Низкий уровень BDNF может быть одним из факторов риска развития нейродегенеративных заболеваний.
Поэтому, давайте разбираться. И не только читать, но и применять на практике.
Я лично наткнулась на информацию про BDNF, когда искала как бы мне улучшить когнитивные функции после пережитой тяжёлой депрессии и не только.
Что такое BDNF
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) - нейротрофический фактор мозга - белок человека, кодируемый геном BDNF. Относится к нейротрофинам - веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов (нервных клеток). Проще говоря, этот белок служит «удобрением» для вашего мозга.
Низкий уровень BDNF связывают с такими состояниями и заболеваниями, как: депрессивные расстройства, тревожность, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона. Страдают когнитивные функции - появляются проблемы с памятью, концентрацией и обучением.
Функции BDNF
✔ Поддержка выживания нейронов - помогает существующим нервным клеткам оставаться здоровыми и жить дольше.
✔ Синаптическая пластичность - укрепляет связь между нейронами, особенно в гиппокампе и коре головного мозга - областях, критически важных для памяти, мышления и обучения.
✔ Стимуляция роста и дифференцировки новых нейронов и синапсов.
✔ Нейропластичность - это способность мозга изменять свою структуру и функции, формируя новые нейронные связи или перестраивая существующие, в ответ на опыт, обучение или повреждения.
BDNF играет важную роль в восстановлении мозга после инсульта.
Как же повысить уровень BDNF?
✔ Физическая нагрузка, именно аэробная. Это те упражнения, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной активности: бег, плаванье, езда на велосипеде. Также подойдут командные виды спорта вроде футбола, волейбола, баскетбола; танцы, гребля и т.д.
Занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю, продолжительность их не менее 30 минут, при этом интенсивность соответствует 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
✔ Когнитивная активность. Сюда можно отнести чтение, обучение чему-то новому, решение сложных задач, т.е. всё, что заставляет мозг работать.
✔ Питание. В рацион можно добавить продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты (лосось, растительные масла, орехи), флавоноиды (тёмный шоколад, черника, голубика, чёрная смородина, зелёный чай), куркумин (куркума).
Кстати, читала в одной книге по ЦНС, что некоторые грамположительные анаэробные бактерии повышают уровень BDNF. Среди них лактобациллы - Lactobacillus brevis, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus (эти последние продуцируют и GABA); бифидобактерии - Bifidobacterium longum.
✔ Сон. Критически важен, именно качественный. Ложиться спать нужно в идеале до 23 часов, длительность сна должна составлять около 8 часов.
✔ Снижение стресса. Расслабляющие процедуры (массаж, ванны и т.д.), развитие эмоционального интеллекта и другие меры.
✔ Кратковременное воздействие холода (контрастный душ, обливания, холодные ванны).
Естественно, прежде чем что-то предпринимать, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Ко всему нужно подходить с умом.
Подписывайтесь на мой канал в Телеграме, там больше:
Или сообщество ВКонтакте: