Привет, глубокий человек 🌿
Сразу честно - тревожность не “выключают кнопкой”.
Её снижают системой: мысли - тело - поведение - режим. И когда ты делаешь правильные шаги регулярно, мозг учится: “опасности нет, можно расслабиться”.
Тревожное расстройство - это не “характер” и не “слабость”. Это привычка нервной системы жить в режиме угрозы. Хорошая новость - привычки переучиваются.
С чего начать, если тревога стала фоном?
Главное - перестать искать “идеальную причину”, чтобы тревога исчезла.
Да, причины бывают. Но тревога держится не только причиной, а тем, что ты делаешь, когда тревожно: проверяешь, контролируешь, избегает, накручиваешь.
Поэтому план простой: уменьшаем то, что кормит тревогу, и добавляем то, что успокаивает нервную систему.
Ищите причину тревоги - но правильно.
Вопрос не “почему я такой?”, а “что именно запускает?”.
Триггеры обычно конкретные:
- неопределённость
- здоровье
- деньги
- отношения
- контроль
- страх ошибок
Полезная техника: “цепочка тревоги”
Событие -> мысль -> эмоция -> тело -> действие.
Например: сообщение от начальника -> “меня уволят” -> страх -> пульс/ком -> гуглю/не сплю/проверяю.
Когда ты видишь цепочку, тревога становится управляемой.
Переводите внимание на тело - чтобы выйти из головы.
Тревожный человек живёт в мыслях. В сценариях. В будущем.
Задача - вернуть мозг в “здесь и сейчас”.
Что работает:
- почувствовать стопы на полу
- напряжь/расслабь мышцы (плечи, челюсть, ладони)
- прохладная вода на руки
- короткая прогулка 10 минут
Это не “психология ради психологии”. Это прямой сигнал нервной системе: “я в безопасности”.
Уменьшайте количество оповещений - тревога питается шумом.
У тревожного мозга есть проблема: он не умеет “не реагировать”.
Каждый звук, всплывающее сообщение, новость, сторис - это микростресс.
Что можно сделать:
- убрать пуши соцсетей
- оставить только звонки и важные мессенджеры
- выделить 2-3 окна в день на новости
- не начинать утро с телефона
Удивительно, но иногда это снижает тревожность сильнее, чем “попытки думать позитивно”.
Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством - это переключает мозг.
Тревога - это поток прогнозов.
Математика и творчество - это концентрация на задаче.
Подойдёт:
- примеры в уме (сложение/умножение)
- судоку
- пазлы
- рисование, лепка, музыка
- готовка по рецепту
Смысл - дать мозгу другое топливо. Не “а вдруг”, а “вот действие”.
Следите за дыханием - но без фанатизма.
Дыхание - самый быстрый способ снизить уровень возбуждения.
Простой вариант:
- вдох 3 секунды
- выдох 6 секунд
- 1-2 минуты
Важно: не как ритуал “чтобы тревога ушла навсегда”, а как инструмент: “снижаю градус”.
Письменно фиксируйте переживания - чтобы разгрузить голову.
Когда мысли крутятся, мозг пытается “решить” их снова и снова.
Письмо помогает вынести шум наружу.
Формат на 5 минут:
- что меня тревожит
- чего я боюсь
- что я могу сделать сегодня (1-2 пункта)
- что я отпускаю до завтра
Это снижает внутреннее напряжение и возвращает чувство контроля здоровым способом.
Позволяйте себе отдыхать - тревога часто от перегрева.
Многие тревожные люди живут как будто “отдых надо заслужить”.
Но нервной системе всё равно, сколько у тебя дел. Она либо восстанавливается, либо ломается.
Отдых - это не только сон. Это:
- паузы
- прогулки
- тишина
- телесная разгрузка
- нормальная еда
- меньше кофеина и алкоголя
- ритм дня
Когда идти к специалисту?
Если тревога держится неделями и месяцами, ты плохо спишь, избегает людей/мест, постоянно сканируешь тело, проверяешь, ищешь гарантии - лучше не тянуть.
Тревожное расстройство лечится эффективно, но важно сделать это системно, а не “прыгать по советам”.
И если хочешь понять, как снизить тревогу именно в твоём случае - приходи на психодиагностику.
Мы разберём твой тип тревоги, триггеры, ритуалы контроля и составим понятный план на 2-3 недели, чтобы стало легче уже по ходу работы.
Ты точно справишься 🌿
Автор: Чахалян Арман Нораирович
Психолог, КПТ РЭПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru