друга.
Сколько и как нужно заниматься
Ориентиром обычно считаются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс силовые упражнения минимум два дня в неделю.
Новые данные уточняют: максимальная польза достигается при объёме около 6 часов умеренной или 3 часов интенсивной активности в неделю. Тренировки в большем объёме не дают выгоды для долголетия, поэтому важнее разумный, а не экстремальный подход.
Например, бега трусцой и велосипеда достаточно по 1,5–2 часа в неделю, умеренной ходьбы — 2,5 часа, силовых тренировок — 2 часа, игровой или координационной активности — всего 40 минут, а ходьбы по лестницам и вовсе 5–6 минут. Всё, что выше этого объёма, уже не увеличивает преимущества для здоровья в каждом из видов.
Тогда какова формула долголетия?
Самый важный вывод: не существует «волшебной таблетки» в виде идеального вида спорта. Главный совет учёных — лучше не зацикливаться на чём-то одном, а найти комбинацию активностей, которая приносит вам удовольствие.
А ещё это исследование снимает привычные отговорки и даёт чёткую стратегию.
► Нет времени на спорт? Не обязательно тренироваться с объёмами профессионалов. Даже умеренный, но разнообразный объём активности приносит огромную пользу.
► Занимаетесь хаотично? Комбинирование разных типов нагрузки (кардио + сила + координация) — ваша оптимальная стратегия.
► Хотите максимизировать пользу? Стремитесь не к бесконечно увеличивать часы в одном виде спорта, а постепенно включать новые активности.
Для здоровья сердца нужен один инструмент, для силы мышц — другой, а для гибкости — третий.
Регулярность, умеренный общий объём и, что очень важно, разнообразие — три кита, на которых держится связь между активностью и долгой здоровой жизнью.
А если цель — результат в каком-то виде спорта?
Выводы этого исследования охватывают только влияние активности на долголетие человека, а не прогресс в спорте. Если вы мечтаете о высоких показателях, — тут и речи нет, чтобы бегать всего полтора часа в неделю. Путь к росту лежит через увеличение объёма и интенсивности именно в беге.
Но для многих людей, кто рассматривает движение как инвестицию в здоровье и качество жизни, важен другой принцип. И он гласит: есть эффективный минимум, который даёт максимальную отдачу.
Заключение
Что же в итоге нам говорит это масштабное исследование?
Нет нужды ставить рекорды по количеству часов в спортзале или на беговой дорожке, если ваша цель — долгая и здоровая жизнь.
Для каждого вида активности есть свой оптимальный порог, после которого дополнительные усилия уже не дают значимую прибавку. Гораздо эффективнее создать свой персональный «спортивный портфель» с разными видами нагрузок.
Фото: istock/ ZoricaNastasic
